Einfach auf der Bank drücken: Wie viele Sätze und Wiederholungen und wie man voranschreitet

Wie viele Sätze und Wiederholungen von Neigung-Stuhldruck jede Woche laufen, welcher Stabwinkel zu verwenden, und genau, wie man Gewicht ohne Ausfall hinzufügt.

Die meisten Leute machen den Neigungsschuppenpress jahrelang ohne eine einzige Zahl im Kopf manchmal drei Sätze, manchmal vier, egal welches Gewicht auf der Stange ist. Das Problem ist nicht die Übung, sondern dass nichts verfolgt wird und nichts aufsteigt. Die tatsächlichen Zahlen sind wie folgt: Bankwinkel, wöchentliche Satzzahl, Wiederholungsbereiche und genaue Methode zur Gewichtszunahme.

Der Winkel der Bank: 30 Grad

Rund 30 Grad ist der beste Kompromiss. Unter 20 Grad wird es nahe einer flachen Presse, und bei 45 Grad und darüber übernimmt die vordere Delt mehr und mehr Arbeit, während die obere Brust weniger bekommt. Wenn Ihre Bank fest eingestellt ist, benutzen Sie die erste oder zweite Kerbe über dem flachen , der normalerweise zwischen 28 und 35 Grad liegt. Senken Sie den Stab bis zum Oberkörper, etwa 2 bis 3 cm unter dem Schlüsselbein, wobei die Ellbogen 45 bis 60 Grad im Verhältnis zum Rumpf liegen, anstatt auf 90 zu schieben.

Greife und Aufstellung

Halten Sie sich etwas enger als Ihre flache Bank Zeigefinger etwa ein oder zwei Finger breit in Ihrem üblichen Zeichen.
Schulterblätter zusammenziehen und nach unten ziehen und sie für das ganze Set dort halten.
Füße aufgestellt. Ein kleiner Bogen im unteren Rücken ist in Ordnung, aber eine große Brücke macht den Neigungspressen wieder zu einem flachen Press.
Ungefähr 2 Sekunden unten, eine kurze Pause ohne Abprall von der Brust, dann schieben Sie unter Kontrolle, aber schnell.

Wie viele Sätze pro Woche

Für die Brust insgesamt reichen 10 bis 20 harte Sätze pro Woche für fast alle, die sich freizeitig trainieren. Die Neigungpressen sollten 4 bis 9 dieser Sätze ausmachen, idealerweise in zwei Sitzungen aufgeteilt, anstatt in eine zu verpacken. Konkret:

Anfänger (unter einem Jahr ernsthafter Ausbildung): 3 Sätze, zweimal die Woche, insgesamt 6.
ZwischenstufeDie Kommission 4 Sätze zweimal wöchentlich, insgesamt 8, wobei der Rest des Brustvolumens von Fliegen oder einer Maschine stammen wird.
Wenn Sie einmal pro Woche trainieren BrustDie Kommission 5 bis 6 Sätze Neigung drücken in dieser Sitzung, und das ist die obere Grenze, die es wert ist, zu tun.

Lassen Sie 48 bis 72 Stunden zwischen den Brust-Sitzungen. Unter 48 Stunden und die zweite Sitzung kommt schwächer als die erste, was Sie direkt als Rückgang der Wiederholungen sehen werden.

Rep-Bereich und wie nahe zum Ausfall

Für das Muskelwachstum, machen Sie die meisten Ihrer Arbeit in der 6 bis 10 Wiederholungen Bereich. Eine praktische Aufschlüsselung:

4 bis 6 Wiederholungen wenn die Stärke auf der Stange das Ziel ist, 2 bis 3 Sätze mit längerer Ruhe.
6 bis 10 die Hauptkette, wo die meisten Ihrer Geräte wohnen.
10 bis 15 in der Regel mit Hanteln oder als letztes Set, besonders wenn Ihre Schultern einen schweren Balken nicht vertragen.

Beenden Sie Ihre ersten Sets mit 2 bis 3 Wiederholungen in Reserve und den letzten Set mit 0 bis 1. "Repräsentanten in der Reserve" bezeichnet: Das könntest du noch viel mehr mit sauberer Technik machen. Wenn sich die Stange neigt oder sich ein Ellbogen schneller gerade macht als der andere, ist der Satz unabhängig von der Zählung vorbei. Ruhe 2 bis 3 Minuten zwischen den Sätzen; unter 90 Sekunden fallen deine Wiederholungen um 2 bis 3 und deine Gesamttonnage fällt mit ihnen.

