Halstraining: Wie, wie viel und mit welcher Last

Der Nacken ist die einzige Muskelgruppe, die die meisten Menschen nie direkt trainieren, und dann fragen sie sich, warum er nach acht Stunden am Monitor oder einer harten Sparringrunde abschließt. Die Nackenbehandlung dauert acht bis zehn Minuten und wird zwei- oder dreimal pro Woche durchgeführt. Hier ist genau das, was zu tun ist, mit welcher Last und wo die Grenzen liegen.

Warum den Hals direkt trainieren?

Ein erwachsener Kopf wiegt etwa 4,5 bis 5 kg. Wenn man ihn 15 Grad nach vorne neigt, was die Standardposition für ein Telefon ist, steigt die effektive Belastung der Halswirbelsäule auf etwa 12 kg; bei 45 Grad übersteigt er 22 kg. Die Nackenmuskeln halten den ganzen Tag. Wenn sie schwach sind, übernehmen der trapez und die schuppenbeine die Oberseite, und dort beginnt in der Regel die bekannte Steifheit zwischen Hals und Schulter.

Der zweite Grund ist Schutz. Bei Kontaktsportarten nimmt ein stärkerer Hals den Aufprall besser auf, weil er die Geschwindigkeit der Kopfbeschleunigung verringert, und weniger Beschleunigung bedeutet weniger Kraft, die das Gehirn erreicht. Es garantiert nichts, aber es ist einer der wenigen Faktoren, die man durch Ausbildung tatsächlich ändern kann.

Wie sich der Hals bewegt

Vier Richtungen, und alle vier werden trainiert:

• Flexion Kinn in Richtung Brust; angetrieben durch den Sternocleidomastoid und die tiefen Nackenbeugungen.
• Ausweitung Kopf nach hinten; Splenus, Halbwirbelsäule, oberer Trapez.
• Seitliche Beugung Ohr nach Schulter, links und rechts; Skalien und der seitliche Teil des Sternocleidomastoids.
• Rotation der den Kopf drehen; am wenigsten und am vorsichtigsten trainiert und nie mit zusätzlichem Gewicht.

Schütteln ist kein Nackentraining. Das ist Trapezarbeit und es tut nichts für die Nackenbeugungen, die man wirklich stärken muss.

Erste sechs bis acht Wochen: nur isometrische

Isometrisch bedeutet, dass sich der Kopf nicht bewegt, wenn man gegen die eigene Hand drückt. Die Scheiben sind nicht belastet und es ist fast unmöglich, zu viel zu machen.

1. - Wie ist das? Handfläche auf der Stirn, Kopf drückt in die Handfläche, Hand gibt nicht. 3 Sätze von 20 Sekunden, 30 Sekunden Ruhe.
2. Ausweitung: Beide Handflächen auf dem Rücken des Kopfes, dasselbe Prinzip. 3 Sätze von 20 Sekunden.
3. Seitliche: Handfläche auf die Schläfe, seitlich drücken. Zwei Sätze von 20 Sekunden pro Seite.

Die Intensität ist 50 bis 60 Prozent des Maxims, nicht 100. Atmen Sie normal und halten Sie nicht den Atem an. Das Ganze dauert sechs bis sieben Minuten. Machen Sie es dreimal pro Woche mit mindestens 48 Stunden zwischen den Sitzungen. In den ersten zwei oder drei Wochen ist es normal, am nächsten Tag etwas zu schmerzen; wenn es so schlimm ist, daß man den Kopf nicht mehr drehen kann, dann hat man zu stark gedrückt.

Danach: dynamische Arbeit mit Last

Sobald die 20-Sekunden-Isometrie sich leicht anfühlt, gehen Sie auf den vollen Bewegungsbereich.

• Rückenbeugung auf einer Bank: Sie liegen auf dem Rücken mit Kopf und Hals vom Rand hängen, eine 2,5 kg schwere Platte auf der Stirn über ein gefaltetes Handtuch. Kopf nach hinten senken über 3 Sekunden, Kinn in Richtung Brust heben über 2 Sekunden. 3 Sätze von 12 bis 15.
• Verlängerung der Verlänge: Die gleiche Anordnung mit dem Gesicht nach unten, Platte auf dem Kopf. 3 Sätze von 12 bis 15.
• Seitliche Beugung: Für den ersten Monat kein Gewicht, 2 Sätze von 15 pro Seite, dann 1,25 kg hinzufügen.

