Arthritis und Bewegung: Was tun, wie viel und wann zurücktreten

Ein praktischer Arthritis-Trainingsplan: Wie viele Sätze und Wiederholungen pro Woche, wie man Schmerzen auf einer Skala von 0-10 ablesen kann, und die Anzeichen, dass Sie einen Arzt aufsuchen sollten.

Eine Arthritis-Diagnose wird immer noch als ein Verbot des Trainings verstanden, obwohl kontrollierte Belastung einer der am besten unterstützten Behandlungsbereiche ist. Die Lücke ist, dass niemand Ihnen sagt, wie viel, wie stark und was Sie an den Tagen tun sollen, an denen es schmerzt. Das deckt genau das ab, mit Zahlen.

Osteoarthritis und Rheumatoide Arthritis sind unterschiedliche Probleme

Osteoarthritis (OA) Der Verlust von Knorpel und Veränderungen des Knochen unterhalb, meistens im Knie, Hüft, Daumen und Rücken. Der Schmerz ist mechanisch. Nach der Belastung wird es schlimmer, mit Ruhe besser, und die morgendliche Steifheit ist kurzfristig, in der Regel weniger als 30 Minuten.

Rheumatoide Arthritis (RA) ist eine autoimmune Entzündungserkrankung. Es trifft die kleinen Gelenke der Hände und Füße, in der Regel symmetrisch, morgendliche Steifheit dauert über eine Stunde, und das Gelenk kann warm und geschwollen sein. RA wird mit Medikamenten behandelt, die ein Rheumatologe verschreibt, und Training ist eine Ergänzung und nicht ein Ersatz. Bei OA ist Training selbst neben der Kontrolle des Körpergewichts eine erste Behandlungsmethode.

Warum Ladearbeit hilft und Ruhe sich zurückwirkt

Der Knorpel hat keine Blutversorgung und ernährt sich durch Diffusion, wobei sich die Synovialflüssigkeit während der Lade- und Entladezyklen bewegt. Ein Gelenk, das sich nicht bewegt, wird weniger gefüttert, und die Muskeln um es herum verlieren nach 7 bis 10 Tagen vollständiger Ruhe an Kraft. Ein schwacher Vierhirn bedeutet, dass das Knie bei jedem Schritt, bei jedem Treppenuntergang und jedes Mal, wenn man von einem Stuhl aufsteht, einen größeren Anteil an der Kraft absorbiert.

Das Ziel ist also das Gegenteil von dem, das Gelenk vor Arbeit zu schützen: Genug Belastung, um den Muskel anzupassen, genügend Kontrolle, damit das Gelenk nicht überfordert wird. Ein realistisches Fenster für die erste messbare Veränderung ist 6 bis 12 Wochen konsequenter Arbeit, nicht 10 Tage.

Der Wochenplan in Zahlen

Stärke: 2 bis 3 Sitzungen pro Woche

Knieverlängerung oder Beinpress durch einen schmerzfreien Bereich: 3 Sätze von 10-15 Wiederholungen
Box- oder Split-Knickschlägen, teilweise bis etwa 60 bis 90 Grad: 3 x 8 bis 12
Glutebrücke oder rumänische Totenlift: 3 x 10-12
Quad-Isometrie für schlechte Tage: 5 Haltezeiten von 45 Sekunden, 60 Sekunden Pause zwischen

Arbeiten Sie bei 5-7 von 10 RPE, so dass am Ende jedes Satzes 2 bis 3 Wiederholungen in der Reserve bleiben. Wenn Sie in allen drei Sätzen die Spitze des Wiederholungsbereichs erreicht haben, ohne dass sich die Symptome verschlimmern, fügen Sie 2,5 bis 5 Prozent Belastung hinzu.

Kardiologie: 150 Minuten pro Woche

Fünf Sitzungen von 30 Minuten oder drei von 50. Ein stationäres Fahrrad mit geringem Widerstand und 70-80 U/min, Schwimmen und Gehen auf flachem Boden sind am einfachsten auf Knien und Hüften. Wenn ein langer Spaziergang weh tut, dann in 3 x 10 Minuten pro Tag. Ein tägliches Ziel von 6.000 bis 8.000 Schritten ist vernünftiger als das übliche Zehntausendschritt.

Mobilität und Gleichgewicht: 5 bis 10 Minuten täglich

Zwei Sätze von 10 langsamen Wiederholungen durch den Bereich, den Sie haben, ohne eine schmerzhafte Position zu halten. Für Knie und Hüften, fügen Sie einbeinige Stände hinzu, 3 x 30 Sekunden auf jeder Seite, halten Sie eine Unterstützung, wenn Sie eine benötigen.

