Barbell Biceps Curl: Richtige Technik, häufige Fehler und für wen sie geeignet ist

Wie man die Barbell-Bizeps-Krümmel macht ohne zu schwingen oder Ellenbogenschmerzen zu haben: Schritt für Schritt, fünf häufige Fehler und ein konkreter Satz und Wiederholungsplan.

Die Barbell-Biceps-Curl ist eine der einfachsten Übungen im Fitnessstudio, weshalb die meisten Leute es schlampig machen. Mit einer Schlagzeile kann man mehr Gewicht aufnehmen als mit Hanteln. Mehr Gewicht bedeutet mehr Platz für Schwingungen, Körperschmerzen und Ellenbogenschmerzen. Hier ist die Technik Schritt für Schritt, die Fehler, die Sie jeden Tag sehen, und ein konkreter Satz und Rep-Plan.

Was die Übung tatsächlich trainiert

Die Barbell-Curl zielt vor allem auf die Bizeps brachii, ein zweiköpfiger Muskel, der zwei Gelenke, den Ellenbogen und die Schulter, kreuzt. Die Kommission hat die Schlaghaut, die unter dem Bizeps liegt und am meisten zur Armdicke beiträgt, wenn sie von der Seite betrachtet wird, und die Brustmuskeln - Im Unterarm. Weil Ihre Hand in der Supination eingeschlossen ist, die Handflächen während der gesamten Bewegung nach oben gerichtet, ist der Bizeps hier in einer besseren Position als bei einer Hammerkurve.

Bevor du deine Last berechnen kannst, wiege den Balken. Eine leere olympische Stange wiegt 20 kg, eine kürzere gerade Stange ist normalerweise 10 kg und eine EZ-Stange liegt zwischen 6 und 10 kg. Ein Unterschied von 10 kg verändert das ganze Set, und die Leute übersehen es normalerweise, wenn sie die Belastungen von Woche zu Woche vergleichen.

Schritt für Schritt

Füße bis zur Hüft weit auseinander, Knie leicht gebeugt, Gewicht über den ganzen Fuß verteilt. Stehen Sie nicht steif mit verschlossenen Knien.
Unterhandengriff, Hände ungefähr Schulterbreite, also 30 bis 45 cm auseinander. Wenn Ihre Handgelenke brennen, wechseln Sie zu einer EZ-Bar.
Halten Sie die Stange an den Oberschenkeln, die Arme ausgestreckt, aber die Ellbogen nicht vollständig verschlossen. Zieh deine Rippen nach unten und stütze deine Bauchmuskeln, als ob jemand auf deinen Bauch klopfen würde.
Die Ellbogen bleiben gegen den Rumpf, etwa 2 bis 3 cm vor der Rippenlinie, und bleiben dort für den gesamten Satz.
Heben Sie den Stab in 1 bis 2 Sekunden und biegen Sie nur am Ellenbogen. Die Schultern nicht zucken, die Hüften nicht vorwärts drücken.
Halb eine Sekunde oben stehen und die Bizeps drücken. Die Stange sollte in der Unterbrusthöhe landen, nicht unter dem Kinn.
Unter Kontrolle für 2 bis 3 Sekunden, bis zur vollen Ellbogenverlängerung. Sie müssen die letzten 5 bis 10 Grad nicht mit Gewalt drücken, wenn der Ellbogen gereizt ist.
Einatmen auf dem Weg nach unten, Ausatmen auf dem Weg nach oben. Halten Sie den Atem nicht für das ganze Set an.

Eine Regel löst etwa 80 Prozent der Probleme: Wenn deine Schultern hochsteigen oder deine Hüften wackeln, ist die Stange zu schwer. Nehmen Sie 5 kg ab und machen Sie das Set richtig.

Fünf häufigste Fehler

Schwingend von den Hüften und unteren Rücken

Der häufigste. Der Heber treibt die Hüften nach vorne, lehnt sich zurück und wirft die Stange mit Schwung nach oben. Dann macht der Bizeps vielleicht die Hälfte der Arbeit, während der unteren Rücken eine Last aufnimmt, die er nicht zu tragen hatte. Prüfung: mit dem Rücken gegen die Wand stehen, die Fersen 10 bis 15 cm aus. Wenn dein Gesäß die Wand verlässt, betrügst du.

Die Ellbogen treiben nach vorne .

Wenn die Ellbogen in der Nähe der Oberseite nach vorne bewegen, übernimmt die Vorderseite der Schulter einen Teil des Jobs und die Bizeps ruht im Wesentlichen an der Oberseite der Rep. Stellen Sie sich vor, Ihre Ellbogen an Ihre Rippen durch zwei Nägel festgesteckt.