Der Fortschritt ist einfach: Wenn Sie 15 Wiederholungen in allen drei Sätzen in zwei aufeinander folgenden Sitzungen erreichen, fügen Sie 1,25 bis 2,5 kg hinzu. Realisch gesehen wird ein durchschnittlicher Mann nach einem Jahr konsequenter Arbeit bis zu 10 bis 15 kg bei der Beugung abnehmen, und das ist viel. Das ist kein Aufzug, in dem man Platten jagt.

Der Nackenumfang wächst langsam. Es ist zu erwarten, dass über acht bis zwölf Wochen hinweg 1 bis 2 cm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag ausreichen.

Was nicht zu tun ist

• Die Wrestler Bridge . (Gewicht auf der Kopfkranze mit geschwungenem Rücken) schwere Kompression der Halswirbelsäule. Nicht vor einem Jahr Training und nicht ohne jemanden, der weiß, wie man es trainiert.
• Schnelle Umdrehung Drehung unter Last ist das Schwierigste, was man den Seitenverbindungen antun kann.
• Absichtliche Nackensprengung es beheben nicht die Ursache, und es wiederholen löst die Bänder.
• Schmerztraining Muskelverbrennung ist in Ordnung, scharfe Schmerzen und Kribbeln nicht.
• Hals vor Kniebeugen oder Liegestützen Ein müder Hals ruiniert deine Barposition. Setzen Sie es immer am Ende der Sitzung.

Wenn Sie vor einem Computer sitzen

Hinzufügen von Kinn-Putts: Sie sitzen aufrecht und ziehen das Kinn gerade zurück, wie ein Doppelkinn, ohne den Blick zu heben. Halten Sie 10 Sekunden an, wiederholen Sie 10 Mal, zweimal am Tag. Das zielt auf die tiefen Nackenbeugungen ab, die das schwächste Glied bei Schreibtischarbeitern sind.

Neben dem: Sie müssen sich alle 30 bis 45 Minuten aufstellen und das Telefon in Richtung Gesicht heben, anstatt den Kopf in Richtung Telefon zu lassen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Beenden Sie das Training und lassen Sie sich untersuchen, wenn sich eines der folgenden Symptome zeigt:

• Schmerzen, Kribbeln oder Schwäche, die sich in den Arm oder in die Finger bewegen dieses Muster deutet auf eine Kompression der Nervenwurzeln hin, nicht auf gewöhnliche Muskelschmerzen.
• Schwindel, Doppelsicht, Übelkeit, Ohrringeln oder unklares Sprechen während oder nach der Nackenarbeit dringend.
• Nackenschmerzen nach einem Schlag, einem Sturz oder einem Autounfall kein selbstgesteuertes Training, bis Sie untersucht wurden.
• Halssteifheit mit Fieber und Kopfschmerzen dringend, da es sich um eine Infektion handeln kann.
• Schmerzen, die länger als sechs Wochen andauern oder die Sie nachts wecken.

Wenn Sie bereits eine Diagnosen-Hernie-Hirnscheibenvorfall haben, sind Isometrien normalerweise akzeptabel, aber führen Sie den gesamten Plan zuerst an einen Physiater durch.

Die Kurzfassung

• Zwei bis drei Sitzungen pro Woche, acht bis zehn Minuten, immer am Ende des Trainings.
• Erste sechs bis acht Wochen nur isometrisch: 3 Sätze von 20 Sekunden pro Richtung bei 50 bis 60 Prozent Anstrengung.
• Dann wurden 3 Sätze von 12 bis 15 Stück geladen, beginnend mit einer 2,5 kg schweren Platte und hinzufügend 1,25 bis 2,5 kg.
• Trainiere alle vier Richtungen; Schulterzucken zählt nicht als Nacken-Training.
• Brustpritzen, Schwindel oder Schmerzen nach dem Aufprall bedeuten, dass man aufhört und sich untersucht, nicht noch ein Stück.