Fleischbällchen aus Truthahn in Tomatensoße: Rezept mit 36 g Protein

Ein Truthahn-Fleischballon-Rezept in Tomatensoße für vier Portionen: genaue Mengen, eine schrittweise Methode und geschätzte 36 g Protein pro Portion.

Truthahnfleisch kostet weniger als Hühnchenbrust und ist nach dem Kochen in der Sauce viel saftiger als die meisten Menschen erwarten. Diese Version enthält vier Portionen mit etwa 36 g Protein und weniger als 400 Kalorien, ohne Brot und ohne einen halben Liter Öl. Die Soße geht in die Pfanne, in der die Fleischbällchen gebräunt wurden, also ist noch eins zu waschen.

Zubereitungszeit und Portionen

20 Minuten vorbereiten, 30 Minuten kochen, insgesamt etwa 50 Minuten. Das Rezept macht 4 Portionen, was ungefähr 4 Fleischbällchen pro Stück ausmacht, wenn man sie mit 40 g pro Stück formt.

Zutaten

600 g Truthahnfleisch (Bein- und Brustmischung, etwa 57%7% Fett)
1 Ei (ca. 55 g)
40 g getrocknete Brotkrumen
60 g Zwiebeln, fein geschnitten
2 Knoblauchzehen (ca. 6 g)
700 g Pflaumentomaten oder Passata in Dosen
15 g Tomatenpuree
20 ml Olivenöl
100 ml Wasser
1 Teelöffel getrocknete Oregano (ca. 1 g)
10 g frisches Petersilie
Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack

Methode

Schneide die Zwiebel und setze die Hälfte für die Sauce zur Seite. In einer Schüssel mischen Sie die Putenfleischfleisch, Ei, Brotkrumen, die Hälfte der Zwiebel, eine zerkleinerte Knoblauchzehe, Salz und Pfeffer.
30 bis 60 Sekunden mischen und nicht länger. Wenn man das Fleisch überarbeitet, bekommt man Gummifleischkuchen. Kühlen Sie die Mischung 10 Minuten lang ab, damit die Brotkrumen Feuchtigkeit aufnehmen.
Rollen Sie in 40 Gramm Kugeln, das sind 16 oder 17 davon. Befeuchten Sie Ihre Hände, damit die Mischung nicht haften bleibt.
10 ml Öl in einer breiten Pfanne auf mittlerem Feuer erhitzen und die Fleischbällchen 4 5 Minuten lang braunen und drehen. Sie brauchen nur Farbe, nicht durchgekocht zu werden. Heben Sie sie auf einen Teller.
Das verbleibende 10 ml Öl wird zusammen mit dem Rest der Zwiebel und dem zweiten Knoblauchzehnzel in die gleiche Pfanne gegeben und 3 Minuten lang erweicht. Rühren Sie den Tomatenpuree ein und kochen Sie ihn noch 30 Sekunden, damit die rohe Kante wegfällt.
Gießen Sie die Tomaten, Wasser und Oregano hinein, würzen Sie mit Salz und lassen Sie 10 Minuten kochen, bis die Sauce verdickt ist. Zerschmettere ganze Pflaumen Tomaten mit einem Holzlöffel.
Die Fleischbällchen werden wieder in die Pfanne gelegt, überdeckt und für weitere 12 bis 15 Minuten gekocht, gelegentlich gedreht. Die Temperatur des Zentrums muss 74 °C erreichen: Wenn man einen aufschneidet, sollte er nicht rosa sein, mit klaren Säften.
Nehmen Sie die Pfanne vom Feuer, streuen Sie sie über die Petersilie und ruhen Sie 5 Minuten, bevor Sie servieren.

Nährstoffe pro Portion

Kalorien: etwa 370 kcal
Protein: 36 g
Kohlenhydrate: 17 g
Fett: 15 g

Schätzung pro Portion, aus den oben genannten Mengen berechnet und durch vier geteilt. Die tatsächlichen Zahlen variieren je nach Fettgehalt des Fleischfleisches und der Menge der Sauce. So lassen Sie also in beiden Fällen etwa zehn Prozent zu.

Änderungen und Swaps

Für eine schlankere Version verwenden Sie statt des gemischten Schnitts Truthahn. Das bringt eine Portion auf etwa 320 kcal und 10 g Fett, aber die Mischung trocknet aus, also schmieren Sie zwei Esslöffel der Soße in das Fleisch, bevor Sie es formen. Dies gilt auch für eine Hausgemachter Rindfleischburger mit weniger FettDie Kommission Je schlanker das Fleisch ist, desto mehr Feuchtigkeit braucht es von woanders.

Glutenfrei: die Brotkrumen gegen 40 g im Mixer geblasenen Hafer austauschen. Die Makros bewegen sich kaum.

60 g getrocknete Vollkornpasta pro Person geben etwa 210 kcal, 44 g Kohlenhydrate und 8 g Protein hinzu. Wenn Sie eine höhere Aufnahme anstreben, schauen Sie sich die folgenden Pasta mit Hühnchen und 60 g Protein pro Portion- Ich weiß . Überbleibsel werden am nächsten Tag gut verpackt. So wie hier. Hühnchentortilla mit Joghurtsoße- Ich weiß .

Für einen leichten Schlag fügen Sie dem Soße einen halben Teelöffel Chilischnecke hinzu. Um die Tiefe zu erhöhen, lassen Sie eine Parmesan-Rinde in die Sauce fallen, während sie kocht, und fischen Sie sie vor dem Servieren aus.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Gehacktes Geflügel verderbt schneller als ganze Stücke, weil es viel mehr Oberfläche für Bakterien gibt. Die Fleischbällchen müssen durchgekocht werden und nicht länger als zwei Stunden bei Raumtemperatur liegen.

Wenn nach einer Mahlzeit hohes Fieber, Blut im Stuhl, über 48 Stunden andauernde Erbrechen oder Anzeichen einer Dehydrierung auftreten, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Schwangere Frauen, Kleinkinder und ältere Erwachsene sollten schlecht gekochtes Geflügel vollständig vermeiden.

Kurz gesagt:

600 g Putenfleisch, eine einfache Tomatensauce und 50 Minuten geben Ihnen vier Portionen mit etwa 36 g Protein und 370 kcal. Verwenden Sie die Mischung nicht zu sehr, braunen Sie die Fleischbällchen, bevor sie in die Sauce gelangen, und überprüfen Sie, ob die Mitte fertig ist. Das Gericht hält sich zwei Tage im Kühlschrank und schmeckt am zweiten Tag besser.