Hühnchen- und Gemüsesuppe zum Schneiden: 31 g Protein pro Portion

Eine Hühnchen- und Gemüsesuppe für die Schneidphase: Vier Portionen, jeweils etwa 260 kcal und 31 g Protein, plus weniger Kohlenhydrate und mehr Kalorien.

Eine Suppe, die dich satt macht, ohne dein Kalorienbudget zu verzehren, lohnt sich, wenn du schneidest, in Rotation zu halten. Eine 600 ml große Schüssel davon enthält ungefähr 260 Kalorien und 31 g Protein, ein Verhältnis, das fast keine andere heiße Mahlzeit erreicht. Es gibt vier Portionen in einem Topf und hält drei Tage im Kühlschrank.

Vorbereitungszeit und Portionen

Vorbereitung: 15 Minuten .
Kochen: 30 Minuten
Gesamt: 45 Minuten .
Portionen: 4 (jeweils ca. 600 ml)

Zutaten

500 g Hähnchenbrust ohne Haut und Knochen
1,5 l Wasser oder ungesalzter Hühnchenbestand
200 g Karotten (2 mittlere)
150 g Sellerie, Stängel oder Wurzeln
120 g Zwiebeln (1 große)
200 g Zucchini (1 Mittelgröße)
150 g rote Pfeffer (1)
200 g Tomaten (2 frisch oder ohne Zuckerzusatz in Dosen)
150 g Kartoffel (1 Mittel)
10 ml Olivenöl (1 Esslöffel)
6 g Knoblauch (2 Nagelzehen)
1 Laurierblatt
15 g frisches Petersilie
15 ml Zitronensaft
Salz und schwarzer Pfeffer

Methode

Bereiten Sie das Gemüse vor: Karotten und Sellerie in 5 mm große Scheiben, Zwiebeln und Knoblauch fein geschnitten, Zucchini, Pfeffer und Kartoffel in 1,5 cm große Würfel. Die Tomaten enthaut und zerkleinert oder in Dosen verwendet.
Die 10 ml Öl in einem großen Topf auf mittlerem Feuer erhitzen und die Zwiebel 3 Minuten lang weich machen. Hinzufügen Sie den Knoblauch und rühren Sie 30 Sekunden lang.
Schneiden Sie das Huhn in 3 cm große Stücke und fügen Sie sie in den Topf. 3 bis 4 Minuten brennen, bis die Außenseite weiß wird. Die Mitte bleibt roh und endet in der Flüssigkeit.
Zugabe Karotten, Sellerie und Kartoffeln, 1,5 l Wasser, Einwurf in das Laurierblatt und Würze mit Salz. Bis zum Kochen bringen, dann das Feuer senken und 12 Minuten lang überdeckt kochen lassen.
Fügen Sie den Pfeffer, die Kürbis und die Tomaten hinzu. Das Gemüse wird für weitere 10 12 Minuten gekocht, bis die Kartoffel an eine Gabel fällt, aber der Rest des Gemüses hält immer noch seine Form.
Fische das Laurierblatt aus und schau dir ein Stück Huhn an. Es sollte ganz weiß sein, ohne rosa zu haben. Wenn nicht, dann noch 3 Minuten.
Nehmen Sie den Topf vom Heizkörper ab, mischen Sie den Zitronensaft und den geschliffenen Petersilie ein, und passen Sie dann das Salz und den Pfeffer ein. Vor dem Servieren 5 Minuten bedeckt lassen, damit sich der Geschmack einfügt.

Nährstoffe pro Portion

Diese Zahlen sind ein Schätzung pro Portion, aus den oben genannten Mengen berechnet und durch vier geteilt. Die tatsächlichen Zahlen ändern sich je nach Größe des Gemüses und wie mager das Huhn ist.

Kalorien: etwa 260 kcal
Protein: 31 g
Kohlenhydrate: 22 g
Fett: 6 g

Das passt bequem in einen Tag mit 1600 kcal. Eine Portion enthält auch ungefähr 5 g Ballaststoffe und viel Wasser, weshalb Suppe besser für Sie ist als ein Sandwich.

Änderungen und Swaps

Ich brauche mehr Protein. Das Huhn wird auf 700 g geschoben und eine Portion wird auf etwa 40 g Protein pro 300 kcal geschnitten. Die Türkei verhält sich genauso. Wenn dir das passt, dann... Fleischbällchen aus Truthahn in Tomatensoße Ein zweites Essen in der Woche.

Weniger Kohlenhydrate: Die Kartoffel fallen lassen und weitere 150 g Kürbis oder Blumenkohl hinzufügen. Eine Portion beträgt ungefähr 220 kcal und 16 g Kohlenhydrate.

Mehr Kalorien an Trainingstagen: 80 g trockene Linsen mit Karotten und Kartoffeln und weitere 300 ml Wasser hinzufügen. Das sind ungefähr 70 kcal und 5 g mehr Protein pro Portion. Wenn die Kombination gut landet, Linsenbrot ist die dickere Version derselben Idee.

Kein Huhn: 400 g entwässerte, in Dosen aufbewahrte Kichererbsen geben etwa 15 g Protein pro Portion, etwa die Hälfte. Das ist zu wissen, bevor man es tauscht, denn eine pflanzliche Version ist nicht automatisch die gleiche Mahlzeit. Für eine proteinreiche Fleischfreie Option, ein Kichererbsen- und Feta-Salat macht den Job besser.

Um die Mahlzeit vorzubereiten, kühlen Sie die Suppe innerhalb einer Stunde ab und teilen Sie sie in vier Behälter. Drei Tage im Kühlschrank, bis zu zwei Monate im Gefrierschrank, obwohl die Kürbis nach dem Auftauen weich wird, also fügen Sie sie frisch hinzu, wenn Sie sie aufheizen, wenn Ihnen die Textur wichtig ist. Wenn Sie eine zweite Mahlzeit aus der gleichen Kochstunde wollen, Thunfisch und Eierreis Kocht nebenan.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Dauerhafte Schwindel, Haarausfall, fehlende Periode oder eine Ruheherzfrequenz, die sich während einer Diät ständig hoch anfühlt, sind keine Rezeptprobleme. Es zeigt ein zu aggressives Defizit und es lohnt sich einen Arztbesuch. Das gleiche gilt, wenn Sie an Nierenerkrankungen leiden oder Diuretika einnehmen, denn das Salz und die Flüssigkeit in der Suppe sind in diesen Fällen nicht neutral.

Kurz gesagt:

Vier Portionen, 45 Minuten, ein Topf. Etwa 260 kcal, 31 g Protein und 22 g Kohlenhydrate pro Schüssel, genug Protein, um als Mahlzeit zu zählen und wenig Kalorien, um in einem Defizit zu sitzen. Das Huhn soll etwa 15 Minuten lang vollständig gekocht werden, damit es weich bleibt, und erst am Ende werden Zitrone und Petersilie hinzugefügt.