Nebensaison für natürliche Konkurrenten: Wie viel Gewicht zu gewinnen

Man steigt mit 78 kg von der Bühne und drei Wochen später ist es 85. Das ist normal. Die eigentliche Frage ist, wo man aufhört, bevor die nächste Vorbereitung beginnt, denn diese Zahl entscheidet, wie lange die nächste Diät läuft und wie viel Muskeln sie überlebt.

Die ersten Kilogramm sind nicht fett.

Die Stufe ist ein erschöpfter Zustand. Sobald Nahrung, Salz und Kohlenhydrate wieder normal sind, ziehen Muskeln wieder Glykogen und Wasser an und es gibt Nahrung im Darm, die am Tag der Show einfach nicht da war.

Es ist zu erwarten, dass innerhalb der ersten 7 bis 14 Tage 2 bis 4 kg zurückfallen, ohne dass ein Gramm neues Fettgewebe entsteht. Größere Wettbewerber sehen oft mehr. Das ist Erholung, kein Ausrutschen.

Es ist also sinnlos, die Waage erst nach etwa einem Monat ernsthaft zu lesen. Die erste nutzbare Zahl ist die, die man nach vier Wochen sieht, mit angemessener Schlaf und normaler Salzaufnahme. Wie diese letzte Woche vor der Bühne behandelt wird, wird in unserem Artikel über Essen und Wasser im Hintergrund- Ich weiß .

Wie viel soll ich eigentlich anziehen?

Für die meisten natürlichen Männer liegt der arbeitsfähige Bereich 8 bis 15 Prozent über dem Bühnengewicht. Ein Wettkämpfer, der mit 75 kg aufsteigt, sitzt in der Nebensaison zwischen 81 und 86 kg. Bei Frauen ist der Band enger, etwa 6 bis 12 Prozent, weil die Anfangslücke im Körperfett zunächst kleiner ist.

In Körperfett: Männer halten sich gut zwischen 10 und 15 Prozent, Frauen zwischen 18 und 23 Prozent. Wenn du darüber hinausgehst, bezahlst du für die nächste Vorbereitung. Geht man darunter, leiden Training und Schlaf.

Ohne Schnalle oder Scanner gibt es eine einfache Überprüfung. Wenn Sie in normalen Lichtlagen entspannt sind und noch die Oberbauchwand und eine Ader am Unterarm sehen, sind Sie wahrscheinlich in der Reichweite. Wenn beide verschwinden, sind Sie vorbei.

Die Rate ist wichtiger als die Endzahl.

In den ersten 4 bis 8 Wochen nach einer Show steigt das Gewicht schnell an und das ist gut Sie füllen das wieder auf, was geleert wurde. Dann langsamer.

Für mittlere Naturheber ist 0,25 bis 0,5 Prozent des Körpergewichts pro Woche sinnvoll. Bei 80 kg sind das 200 bis 400 g. Wenn Sie acht oder mehr Jahre hartes Training hinter sich haben, planen Sie wieder weniger: 1 bis 2 kg neuer Muskeln in einem ganzen Jahr, und das nur mit ernsthafter Arbeit im Fitnessstudio.

In der Praxis bedeutet das ungefähr 200 bis 400 Kalorien pro Tag über die Erhaltung, mit 1,6 bis 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Ein größerer Überschuss baut nicht schneller Muskeln auf. Es baut schneller Fett auf.

Wie viel kostet eine übergroße Nebensaison?

Zwei Dinge. Zunächst einmal: Je höher das Körperfett ist, desto kleiner ist der Anteil jedes zusätzlichen Kilos, der als Muskel endet. Die Beweise weisen ziemlich konsequent in diese Richtung, auch wenn der genaue Wendepunkt von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist.

Zweitens ist Arithmetik. Sicherer Fettabbau bei der Vorbereitung läuft bei 0,5 bis 1 Prozent des Körpergewichts pro Woche, und näher an der unteren Grenze desto schlanker wird man. 8 kg über dem Bühnengewicht bedeutet ungefähr 12 bis 16 Wochen. 18 kg über dem Körper bedeutet 24 Wochen oder mehr ein halbes Jahr in einem Defizit, mit mehr Kraftverlust und einer besseren Chance, Muskeln neben dem Fett zu entfernen.

Wenn sich Ihre Nebensaison über neun Monate erstreckt, ist ein 4 bis 6 Wochen kleiner Schnitt in der Mitte mehr wert als die Spitze der Reihe loszulassen.

Was ist eigentlich die Nebensaison für?

Die Kilo allein bringen dich nicht weiter. Wo sie hingingen, ist wichtig. Dies ist die einzige Zeit des Jahres, in der man schwer trainieren kann, genug essen und zusätzliches Volumen in ein oder zwei Bereiche gießen kann, die die gesamte Form nach unten ziehen. Spezialisierungsblock Der Ansatz passt hier besser als irgendwo sonst.

Für die meisten Wettkämpfer bedeutet das Oberschenkelmuskeln, Ober- und Rücken-Deltas, da diese die Seiten- und Rückenposen tragen. Wenn dein Bein von der Seite aus flach aussieht, ist unser Gewehr auf. Was verändert wirklich die Oberschenkelmuskellinie? Die Auswahl der Übungen.

Eine nüchterne Notiz: Das zusätzliche Gewicht ändert, wie voll und dick ein Muskel aussieht, aber nicht, wo er sich befindet oder wie lang sein Bauch ist. Wissen, was unter die Muskelform und Genetik und was wirklich trainierbar ist, ist es wert, sich zu entscheiden, bevor man ein Jahr damit verbringt.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Ihre Periode monatelang nach einer Show nicht wiederkehrt, wenn Ihre Libido und Morgenenergie nach zwei oder drei Monaten normalen Essens noch immer gleich sind oder wenn Sie Schlaflosigkeit, ein rasendes Herz oder anhaltende Kälteintoleranz entwickeln, lassen Sie sich untersuchen. Das gleiche gilt, wenn sich Essen und die Waage nach dem Ende der Saison in einen Kreislauf von Übermaß und Selbstbestrafung verwandeln das ist ein häufiges Ergebnis und es wird von jemandem behandelt, der dafür qualifiziert ist, nicht durch eine andere Diät.

Die Kurzfassung

• Die ersten 2 bis 4 kg nach einer Show sind Glykogen, Wasser und Darmgehalt, nicht Fett. Ignoriere die Waage für einen Monat.
• Eine vernünftige Nebensaison liegt bei Männern 8 bis 15 Prozent über dem Bühnengewicht, bei Frauen 6 bis 12 Prozent.
• Nach dem Rebound sollten Sie sich pro Woche 0,25 bis 0,5 Prozent des Körpergewichts auf 200 bis 400 Kalorien und 1,6 bis 2,2 g Protein pro Kilo zulegen.
• Jedes zusätzliche Kilo bringt ungefähr eineinhalb bis zwei Wochen zur nächsten Vorbereitung hinzu. 18 kg über dem Bühnengewicht bedeutet eine 24-wöchige Diät.
• Wenn die Abweichung zwischen den Shows über neun Monate hinausläuft, verwenden Sie einen 4- bis 6-wöchigen Mini-Cut, anstatt die obere Grenze zu überschreiten.