Milch beim Training: Was man tatsächlich bekommt und wann man es trinkt

In den Fitnessstudios wird über Milch geredet, als wäre es entweder ein Wunder oder ein Gift, obwohl es eigentlich nur eine billige, anständige Quelle von Protein, Kohlenhydraten und Kalzium ist. Wenn man trainiert, ist das Einzige, was man wissen sollte, was ein Glas tatsächlich enthält und wann es einem am besten nützt. Hier sind die Zahlen und die Regeln, ohne den Hype.

Was ist eigentlich in einem Glas?

Nehmen Sie ein Standardglas Vollmilch mit 250 ml (3,2% Fett):

• Energie: etwa 160 kcal
• Protein: 8 g
• Kohlenhydrate: 12 g, fast ausschließlich Laktose
• Fett: 8 g
• Kalzium: etwa 300 mg, was 30% des täglichen Bedarfs von 1.000 mg für einen Erwachsenen entspricht
• Kalium: etwa 375 mg, Phosphor etwa 230 mg
• Vitamin B12: etwa 1 μg (40% des Tagesbedarfs), Riboflavin (B2) etwa 0,45 mg

Ein Glas 1,5% Milch enthält etwa 115 kcal und 4 g Fett; Magermilch (0,5%) etwa 90 kcal und 1,3 g Fett. Protein, Laktose, Kalzium und B12 bleiben im Wesentlichen unverändert. Der einzige Unterschied zwischen Vollmilch und Magermilch ist also das Fett und die Gesamtkalorien alles, wofür man Milch trinkt, ist identisch.

Wie viel ist das Protein wert?

Milchprotein besteht zu etwa 80% aus Kasein und 20% aus Molke. Es ist vollständig, enthält alle essentiellen Aminosäuren und wird gut aufgenommen. Aber die Mengen sind ehrlich: Ein halber Liter Protein enthält 1617 g Protein, ungefähr das gleiche wie 70 g Hühnchenbrust oder zweieinhalb große Eier.

Wenn Sie 80 kg wiegen und 1,62.22,2 g Protein pro Kilogramm annehmen wollen, sind das 12817176 g pro Tag. Ein halber Liter Milch deckt etwa 10% ab. Das ist nützlich, aber Milch ist ein Zusatz - Zu einer Mahlzeit, nicht zu einer Mahlzeit. Wenn Sie 30 bis 40 g Protein pro Sitzung zu sich nehmen wollen, sollten Sie Milch neben Eiern, Käse oder Fleisch nehmen, nicht stattdessen.

Wann soll ich es trinken?

Vor der Ausbildung

200-300 ml, 60-90 Minuten vor dem Heben, passt für die meisten Leute. Fett und Kasein verlangsamen den Magen, also ein halber Liter 20 Minuten vor schweren Hocken, Lieferungen oder Sprints ist ein Rezept für einen Ziegelstein im Darm. Näher an der Sitzung, schneiden Sie das Fett: 200 ml Magermilch oder nichts.

Nach der Ausbildung

Das ist der offensichtliche Platz. 400 500 500 ml geben Ihnen 16 17 g Protein und 20 24 g Kohlenhydrate auf einmal, plus Flüssigkeit, Natrium und Kalium, die Sie ausgeschwitzt haben. Wenn Ihre eigentliche Mahlzeit noch 60 bis 90 Minuten entfernt ist, überbrückt ein oder zwei Gläser Milch die Lücke gut. Es gibt kein magisches 30-Minuten-Fenster Warte einfach nicht vier Stunden auf dein erstes Protein.

Arbeitsregel: 500 ml Milch nach dem Training plus eine normale Mahlzeit innerhalb der nächsten zwei Stunden decken die Erholung sowie jedes Pulver ab, das Sie kaufen können.

Vor dem Schlafengehen .

Casein verdaut langsam, so dass 300500500 ml etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen eine stetige Tröpfigkeit von Aminosäuren über Nacht erzeugen. Bei manchen Menschen verschlimmert Vollmilch spät in der Nacht den Reflux wenn Sie mit Säure im Hals aufwachen, verschieben Sie ihn auf 233 Stunden vor dem Schlafengehen oder auf 1,5%.