Wie man Fortschritte macht: doppelte Progression

Ändern Sie nicht zufällig Gewicht und Wiederholungen. Machen Sie es so:

Wählen Sie einen Bereich, sagen wir 6 bis 9 Wiederholungen, und ein Gewicht, das Ihnen bei der ersten Reihe etwa 7 gibt.
Versuchen Sie bei jeder Sitzung, eine Wiederholung zu einem beliebigen Satz hinzuzufügen.
Wenn alle drei Sätze 9 Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht erreichen, fügen Sie 2,5 kg 25 zwei 1,25 kg große Platten hinzu.
Wiederholungen werden auf 6 oder 7 zurückgehen. Das stimmt; der Zyklus beginnt von vorne.

Bei Hanteln beträgt der kleinste Sprung oft 4 kg insgesamt, 2 kg pro Hand, was zu groß ist. Bei Hanteln benutzen Sie einen größeren Bereich, 8 bis 12, und bewegen Sie sich erst nach oben, wenn jeder Satz 12 erreicht.

Realistische Fortschrittsrate: Ein Anfänger kann in den ersten Monaten alle zwei Wochen 2,5 kg hinzufügen. Nach einem Jahr Training sind 2,5 kg alle 4 bis 6 Wochen völlig gut. Wenn Sie mehr erwarten, wechseln Sie alle drei Sitzungen ohne Grund.

Ein Beispiel für einen 8-wöchigen Zyklus

Wochen 1 bis 3: 3 Sätze von 6 bis 9 Wiederholungen, 2 bis 3 in Reserve, 2,5 Minuten Ruhe.
Wochen 4 bis 6: Vier Sätze von 6 bis 9, letzter Satz mit 1 Reserve.
Woche 7: Vier Sätze, der letzte wegen eines technischen Fehlers.
Woche 8: 2 Sätze von 6 bei etwa 60% des Gewichts der siebten Woche.

Am Ende vergleichen Sie Ihre beste Auswahl mit der aus den 8 Wochen zuvor. Wenn das Gewicht und die Wiederholungen identisch sind, ist das Problem meist nicht die Bewegung, sondern Nahrung und Schlaf: Ziel ist ein Proteingehalt von 1,6 bis 2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag und 7 bis 9 Stunden Schlaf.

Wenn es aufhört

Wenn drei Sitzungen hintereinander keine zusätzlichen Wiederholungen ergeben, ändern Sie eine Sache, nicht vier:

Wechseln Sie für 4 bis 6 Wochen auf den Bereich von 8 bis 12 und dann wieder auf den schweren.
Tauschen Sie die Schlagzeile für Hanteln für einen Monat.
Bewegen Sie die Neigung drücken, um die erste Übung der Sitzung statt nach flacher Bank.
Vor jedem Arbeitsgang ist die Ruhezeit auf volle 3 Minuten zu verlängern.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Schmerzen vor der Schulter, die länger als 2 bis 3 Wochen andauern und sich nicht lindern, wenn Sie das Gewicht abnehmen.
Kribbeln, Brennen oder Schwäche im Arm oder der Hand.
Scharfe Schmerzen mit einem Knallgefühl im Schulter- oder Brustmuskel während eines Sets, insbesondere bei Blutergüsse oder sichtbaren Dämpfen.
Schmerzen, die Sie nachts wecken oder sich nicht in Ruhe beruhigen.
Druck, Enge oder Schmerzen in der Brust, Kurzatmigkeit oder Schwindel während einer Reihe sofort aufhören und Notfallbehandlung suchen.

Allgemeine Regel: Bei 3 von 10 Beschwerden, die nach dem Aufwärmen nachlassen, gibt es in der Regel keinen Grund zur Besorgnis. Schmerzen, die sich während der Sitzung aufbauen, sind.

Die Kurzfassung

Bank auf 30 Grad, Griff etwas enger als die flache Bank, Stange zum Oberkörper.
4 bis 9 Hartsätze pro Woche, idealerweise aufgeteilt auf zwei Sitzungen mit einem Abstand von 48 bis 72 Stunden.
Die meisten Sets im Bereich von 6 bis 10 Wiederholungen, 2 bis 3 Wiederholungen in Reserve, letzter Satz bei 0 bis 1.
Doppelprogression: Wenn jeder Satz den oberen Bereich erreicht, werden 2,5 kg hinzugefügt und von vorne angefangen.
Nach dem ersten Jahr ist die realistische Fortschritte 2,5 kg alle 4 bis 6 Wochen, nicht jede Woche.