Die Hammer Curl: Richtige Technik, häufige Fehler und für wen

Wie man die Hammercurl richtig macht, welche Fehler deine Sets verschwenden, wie viele Sets und Wiederholungen zu laufen sind und wann Ellenbogenschmerzen einen Arzt brauchen.

Die Hammercurl ist eine Variante der Curl, bei der die Handflächen während der gesamten Bewegung zueinander gerichtet sind, so wie man einen Hammer hält. Dieser neutrale Griff verlagert einen großen Teil der Arbeit auf die Muskeln neben und unter den Bizepen, weshalb der Arm von der Seite aus dicker aussieht. Es sieht aus wie eine Übung, bei der man sich nicht irren kann, und in der Praxis wird es normalerweise zu schnell und zu schwer gemacht.

Was es tatsächlich tut

Der Unterschied zu einer Standard-Lockenform ist nicht kosmetisch. Wenn der Unterarm nicht mit der Handfläche nach oben gedreht wird, verliert der Bizeps einen Teil seines mechanischen Vorteils und die Arbeit wird neu verteilt.

Schlaghaut Sie sitzt unter den Bizepen. Wenn es verdickt, drückt es die Bizeps nach oben, so dass der Arm größer aussieht, ohne dass sich die Bizeps selbst überhaupt verändert.
Brachioradialis Läuft entlang des äußeren Unterarms direkt unter dem Ellenbogen und schießt am stärksten in genau dieser neutralen Position.
Bizeps Es funktioniert immer noch, nur mit weniger Hebelwirkung als bei einer Handflächen-up-curl, weil es keine Supination gibt.
Greifer und Unterarm Halte die Hantel die ganze Zeit fest, damit es auch Grip-Werk macht.

Richtige Technik, Schritt für Schritt.

Steh aufrecht, Füße bis zur Hüft weit auseinander, Knie weich, Bauch leicht gestützt.
Nehmen Sie die Hanteln hoch, die Arme hängen an den Seiten, die Handflächen stehen zueinander.
Halten Sie Ihre Ellbogen an Ihre Rippen fest und lassen Sie sie für den ganzen Satz dort. Der Ellbogen ist ein Scharnier, kein Rad.
Heben Sie die Hantel für 1 bis 2 Sekunden ohne Hüftantrieb in Richtung Schulter.
Hören Sie auf, wenn der Unterarm etwas über der Horizontalen liegt oder wenn Sie fühlen, wie sich der Ellbogen nach vorne bewegt, je nachdem, was zuerst passiert.
Halten Sie etwa 1 Sekunde lang an der Spitze und drücken Sie den Muskel absichtlich.
Unter Kontrolle für 2 bis 3 Sekunden senken, bis der Ellbogen vollständig gerade ist.
Kein Sprung am Boden. Der nächste Wiederholungsspiel beginnt mit einem Sack.

Tempo und Atmung

Verwenden Sie ein 2-1-2 Tempo, oder 3-1-1 wenn das zu einfach ist. Einatmen auf dem Weg nach unten, Ausatmen auf dem Weg nach oben. Ein Satz von 10 Wiederholungen sollte 35 bis 50 Sekunden dauern. Wenn Ihr Satz von 10 15 Sekunden dauert, trainieren Sie Momentum, nicht Muskeln.

Häufige Fehler

Schwingend von den Hüften und unteren Rücken. Wenn man mit dem Becken drücken muss, um die Wiederholung zu starten, ist das Gewicht zu schwer. Verlieren Sie 2 bis 4 Kilogramm.
Ellbogen, die nach vorne treiben. Der Aufzug wird zu einem Schulter-Höhen und der Arm macht viel weniger Arbeit.
Halbe Wiederholungen. Die untere Hälfte zu schneiden ist die häufigste Art, eine Übung hart zu machen, ohne dass sie hart ist.
Verbeckte Handgelenke. Die Hand muß mit dem Unterarm in Einklang stehen, sonst trägt die Gelenke die Last anstelle des Muskels.
Ich gebe den Kopf zu., was den Fallen den Job übergibt.
Das gleiche Gewicht und die gleichen Sets seit Monaten. Ohne Fortschritt gibt es keinen Grund, sich zu ändern.

Eine Regel regelt die meisten davon: Wenn Sie die Hantel nicht drei Sekunden lang senken können, ohne dass sie sich von Ihnen entfernt, ist das nicht Ihr Arbeitsgewicht.