Wenn Sie gewinnen

Milch ist eine der einfachsten Möglichkeiten, Kalorien zu ernähren, ohne sich voll zu fühlen. Zwei Gläser Vollmilch pro Tag zusätzlich zu dem, was Sie bereits essen, sind etwa 320 kcal und 16 g Protein extra, ungefähr der Überschuss, der für 0,250.0,3 kg Gewichtgewinn pro Woche benötigt wird. Wenn Sie von Natur aus dünn sind und Schwierigkeiten haben, zu essen, ist ein Liter pro Tag in drei Teile aufgeteilt (mit dem Frühstück, nach dem Training und vor dem Schlafengehen) die Aufgabe: 640 kcal und 33 g Protein.

Wenn Sie schneiden

Flüssige Kalorien zählen nicht von selbst. Ein Liter Vollmilch hat 640 kcal und wird dich nicht so satt machen wie 640 kcal von der Nahrung, die du kaust. Bei einem Defizit bei 250500500 ml pro Tag und 1,5% oder abgeschlagen: 500 ml Magermilch enthalten 180 kcal und 17 g Protein, was ein ausgezeichnetes Verhältnis ist. Du bekommst immer noch Kalzium und B12.

Laktose und Blähungen

Eine verminderte Laktaseaktivität bei Erwachsenen ist üblich und normal, keine Krankheit. Selbst bei Menschen mit einer Diagnose von Laktoseintoleranz wird normalerweise etwa 12 g Laktose auf einmal ohne Symptome das ist genau ein 250 ml Glas. Was hilft:

• Die tägliche Milch wird in 2 3 Portionen von 200 ml statt in einem halben Liter aufgeteilt.
• Trinken Sie es mit dem Essen, nicht auf nüchternen Magen.
• Joghurt und Kefir haben weniger Laktose, harter Käse fast keinen gleiche Proteine und Kalzium, weniger Beschwerden.
• Milch ohne Laktose ist nährstoffmäßig identisch, nur etwas süßer.

Wenn 200 ml mit einer Mahlzeit den Magen noch zerstört, ist Milch einfach nicht deine Nahrung. Holen Sie sich stattdessen Kalzium aus Joghurt, Käse, Sardinen, Mandeln oder Tofu.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Aufblähte und loser Stuhl nach der Milch sind unangenehm, aber harmlos. Sie sollten einen Arzt aufsuchen, wenn Sie:

• Hautausschlag, geschwollene Lippen oder Kehlkopf oder Atembeschwerden nach Milch das ist eine Milchproteinallergie, keine Unverträglichkeit; Schwellung oder Atembeschwerden bedeuten die Notaufnahme, jetzt.
• Blut oder Schleim im Stuhl, unbeabsichtigter Gewichtsverlust oder Durchfall, der länger als zwei Wochen andauert.
• Magenschmerzen und Blähungen, die plötzlich auftraten, nachdem man jahrelang Milch ohne Probleme getrunken hatte.
• Bekannte Nierenerkrankungen Protein-, Kalzium- und Phosphorannahme ist etwas, das Sie mit Ihrem Arzt vereinbaren, nicht auf eigene Faust.

Die Kurzfassung

• 250 ml Vollmilch: 160 kcal, 8 g Protein, 12 g Kohlenhydrate, 8 g Fett, etwa 300 mg Kalzium.
• Skimmed enthält das gleiche Protein und Kalzium für die Hälfte der Kalorien wählen Sie nach Ihrem Kalorienziel, nicht nach Mythen.
• Die besten Slots: 400500500 ml nach dem Training und 300500500 ml eine Stunde vor dem Schlafengehen.
• Vor dem Training wird die Dosis auf 200 300 300 ml begrenzt und 60 90 Minuten getrunken.
• Wenn Sie Laktoseintoleranz haben, nehmen Sie 200 ml zusammen mit dem Essen; Hautausschlag, Schwellung oder Blut im Stuhl erfordert einen Arzt aufsuchen.