Aussersaison-Füllstoff für Wettbewerber: Wie viel und wie langsam

Jede Nebensaison beginnt mit der gleichen Frage: Wie viel muss ich essen, um wirklich zu wachsen, ohne 10 Kilo zu gewinnen und vier Monate lang wieder abzuweichen? Die Differenz zwischen einem produktiven und einem unordentlichen Massengut beträgt in der Regel etwa 200 bis 400 Kalorien pro Tag und ein bisschen Geduld. Die folgenden Zahlen zeigen, wie weit die Wartung liegt, wie schnell die Skala läuft und wann sie aufhört.

Wie weit über der Wartung

Für einen Wettbewerber mit einigen ernsthaften Jahren Ausbildung hinter sich ist ein Überschuss von 10 bis 15 Prozent über der Wartung Er macht den Job. Wenn die Wartung 3.000 Kalorien beträgt, sind das 300 bis 450 zusätzliche und keine tausend.

Anfänger und alle, die nach langer Abwesenheit wiederkommen, können ganz oben oder etwas darüber sitzen, denn es gibt noch viel Platz, um schnell aufzubauen. Ein fortgeschrittener Heber, der in der Nähe seiner Obergrenze liegt, wird um 5 bis 10 Prozent besser bedient, da alles, was darüber hinausgeht, fast ausschließlich als Fett landet.

Das Schwierige ist, dass Muskeln nicht schneller wachsen, nur weil man mehr isst. Die Muskelprotein-Synthese ist sehr schnell und alles darüber wird gespeichert. Eine zusätzliche 800 Kalorien pro Tag produziert nicht doppelt so viel Muskeln wie eine zusätzliche 400. Sie produziert ungefähr die gleiche Muskelmasse und doppelt so viel Fett.

Die tatsächliche Wartung zu erarbeiten

Gleichungen sind ein Ausgangspunkt, keine Antwort. Für jemanden, der vier bis sechsmal pro Woche trainiert und ansonsten relativ aktiv ist, ist eine grobe Schätzung: 30 bis 35 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht- Ich weiß . Bei 90 kg liegt er zwischen 2.700 und 3.150.

Messen schlägt Schätzungen. Verbringen Sie zehn bis vierzehn Tage damit, wie Sie normalerweise essen, aber notieren Sie alles auf und wiegen Sie sich jeden Morgen unter den gleichen Bedingungen nach der Toilette, vor dem Essen oder Trinken. Wenn der wöchentliche Durchschnitt konstant bleibt, ist das die Erhaltung. Nur dann fügt man den Überschuss hinzu.

Ein einziger Messwert sagt Ihnen nichts. Wasser, Salz, Kohlenhydrate und das, was noch in Ihrem Darm ist, können die Waage innerhalb eines Tages um anderthalb Kilogramm verschieben. Arbeiten Sie mit wöchentlichen Durchschnittswerten, mit mindestens fünf Gewichten pro Woche.

Wie langsam: die zu verfolgenden Nummern

Für einen Wettkämpfer mit ein paar Jahren Ausbildung ist ein realistisches Tempo 0,25 bis 0,5% des Körpergewichts pro Woche- Ich weiß . Bei 90 kg sind das 225 bis 450 Gramm pro Woche oder ein bis zwei Kilogramm pro Monat. Ein Erstsemester kann bequem 0,5 bis 1 Prozent laufen.

Die ersten zwei Wochen werden das überschreiten, und das sollte es auch. Glycogen hält Wasser, es gibt mehr Nahrung im Körper, und man gewinnt ein Kilo, das weder Fett noch Muskeln ist. Beurteilen Sie ab der dritten Woche das Tempo richtig.

Wenn der Durchschnitt für mehr als einen Monat schneller als ein halbes Prozent pro Woche steigt, ist der Überschuss zu groß. Nehmen Sie 150 bis 200 Kalorien zurück. Wenn sich der Durchschnitt in drei Wochen nicht verändert hat, fügen Sie die gleiche Menge hinzu und warten Sie zwei weitere Wochen, bevor Sie wieder etwas berühren.

Auch hier sind Erwartungen wichtig. Nach den ersten zwei oder drei Jahren ist ein bis zwei Kilogramm echter Muskelmasse in einem Jahr ein gutes Jahr für einen drogfreien Wettkämpfer. Was ist ohne Drogen realistisch zu erreichen? Die Kommission hat die Kommission aufgefordert, die in den letzten Monaten vorgenommenen Maßnahmen zu überprüfen.

Woher kommen die Kalorien?

Protein: 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm - Ein Tag. Die Beweise sind innerhalb dieses Bereichs am stärksten, und über 2,2 g/kg kommt der zusätzliche Nutzen selten auf obwohl viele Wettbewerber in der Nähe von 2 g/kg sitzen, einfach weil sie dadurch satt bleiben. Die Dosis wird in drei bis fünf Mahlzeiten mit jeweils 0,3 bis 0,4 g/kg aufgeteilt.