Teilbewegungsbereich

Halbe Wiederholungen mit zu viel Gewicht. Wenn man die Stange nur zur Hälfte senkt, geht der Bizeps nie durch die gestreckte Position, und dieser Teil der Bewegung trägt am meisten zum Wachstum bei. Zwölf saubere Wiederholungen mit 25 kg schlagen acht halbe Wiederholungen mit 40 kg.

Die Bar zu schnell fallen zu lassen.

Die Stange fällt in einer halben Sekunde wieder runter, weil die ganze Aufmerksamkeit auf den Aufzug gerichtet ist. Die exzentrische Phase, die Absenkung, trägt einen großen Anteil an dem Trainingswirkung. Zählen Sie bei jedem Abstieg zwei bis drei.

Zu breit oder zu eng ein Griff auf einem geraden Balken

Eine gerade Stange zwingt die Handgelenke in eine feste Supination. Wenn Sie selbst leichte Bewegungsbeschränkungen haben, verwandelt sich das nach 3 bis 4 Wochen in Schmerzen am äußeren Ende des Ellenbogens oder am Handgelenk. Ein EZ-Stiel mit leicht verwinkeltem Griff löst das Problem, ohne den Trainingseffekt zu verlieren.

Wer es passt und wer nicht

Die Übung ist für jeden geeignet, der mindestens 2 bis 3 Mal pro Woche trainiert und bereits eine grundlegende Körperkontrolle in Liegestützen oder Reihen hat. Es ist hervorragend für die Progression, denn man kann einem Stück 1 kg hinzufügen, was mit Hanteln oft unmöglich ist.

Überspringen oder wechseln Sie es, wenn Sie an aktiven Ellenbogenschmerzen, einer Vorarmseigenschädlung, einer jüngsten Handgelenkverletzung oder Schulterschmerzen leiden, die jedes Mal auftreten, wenn Sie Ihren Arm heben. Alternativen, die normalerweise ohne Probleme durchlaufen werden, sind Hantel-Locken mit freier Handdrehung, Neigung Bänk Locken und Band Locken.

Sätze, Wiederholungen und Last

Für Anfänger: 2 bis 3 Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen, zweimal pro Woche. Beginnen Sie mit einem leeren Stück oder 15 kg insgesamt.
Weiterentwickelt: 3 bis 4 Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen, für eine wöchentliche Gesamtzahl von 8 bis 14 Bizeps-Sätzen einschließlich der, die Sie von der Zugarbeit bekommen.
Ruhe: 60 bis 90 Sekunden zwischen den Sätzen. Mehr als 2 Minuten sind für eine so kleine Muskelgruppe nicht nötig.
Fortschritt: Wenn Sie die Spitze des Wiederholungsbereichs in allen drei Sätzen mit sauberer Form erreichen, fügen Sie 1 bis 2,5 kg hinzu. Realisch gesehen ist das eine Zunahme alle 2 bis 4 Wochen.
Reserve: Beenden Sie jeden Satz mit 1 bis 2 Wiederholungen im Tank. Wiederholungen mit einem Schwung zählen nicht.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Sie trotz Ruhe mehr als 7 bis 10 Tage an Elbogen- oder Handgelenkschmerzen leiden, wenn Schwellungen oder Prellungen auftreten, wenn Sie während eines Sets ein scharfes Knallen oder Reißen spüren, wenn Sie Taubheit oder Schwäche in der Hand bekommen oder wenn Sie Ihren Arm nicht vollständig ausrichten können, sollten Sie einen Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen. Muskelschmerzen 24 bis 48 Stunden nach dem Training sind normal, scharfe Gelenkschmerzen nicht. Wenn Sie Fluorchinolon-Antibiotika einnehmen oder ein Sehnenproblem diagnostiziert haben, fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie die Dosis erhöhen.

Die Kurzfassung

Ellenbogen gegen den Rumpf, Hüften still, volle Reichweite von einem fast geraden Arm bis zu einem Klemm oben.
Tempo von 1 bis 2 Sekunden nach oben, eine halbe Sekunde Pause, 2 bis 3 Sekunden nach unten.
2 bis 4 Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen zweimal pro Woche mit 60 bis 90 Sekunden Ruhe.
Wenn dir ein geradees Stück an den Handgelenken oder Ellbogen leidet, wechsle zu einem EZ-Stab, bevor der Schmerz sich einstellt.
Gelenkschmerzen, die länger als 7 bis 10 Tage anhalten, Taubheit oder ein Arm, den man nicht gerade machen kann, bedeuten einen Arzt, nicht das nächste Training.