Äpfel für Trainierende: Was man tatsächlich bekommt und wann man eins isst

Fast jeder hält Äpfel im Haus, und fast niemand weiß, was er tatsächlich davon bekommt. Wenn man drei bis fünf Mal pro Woche trainiert , ist der Unterschied konkret: 25 Gramm Kohlenhydrate eine Stunde vor dem Training und die gleichen 25 Gramm danach tun nicht die gleiche Arbeit. Hier ist, was ein Apfel wirklich bietet und wann es sinnvoll ist, einen zu essen.

Was ein Apfel dir gibt

Ein mittelgroßer Apfel von etwa 180 Gramm, 7 bis 8 Zentimeter Durchmesser, wenn er mit der Haut gegessen wird, gibt ungefähr:

• 95 kcal
• 25 g Kohlenhydrate, davon etwa 19 g Zucker (rund 11 g Fructose, 6 g Glukose, 4 g Saccharose)
• 4,4 g Faser etwa 15% der täglichen Zieldosis von 25 bis 38 g
• 0,4 g Protein und 0,3 g Fett praktisch nichts
• 195 mg Kalium und 8,4 mg Vitamin C (ca. 10% des täglichen Zielwerts)
• 156 g Wasser Ein Apfel besteht zu 85% aus Wasser

Der glykämische Index eines Apfels beträgt etwa 36, und die glykämische Belastung eines mittleren Apfels beträgt etwa 6. Übersetzt in Ausbildungsbegriffe: Der Zucker gelangt langsam ins Blut, weil er in Faser und Wasser verpackt ankommt. Ein Apfel ist ... Nein , nicht . Schnellbrennstoff, und diese einzige Tatsache treibt alles unter.

Die Haut ist kein Detail. Ein geschälter Apfel lässt Ihnen ungefähr 2 g Ballaststoffe zurück anstelle von 4,4 g, und Sie verlieren die meisten Polyphenole, die in der Haut und direkt darunter sitzen. Wenn Sie das Wachs stört, reiben Sie es 15 bis 20 Sekunden lang unter fließendes Wasser es gibt keinen Grund, es zu schälen.

Vor der Ausbildung

Das beste Fenster ist 60 bis 90 Minuten vor- Ich weiß . Wenn Ihre Sitzung um 18:00 Uhr beginnt, bedeutet ein Apfel um 16:45, dass die meisten dieser 25 Gramm Kohlenhydrate verfügbar sind, wenn Sie mit dem Training beginnen, und Ihr Magen ist bereits klar.

Wenn man nur 15 bis 20 Minuten vor dem Aufwärmen hat, ist ein Apfel eine schlechte Wahl. Diese 4,4 Gramm Ballaststoffe plus Fruktose lassen viele Menschen aufgebläht und schwer, genau wenn sie anfangen zu hocken oder Gewicht zu heben. In diesem Fenster sitzen eine Banane, 150 bis 200 ml Saft oder 25 g Trockenfrüchte besser.

Für eine 45 bis 60 Minuten dauernde Krafttrainingseinheit mit 4 bis 5 Übungen in je 3 bis 4 Sätzen ist ein Apfel allein zu wenig. Eine Kombination , die funktioniert: 1 Apfel plus 200 g reiner Joghurt, oder 1 Apfel plus 150 g Quark ungefähr 30 bis 35 g Kohlenhydrate und 20 bis 25 g Protein pro 250 kcal.

Ein Apfel ist eine Ergänzung zu einer Vor-Training-Mahlzeit, nicht zur Mahlzeit selbst.

Nach der Ausbildung

Für den schnellen Glykogenaustausch beträgt die Richtlinie 1,0 bis 1,2 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht in den ersten drei bis vier Stunden. Für eine 80 kg schwere Person sind das 80 bis 96 g Kohlenhydrate drei bis vier Äpfel. Das bedeutet auch 13 bis 18 g Ballaststoffe in einer Sitzung, was eine zuverlässige Möglichkeit ist, sich den Rest des Abends aufgebläht zu fühlen.

