Pull-Ups gegen Lat-Pulldown: Was wirklich einen Rücken baut

Pull-ups und Lat-Pulldown machen eine ähnliche Arbeit sie ziehen den Oberarm nach unten in Richtung Torso aber sie sind nicht austauschbar. Der Unterschied liegt nicht darin, welcher abstrakt besser ist, sondern darin, was man kontrolliert. Auf der Maschine wählen Sie das Gewicht, bei einem Pull-up stecken Sie mit Ihrem Körpergewicht fest.

Die gleiche Ebene, andere Physik.

Bei einem Pull-up sind die Hände fest und der Körper bewegt sich in einer geschlossenen kinetischen Kette. Bei einem Pulldown ist der Körper unter den Pads festgefahren und die Stange bewegt sich auf Sie zu eine offene Kette. Das klingt wie Kleinigkeiten, aber die Konsequenzen sind konkret.

• Pull-ups verlangen viel mehr von deinem Rumpf und deinen Skapulärstabilisatoren. Ihre Bauchmuskeln und Untermuskeln arbeiten deutlich härter als auf der Maschine.
• Die Pull-ups haben die Griffobene schneller erreicht. Bei den meisten Menschen versagen die Unterarme, bevor der Rücken versagt, besonders nach 10 Wiederholungen.
• Der Zug isoliert den Rücken besser, wenn der Griff, der Rumpf oder die allgemeine Konditionierung ein Engpass sind.

Die Lat-Aktivierung ist bei gleicher Last ähnlich. Die Behauptung, dass die Abzug tut nichts. ist einfach falsch was es fehlt ist die Nachfrage nach dem Rest Ihres Körpers.

Der Unterschied liegt in der Ladung.

Wenn Sie 85 kg wiegen, ist jeder Vertreter ein Vertreter mit 85 kg. Sie haben keine Wahl. Wenn Sie derzeit 3 saubere Pull-ups machen können, gibt es keine Möglichkeit, 3 Sätze von 10 zu treffen und Sie können das Gewicht nicht reduzieren.

Ein Pull-up-Stack bewegt sich in 2,5 bis 5 kg Schritten. Du kannst diese Woche mit 50 kg 3x12 laufen, nächste Woche mit 52,5 kg 3x12 und das monatelang so halten. Das ist linear, messbares Fortschreiten, was Pull-ups nicht bieten, bis man ungefähr 8 Wiederholungen durchführt.

Arbeitsregel: Unter fünf saubere Pull-ups, das Pull-down baut dich mehr auf. Über 8 erhöht sich der Pull-up-Wert und dann beginnt man an Gewicht zu gewinnen.

Wenn die Abzug ist die bessere Anruf

• Du kannst nicht fünf saubere Pull-ups machen, ohne zu treten.
• Du wiegst über 100 kg. Relative Stärke ist die Grenze, nicht dein Rücken.
• Du brauchst Lautstärke: 4 Sätze von 15 am Ende einer Sitzung sind auf einer Maschine und nicht auf einem Bar möglich.
• Sie kommen von einer Entlassung oder Verletzung zurück und brauchen eine Belastung, die Sie genau dosieren können.
• Sie möchten die Griffe drehen (eng, breit, neutral, V-Griff) ohne nach zusätzlichen Anhängseln zu suchen.

Wenn die Abzug ist die bessere Anruf

• Sie interessieren sich für relative Kraft - Klettern, Kampfsport, Gymnastik.
• Man trainiert zu Hause oder in einem Fitnessstudio ohne ordentliche Maschine; eine Türbar ist billig und hält jahrelang.
• Sie haben bereits 10 Wiederholungen hinter sich und möchten mit zusätzlichem Gewicht im Bereich von 4 bis 6 Wiederholungen arbeiten.
• Sie wollen, dass Ihr Rumpf innerhalb derselben Übung arbeitet, anstatt auf einem separaten Block zu kleben.

Konkrete Programme nach Ebenen

Null Aufzüge

Zweimal pro Woche: 5 Sätze mit 1 negativem springen in die oberste Position und fallen für 4 bis 5 Sekunden ab, 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Fügen Sie 3x10-Tragungen mit etwa 60 bis 70 Prozent Ihres Körpergewichts hinzu. Realistische Zeit bis zu deinem ersten Auftrag: 6 bis 12 Wochen.

Ein bis vier Pull-ups

Drei Mal pro Woche: 6 Sätze von 1 bis 2 Wiederholungen, immer 2 Wiederholungen in Reserve, 2 Minuten Ruhe. Nie zum Scheitern. Zähle 3x8 mit einem Gewicht, das du 10 Mal heben kannst.

Fünf bis zehn Pull-ups.

Zweimal pro Woche: Vier Sätze, ein Wiederholungsstopp, drei Minuten Ruhe. Fügen Sie 3 Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen an, um das Volumen des Rückens zu halten.

Mehr als zehn Pull-ups

Setzen Sie sich an . 4 Sätze von 5 mit 10 bis 20 kg. Wenn 4x5 sauber ist, fügen Sie 2,5 kg hinzu. Halten Sie die Züge als Zubehör bei 3x12, ohne Schleifen.

Fehler , die dich kosten .

• Ich ziehe hinter den Hals. Es zwingt die Schulter in eine äußere End-Range-Rotation ohne zusätzlichen Nutzen. Ziehen Sie an die obere Brust.
• Schwingend und Hüftfahrt. Wenn man den Muskel trainiert, nimmt der Impuls die Last vom Rücken ab.
• Halbe Wiederholungen. Beginnen Sie mit vollständig geraden Armen und enden Sie mit dem Kinn über der Bar. Ein verkürzter Bereich liefert ein verkürztes Ergebnis.
• Losen Oberschenkelpolster. Schließen Sie sie ab oder ein schweres Set hebt Sie vom Sitz.
• Zu weit. Ungefähr 1,3 mal Schulterbreite ist genug. Ein extrem breiter Griff verkürzt nur die Reichweite.

Tempo , das für beide funktioniert: 1 Sekunde nach oben, eine kurze Pause oben, 2 bis 3 Sekunden nach unten.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Training durch Schulterschmerzen löst sich selten von selbst. Sie müssen überprüft werden, ob:

• Schulter- oder Ellbogenschmerzen dauern trotz geringerer Belastung mehr als 2 bis 3 Wochen an.
• Sie fühlen sich in der Hand wie ein Kribbeln, Taubheit oder Schwäche , was auf einen Nerv hinweist, nicht auf einen Muskel.
• Schmerzen wecken dich nachts auf oder kommen an Tagen auf, an denen du nicht trainierst.
• Man verliert plötzlich die Griffkraft ohne eine klare Ursache.
• Sie haben ein diagnostiziertes Problem mit der Halswirbelsäule Ihr Zugplan sollte mit einem Physiotherapeuten angepasst werden.

Die Kurzfassung

• Beide Bewegungen trainieren denselben Muskel; sie unterscheiden sich in der Menge, die sie von deinem Rumpf und deinem Griff verlangen.
• Unter 5 saubere Pull-ups, Priorisierung der Pull-down plus Negative; über 8, Priorisierung der Bar.
• Die Maschine geht in 2,5 kg Schritten voran; die Zugzüge gehen zunächst nach Wiederholungen und dann nach Gürtelgewicht voran.
• Keine Rückenziehung, keine halben Wiederholungen, halten Sie die Absenkung bei 2 bis 3 Sekunden.
• Schulterschmerzen nach 2 bis 3 Wochen oder Kribbeln im Arm bedeuten eine Untersuchung, nicht eine schwerere.