Fett: 0,8 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm, und nicht weniger als 20 Prozent der Gesamtkalorien. Wenn man weniger zu sich nimmt, hat das keinen Vorteil; die Fettaufnahme beeinflusst den Hormonsystemstatus und die Zufriedenheit mit dem Essen.

Kohlenhydrate: Was übrig bleibt, typischerweise 4 bis 7 Gramm pro Kilogramm. Es ist der Treibstoff für das Training und das Training baut das Gewebe auf. Wenn Sie Kalorien hinzufügen, geben Sie den größten Teil der Zunahme in Kohlenhydrate in die Mahlzeiten um Ihre Sitzungen.

Die Häufigkeit der Mahlzeiten ist weniger wichtig als die Werbung für Nahrungsergänzungsmittel andeutet, aber vier bis sechs Mahlzeiten machen es viel einfacher, 3.500 Kalorien abzunehmen als drei. Flüssige Kalorien helfen jedem, der Schwierigkeiten hat zu essen einfach richtig zählen.

Höchstgrenze und Zeitpunkt der Aufbewahrung

Bei Männern, wo zwischen 15 und 18 Prozent Körperfett liegt, beginnt sich der Ertrag aus einem Überschuss zu verschlechtern: Mit denselben zusätzlichen Kalorien bekommt man weniger Muskeln und mehr Fett. Bei Frauen liegt die entsprechende Zone bei 23 bis 26 Prozent. Es gibt keine feste Linie, aber die Richtung ist gut festgelegt.

Eine praktikable Struktur ist 10 bis 16 Wochen Überschuss gefolgt von 4 bis 6 Wochen Wartung. Der Wartungsblock ist keine Zeitverschwendung Appetit, Schlaf und Training fahren sich alle nieder, und Sie beginnen den nächsten Block schlanker als Sie hätten, indem Sie gerade durchdringen.

Der Kalender setzt seine Grenzen. Ein Standard 16 Wochen Vorbereitung auf den Wettbewerb Angenommen, Sie tragen am ersten Tag nicht 20 zusätzliche Kilo. Wenn ja, dann sollte man sich über 24 Wochen hinweg vorbereiten. Je länger die Diät dauert, desto mehr Muskeln wird mit dem Fett verarbeitet.

Die Nebensaison ist auch das einzige Fenster, in dem man die schwachen Punkte wirklich beheben kann, die die Platzierungen bestimmen, ob es sich um einen Rückstand oder die Form handelt. Ihre Kategorie wird beurteilt.- Ich weiß . Keine Menge Manipulation der letzten Woche ersetzt Gewebe, das überhaupt nicht gebaut wurde.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Sie in ein paar Tagen mehrere Kilo an Gewicht verlieren, ohne sich zu ernähren, wenn Ihre Beine anschwellen oder wenn Sie während einer Anstrengung, die Sie nie stört hat, atemlos werden, ist das kein Ernährungsproblem und muss untersucht werden.

Wer monatelang übermäßig viel isst, sollte einmal im Jahr Blutwerte, Lipide, Blutzucker und Blutdruck überprüfen lassen. Das gleiche gilt, wenn durch Gewichtszunahme lautes Schnarchen mit Atemunterbrechungen während des Schlafes entsteht.

Es gibt noch den Teil , den niemand erwähnt: Wenn eine Wettkampfdiät von einem Binge-Eating gefolgt wird, das man nicht kontrollieren kann, zwanghaftem Tracking oder Angst vor Essen, gehört das eher zu einem Arzt oder Psychologen als zu einem neuen Makro-Plan.

Die Kurzfassung

• Wenn Sie erfahren sind, sollten Sie 10 bis 15 Prozent mehr als die Wartungskosten einnehmen, wenn Sie neu sind, bis zu 20 Prozent. Normalerweise 250 bis 500 Kalorien pro Tag.
• Es ist wichtig, dass die Einnahme für 10 bis 14 Tage erfasst und ein wöchentlicher Durchschnitt verfolgt wird, anstatt sich auf eine Formel zu verlassen.
• Ziel ist es, pro Woche 0,25 bis 0,5 Prozent des Körpergewichts zu erreichen und die ersten zwei Wochen völlig zu ignorieren.
• Protein 1,6 bis 2,2 g/kg, Fett 0,8 bis 1,2 g/kg, Kohlenhydrate nehmen den Rest fügen Sie den Überschuss als Kohlenhydrat hinzu.
• Nach 10 bis 16 Wochen halten Sie die Wartung für 4 bis 6 Wochen an und beginnen Sie niemals eine Vorbereitung mit mehr Fett als die Zeitlinie zulässt.