Eier für Trainierende: Was man tatsächlich bekommt und wann man es isst

Wie viel Protein, Fett und Mikronährstoffe ein Ei gibt, wie viele pro Tag sinnvoll sind und wann man sie zwischen Training, Frühstück und Schlaf zuzeiten muss.

Eier sind eines der wenigen Lebensmittel, bei denen man Leute findet, die fünf pro Tag essen und sie völlig vermeiden, beide davon überzeugt, dass sie Recht haben. Was ein Ei eigentlich ist: Eine billige Quelle für vollständige Proteine plus ein paar Mikronährstoffe, die man sonst nur schwer bekommt. Hier ist, was man von einem bekommt, wie viele sinnvoll sind und wo man sie in den Tag legt, wenn man trainiert.

Was ist eigentlich in einem Ei?

Ein mittelgroßes bis großes Ei, ungefähr 50 g ohne Schale, gibt ungefähr:

707575 kcal
6,3 g Protein
4,8 g Fett, davon etwa 1,6 g gesättigt
weniger als 0,5 g Kohlenhydrate
ca. 185 mg Cholesterin, alles im Eigelb.

Die Mikronährstoffe unterscheiden Eier von anderen Proteinquellen: Die Ergebnisse der Studie zeigen, dass die Zahl der Patienten mit einer chronischen Erkrankung von etwa 145 mg Cholin gegenüber einem Tagesbedarf von 42550550 mg, 0,45 μg Vitamin B12, etwa 1 μg Vitamin D, 15 μg Selen und etwa 250 μg Lutein und Zeaxanthin beträgt. Cholin und Vitamin D sind beide schwer aus der Nahrung zu bekommen, und Eier decken beide ab.

Weiß und Eigelb sind nicht dasselbe Essen.

Ein Weißbrot enthält etwa 17 kcal und 3,6 g Protein und fast nichts anderes. Das Eigelb enthält etwa 55 kcal, 2,7 g Protein, alles Fett, alles Cholesterin und fast alle Vitamine und Mineralien. Steck die Eigelbchen weg und du hast sauberes Protein und nichts, was eine Schale Proteinpulver nicht schon tut.

Proteinqualität

Eiweiß steht an der Spitze der Verwendbarkeitsliste mit einem DIAAS von etwa 1,13, was bedeutet, dass jede essentielle Aminosäure im Verhältnis zu den Erwachsenenbedürfnissen überschüssig ist. Das Wichtigste für die Muskelprotein-Synthese ist Leucin, und man braucht 2,5 bis 3 g pro Mahlzeit. Ein Ei gibt ungefähr 0,55 g, also fünf oder sechs Eier, wenn Sie nichts anderes essen. Es ist einfacher zu kombinieren: Drei Eier plus 200 Gramm griechischen Joghurt oder drei Eier plus 50 Gramm Käse, reichen die Schwelle und bringen Sie auf 30 Gramm Protein.

Wie viele pro Tag?

Die alte Regel von drei pro Woche ist weg, weil sich herausstellt, dass die Nahrung Cholesterin in den meisten Menschen sehr wenig Blutcholesterin vertreibt. Die Leber produziert einfach weniger von sich. Bei etwa 15 bis 25% der Menschen, sogenannten Hyper-Responsiven, erhöht es das LDL spürbar. Du weißt nicht, in welche Gruppe du gehörst, bis du ein Blutbild hast.

Die praktische Mathematik: Wenn Sie sich für Krafttraining entscheiden, ist Ihr Proteinziel 1,6 bis 2,2 g pro kg Körpergewicht, also 128 bis 176 g pro Tag bei 80 kg. Drei Eier geben 19 g davon, plus 215 kcal und etwa 550 mg Cholesterin. Zwei bis drei pro Tag sind für die meisten Menschen, die trainieren, ein vernünftiger Bereich; wenn Sie monatelang fünf oder mehr pro Tag essen, überprüfen Sie Ihr Lipid-Panel zweimal im Jahr.

Wann man sie essen soll

Vor der Ausbildung

Zwei bis drei Stunden nach dem Essen sind die Eier gut. Drei Eier mit 80 g Hafer oder zwei Scheiben Vollkornbrot geben etwa 30 g Kohlenhydrate und 22 g Protein. Innerhalb von 45 bis 60 Minuten verlangsamt das Fett in den Eigelbsen die Magenentleerung und man spürt es leicht, wenn man sitzt oder sitzt. Weiße allein oder etwas, das schneller verdaut, funktioniert besser in der Nähe einer Sitzung.