Die Schmerzregel: eine Skala von 0 bis 10

Schmerzen von bis zu 5 von 10 während des Trainings sind akzeptabel, wenn sie sich am nächsten Morgen wieder auf das Niveau vor dem Training einstellen.

Bewerten Sie Ihre Schmerzen vor der Sitzung auf einer Skala von 0 bis 10.
Während der Arbeit kann es auf 5 steigen, aber nicht über.
Wenn der Schmerz 24 Stunden später stärker ist als zuvor, senken Sie beim nächsten Mal die Belastung um 10 bis 20 Prozent oder schneiden Sie einen Satz.
Wenn die Schwellung länger als 48 Stunden anhält, ersetzen Sie das spezifische Bewegungsmuster, anstatt die gesamte Sitzung abzuschaffen.

Wenn es weh tut, passt man sich an.

Verringern Sie den Bewegungsbereich, bevor Sie abnehmen. Wenn man sich auf 60 Grad anstatt auf die volle Tiefe lehnt, löst man das oft.
Swap-Effekt gegen Nicht-Effekt: Laufen wird zu Radfahren, Sprünge zu Schlittenstoßen oder schnelles Bergrennen.
Mehr kurze Sätze schlagen lange Sätze, die zum Scheitern führen.
Vor dem Einsatz 10 Minuten aufwärmen; ein warmes Gelenk erträgt mehr.
Während das Gelenk warm und geschwollen ist, halten Sie sich an die Isometrie und bewegen Sie sich unbelastet.

Körpergewicht, Nahrung und Schlaf

Beim Gehen fühlt sich das Knie jedes Kilogramm Körpergewicht als ungefähr drei bis vier Kilogramm Kraft an. Für jemanden mit 90 kg macht ein Abnehmen von 5 kg schon einen messbaren Unterschied aus. Die größten Effekte zeigen sich bei etwa 10 Prozent Körpergewicht, das mit Krafttraining verloren geht. Eine Rate von 0,5 bis 0,75 Prozent des Körpergewichts pro Woche ist reichlich.

Für Protein zählen Sie 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm pro Tag, etwa 84 bis 112 Gramm für eine 70 kg schwere Person, verteilt auf 3 bis 4 Mahlzeiten von 25 bis 40 Gramm. Es lohnt sich, zwei Mal pro Woche fettigen Fisch zu essen und sich Vitamin D zu untersuchen, da ein Mangel an Vitamin D in den nördlichen Breiten häufig vorkommt. Weniger als 6 Stunden Schlaf für mehrere Nächte in Folge senkt die Schmerzgrenze messbar. Kein Essen heilt Arthritis; Körpergewicht und Konsistenz sind die Hauptarbeit.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Ein rotes, warmes, deutlich geschwollenes Gelenk, besonders bei Fieber. Das kann eine Infektion sein und muss dringend untersucht werden.
Morgendliche Steifheit, die mehr als eine Stunde in mehreren kleinen Gelenken symmetrisch andauert und länger als 6 Wochen anhält. Rheumatoide Arthritis muss ausgeschlossen werden, weil eine frühzeitige Behandlung den Krankheitsverlauf verändert.
Das Gelenk schließt sich, fängt sich an oder gibt unter Last nach.
Schmerzen wecken Sie nachts auf oder nehmen bei Ruhe nicht ab.
Taubheit, Schwäche oder Empfindungslosigkeit, die sich auf einem Arm oder Bein ausbreitet.
Nach 12 Wochen konsequenter Arbeit keine Verbesserung.
Fragen Sie vor der regelmäßigen Einnahme von Entzündungshemmstoffen für mehr als eine oder zwei Wochen einen Arzt oder Apotheker in Kenntnis, insbesondere wenn Sie in der Anamnese Magen-, Nieren- oder Blutdruckprobleme haben.

Die Kurzfassung

Krafttraining 2-3 Mal pro Woche, 3 Sätze von 8-15 Wiederholungen bei RPE 5-7, plus 150 Minuten moderates Cardio.
Schmerzen bis zu 5 von 10 sind in Ordnung, wenn sie innerhalb von 24 Stunden wieder so sind wie zuvor; wenn nicht, reduzieren Sie die Belastung um 10-20 Prozent.
Ändern Sie zunächst die Bewegungsbreite und die Auswahl der Übungen, dann das Gewicht.
5 bis 10 Prozent des Körpergewichts zu verlieren und täglich 1,2-1,6 Gramm Protein pro Kilogramm zu essen, geht mit dem Training einher.
Ein heißes rotes Gelenk mit Fieber, ein verriegeltes Gelenk oder eine symmetrische Morgensteifheit über eine Stunde ist ein Arztbesuch, keine Fitnessstunde.