Eine praktikablere Version: 1 Apfel plus 150 g gekochter Reis oder 2 Scheiben Brot, zusammen mit 25 bis 40 g Protein. Der Apfel enthält etwa ein Fünftel der Kohlenhydrate, die Sie benötigen, und fügt Wasser und Kalium hinzu, und das ist eine sehr gute Rolle für ihn.

Wenn man einmal am Tag trainiert und die nächste Sitzung ist 24 Stunden entfernt, ist diese Mathematik viel weniger wichtig. Was dann zählt, ist die Gesamtdauer der Kohlenhydrate, nicht ob der Apfel 20 oder 90 Minuten nach der letzten Portion kam.

Äpfel beim Schneiden

Hier verdienen Äpfel ihren Platz. 95 Kalorien, 156 g Wasser und 4,4 g Ballaststoffe füllen den Magen mit sehr wenig Energie, und ein Apfel braucht fünf bis sechs Minuten, um zu essen, was die Aufnahme von selbst verlangsamt.

Konkret: Zwei Äpfel pro Tag sind etwa 190 kcal. Wenn Sie 2.400 kcal aufrechterhalten und ein 500 kcal Defizit haben, sind das weniger als 10% Ihrer Aufnahme für etwas, das Sie 45 bis 60 Minuten satt hält. Zum Vergleich: 50 g Kekse enthalten rund 240 kcal und verschwinden in zwei Minuten die gleichen Kalorien wie zweieinhalb Äpfel.

Apfelsaft ist kein Ersatz: 250 ml geben 115 kcal, 24 g Zucker und nur 0,5 g Ballaststoffe und das ist in 30 Sekunden weg.

Wie viele pro Tag?

Für die meisten Sportler sind zwei bis drei mittelgroße Äpfel pro Tag ein angemessener Grenzwert. Drei Äpfel bedeuten etwa 13 g Ballaststoffe und 33 g Fructose, und eine Aufnahme von mehr als 25 bis 30 g Fructose in einem kurzen Zeitraum verursacht bei empfindlicheren Menschen Krämpfe und Blähungen. Wenn Sie wenig Ballaststoffe zu sich nehmen, können Sie statt dreier gleichzeitig eine Woche lang einen Apfel hinzufügen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

• Juckreiz an Lippen, Zunge oder Hals Nach dem Kauf eines rohen Apfels kann es zu einem allergischen Mundsyndrom kommen (Kreuzreaktion mit Birkenpollen). Schwellungen des Halses oder Atembeschwerden erfordern sofortige Notfallbehandlung.
• Blähungen, Krämpfe oder Durchfall nach der Fruchtpflege die länger als zwei bis drei Wochen andauert.
• Wenn Sie Diabetes oder Insulin verwenden, setzen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater den Fruchtzeitraum und die Portionen fest, anstatt allgemeine Zahlen zu befolgen.
• Blut im Stuhl. oder unbeabsichtigter Gewichtsverlust von mehr als 5% über einen Zeitraum von sechs Monaten nicht mit Äpfeln zusammenhängend und einen Termin benötigt.

Die Kurzfassung

• Ein mittelgroßer Apfel (180 g): 95 kcal, 25 g Kohlenhydrate, 4,4 g Ballaststoffe, 19 g Zucker, im Wesentlichen kein Protein.
• Es ist 60 bis 90 Minuten vor dem Training zu essen; in den letzten 20 Minuten nehmen Sie stattdessen eine Banane oder einen Saft.
• Nach dem Training deckt ein Apfel ungefähr ein Fünftel Ihres Kohlenhydratbedarfs ab. Ergänzen Sie es mit Reis, Brot oder Kartoffeln plus Protein.
• Während des Schneidens sind zwei Äpfel pro Tag (190 kcal) eine günstige Möglichkeit, um sich satt zu fühlen und 9 g Ballaststoffe zu erhalten.
• Schälen Sie ihn nicht und tauschen Sie ihn nicht gegen Saft aus; bleiben Sie bei zwei bis drei pro Tag.