Nach der Ausbildung

Ziel ist 0,30.0,4 g Protein pro kg, das entspricht 24 2432 g bei 80 kg oder vier bis fünf ganzen Eiern. Eine nützliche Erkenntnis: Bei 18 g Protein produzierten ganze Eier etwa 40% mehr Muskelprotein-Synthese als Weißeier allein. Das Eigelb trägt etwas, was das Weiße nicht trägt, also gibt es keinen Grund, es wegzuwerfen. Das anabole Fenster ist nicht 30 Minuten eine Mahlzeit innerhalb von zwei Stunden ist genug.

Frühstück

Drei Eier mit Gemüse sind etwa 250300300 kcal und 19 g Protein. Das ist der nützlichste Platz für Eier, wenn man ein Kaloriendefizit hat, denn ein Proteinfrühstück verringert die Mittagszufuhr um 100 bis 200 kcal ohne bewusste Anstrengung.

Abends und vor dem Schlafengehen

Kein Grund, Eier nachts zu vermeiden. Das Fett lässt sie langsam verdauen, was vor dem Schlafengehen eher ein Vorteil als ein Problem ist. Zwei Eier 60 bis 90 Minuten vor dem Schlafengehen, allein oder mit Joghurt, halten die Aminosäuren über Nacht steif.

Kochen verändert mehr, als man denkt.

Sie absorbieren etwa 51% des Proteins aus einem rohen Ei im Vergleich zu etwa 91% aus einem gekochten. Rohes Weiß enthält auch Avidin, das Biotin bindet, und das Salmonellenrisiko ist nicht null. Hitze löst alle drei.

mit einem Gehalt an Zellstoff von weniger als 0,5% und einem Gehalt an Zellstoff von weniger als 0,5% 91010 Minuten nach dem Kochen
mit einem Gehalt an Zellstoff von mehr als 0,5% und einem Gehalt an Zellstoff von weniger als 0,5% 6 Minuten .
mit einem Gehalt an Zellstoff von weniger als 50% 3 Minuten .
mit dem Wort "R" 3 4 Minuten bei mittlerer Hitze

Brennen Sie sie nicht 15 Minuten lang auf hohem Feuer. Langes, heißes Kochen oxidiert das Cholesterin im Eigelb und macht das Protein gummiartig.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Eier sind Nahrung, keine Medizin und keine Gefahr an sich. Aber es gibt ein paar Situationen, die man nicht erraten sollte:

LDL über 3,0 mmol/l oder Gesamtcholesterin über 5,0 mmol/l auf Ihrem letzten Panel
Herzinfarkt oder Schlaganfall in der Familie vor 55 Jahren bei Männern oder 65 Jahren bei Frauen
Typ-2-Diabetes oder Prädiabetes, bei denen der Zusammenhang zwischen Cholesterinzufuhr und Risiko stärker ist als bei der Allgemeinbevölkerung
Hautausschlag, Schwellung der Lippen oder Atembeschwerden nach dem Essen von Eiern das ist eine allergische Reaktion und bedarf einer dringenden Untersuchung, nicht Experimentierungen
wenn Sie die Aufnahme auf fünf oder mehr pro Tag erhöht haben, wiederholen Sie die Lipid-Analyse nach 812 Wochen und vergleichen Sie die

Die Kurzfassung

Ein Ei: 707575 kcal, 6,3 g Protein, 4,8 g Fett, 185 mg Cholesterin, 145 mg Cholin.
Zwei bis drei pro Tag decken ungefähr 121919% des täglichen Proteingehalts für einen 80 kg schweren Heber ab.
Die Eigelbchen behalten: Vollöfte Eier schlagen Weißeier bei der Proteinsynthese bei passendem Protein um etwa 40%.
Lassen Sie 23 Stunden vor dem Training; nach dem Training erhalten Sie mit 45 Eiern 243232 g Protein.
Erhöhte LDL, Typ-2-Diabetes oder frühe Herzerkrankungen in der Familie? Holen Sie sich ein Blutbild, bevor Sie es erweitern.