Variationen und Zeitpunkt ihrer Anwendung

Stehende, wechselnde Arme ist der Standard und die beste Art, die Bewegung zu lernen, da man jeden Arm separat beobachten kann.
Beide Arme auf einmal . Die Zeit pro Set wird halbiert und hilft bei langen Trainingstagen, aber es ist einfacher, mit Schwung zu betrügen.
Sitz mit Rückenstütze Es eliminiert fast den Körper Englisch. Verwenden Sie es, wenn Sie Ihrer eigenen Form nicht vertrauen.
Kreuzkörper, die Hantel in Richtung der gegenüberliegenden Schulter treibt, betont die Armmuskeln mehr.
Neigung der Bank bei 45 bis 60 GradDie Arme hängen hinter der Rumpflinie und erzeugen eine stärkere Dehnung am Boden.

Sätze, Wiederholungen und Last

Für die meisten Menschen, die 3-4 Mal pro Woche trainieren, 2 bis 4 Sätze von 8 bis 15 WiederholungenEin oder zwei Mal pro Woche reicht. Ruhe 60 bis 90 Sekunden zwischen den Sätzen. Beenden Sie jeden Satz mit 1 bis 3 Wiederholungen in Reserve, anstatt jedes Mal zu scheitern.

Eine ungefähre Startlast beträgt 5 bis 8 Kilogramm pro Hand für Frauen und 8 bis 12 Kilogramm für Männer mit etwas Training, aber die Zahl spielt weniger eine Rolle, als ob Ihre letzten zwei Wiederholungen wie Ihre ersten zwei aussehen. Sobald Sie in jedem Set zwei Sitzungen hintereinander die Spitze des Wiederholungsbereichs erreicht haben, fügen Sie 1 bis 2 Kilogramm hinzu und fallen wieder auf den unteren Bereich. Realistisch ist eine deutliche Veränderung der Stärke in 6 bis 10 Wochen und eine sichtbare Veränderung der Armgröße in 4 bis 6 Monaten zu erwarten. Setze die Übung am Ende der Übung, nach Rücken- oder Brustbewegung, da sie wenig Energie kostet, aber deine großen Lifte leicht ruiniert, wenn du sie zuerst machst.

Wer es passt

Es ist für Anfänger geeignet, denn die Bewegung ist leicht zu lernen und schwer schwer zu verletzen. Es eignet sich auch für alle, deren Handgelenke oder Ellbogen sich bei Handflächen-Rolling beschweren, da der neutrale Griff normalerweise ohne Probleme vertragen wird. Es lohnt sich, sie zu behalten, wenn Ihre Sportart auf Griff angewiesen ist, wie zum Beispiel Klettern, Kampfsportarten, Rudern oder Greifen. Wenn Sie nur das Ziel haben, die Spitze der Bizeps zu erreichen, ist dies nicht die erste Übung für diesen Job, aber eine ausgezeichnete zweite.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Ein oder zwei Tage nach dem Training ist ein leichter Schmerz normal. Wenn Sie trotz reduzierter Belastung länger als 2 bis 3 Wochen Schmerzen im Ellenbogen oder Unterarm haben, wenn Sie Kribbeln, Taubheit oder Schwäche in den Fingern haben, wenn Sie eine sichtbare Schwellung oder Prellungen haben oder wenn Sie während eines Sets einen plötzlichen Knall spüren, der von einem scharfen Schmerz gefolgt wird, wenden Sie sich an einen Arzt. Das Gleiche gilt für Schmerzen, die dich nachts wecken. Das ist kein technisches Problem mehr und es wird nicht mit ein paar Tagen Pause gelöst.

Die Kurzfassung

Hände sind die ganze Zeit zueinander gerichtet, Ellenbogen gegen die Rippen, kein Hüftschwung.
Auf in 1 bis 2 Sekunden, kurz halten, nach unten unter Kontrolle in 2 bis 3 Sekunden zu einem vollständig geraden Ellenbogen.
2 bis 4 Sätze von 8 bis 15 Wiederholungen, 60 bis 90 Sekunden Ruhe, ein- oder zweimal pro Woche.
Schlagen Sie in jedem Satz zweimal hintereinander die Spitze des Wiederholungsbereichs an, und dann 1 bis 2 Kilogramm hinzu.
Schmerzen, die länger als 2 bis 3 Wochen andauern, Kribbeln oder Kraftverlust gehen zum Arzt, nicht in eine andere Gruppe.