Fisch und Eier: ein Rezept für vier Portionen.

Ein Rezept für Thunfisch und Eier für vier Lunchboxen: genaue Mengen, Schritt für Schritt, geschätzte 38 g Protein pro Portion und Aufbewahrungsvorschriften.

Die meisten Wochen passiert das Gleiche: Es gibt nichts, was man zur Arbeit mitnehmen kann, also wird das Mittagessen zu dem, was die nächste Bäckerei verkauft. Reis mit Thunfischkonserven und gekochten Eiern macht drei oder vier dieser Mahlzeiten auf einmal fertig. Eine halbe Stunde Kochen, drei Tage im Kühlschrank, etwa 38 g Protein pro Portion. Thunfisch und Eier tragen das Protein zwischen sich, also müssen Sie nicht für Fleisch ausgeben.

Vorbereitungszeit und Portionen

15 Minuten vorbereiten, 20 Minuten kochen, insgesamt 35 Minuten. Das Rezept macht 4 Portionen von etwa 350 g pro vier Kisten.

Zutaten

300 g langkörniges Reis, roh (trocken gewogen)
3 Dosen Thunfisch in Quellwasser, etwa 330 g abgelassen
6 Eier (ca. 330 g geschält)
150 g gefrorene Erbsen
200 g Kirschtomaten, halbiert
100 g rote Zwiebeln, fein geschnitten
30 ml Olivenöl
30 ml Zitronensaft (etwa eine halbe Zitronen)
10 g frisches Petersilie
Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack.

Methode

Spülen Sie den Reis unter kaltem Wasser, bis das Wasser klar ist. Das spült die Oberflächenstärke ab, weshalb die Körner in der Schachtel getrennt bleiben, anstatt sich zu einem Block zu bilden.
Der Reis wird in 600 ml Salzwasser, bedeckt, für 12 15 Minuten gekocht, bis das Wasser absorbiert ist. Nehmen Sie es vom Heizkörper und lassen Sie es noch 5 Minuten bedeckt.
Während der Reis kocht, legen Sie die Eier in kaltes Wasser, bringen Sie zum Kochen und kochen Sie 899 Minuten, bis ein festes Eigelb entsteht. Sie in kaltes Wasser legen und 5 Minuten lang abschälen.
Die Erbsen lassen 3 Minuten in kochendes Wasser fallen, entleeren und spülen sie mit kaltem Wasser, damit sie grün und fest bleiben.
Entleeren Sie den Thunfisch ordnungsgemäß. Je weniger Flüssigkeit man dazwischen lässt, desto besser hält sich das Gericht drei Tage. Zersplittern Sie es mit einer Gabel in anständige Stücke, anstatt es zu kleben.
Der gekochte Reis wird auf ein breites Tablett oder einen großen Teller aufgetragen und 10 Minuten abkühlen lassen. Wenn man heißen Reis mit allem anderen mischt, zermalmt man die Tomaten und macht aus ihnen Pudding.
Kombinieren Sie den Reis, den Thunfisch, die Erbsen, die Zwiebeln, die Tomaten und den Petersilie. Fügen Sie das Olivenöl und den Zitronensaft hinzu, würzen Sie es mit Salz und Pfeffer und falten Sie es sanft zusammen.
Teilt auf vier Kisten. Halbiere die Eier und lege sie vor dem Verschluss auf die Hälfte, damit die Eigelbchen intakt bleiben.

Nährstoffe pro Portion

Diese Zahlen sind ein Schätzung pro Portion, berechnet anhand der oben genannten Mengen. Die tatsächliche Zahl ändert sich je nach Größe des Eies und je nach Menge des in den Thunfisch verbleibenden Öls nach dem Entleeren.

Kalorien: etwa 600 kcal
Protein: 38 g
Kohlenhydrate: 69 g
Fett: 18 g

Wenn 600 kcal zu viel für eine Sitzung sind, teilen Sie die gleiche Pfanne in 5 anstelle von 4 Kisten auf. Das ergibt ungefähr 480 kcal und 30 g Protein pro Portion, was bei 1.800 kcal am Tag bequemer ist.

Lagerung und Sicherheit

Kochter Reis ist, wo die meisten Leute die Mahlzeit falsch vorbereiten. Kühlen Sie es innerhalb einer Stunde ab und legen Sie es in den Kühlschrank lassen Sie die Pfanne nicht über Nacht auf der Kochplatte liegen, denn die Sporen, die beim Kochen überleben, vermehren sich bei Raumtemperatur schnell.

Es darf bis zu 3 Tage bei 4 °C aufbewahrt werden. Erhitze die Portion nur einmal nach dem anderen und erhitze sie bis zur Mitte. Es ist auch kalt, wie ein Reissallad, also brauchst du keine Mikrowelle bei der Arbeit.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Erbrechen und Durchfall nach einer Mahlzeit länger als 48 Stunden anhalten oder Sie hohes Fieber haben, Blut im Stuhl oder Anzeichen von Dehydrierung (wenig Urin, Schwindel) haben, wenden Sie sich an einen Arzt. Tun Sie das früher, wenn Sie schwanger sind oder für kleine Kinder und ältere Erwachsene.

Swap- und Variationsgeschäfte

Thunfisch in Öl wird statt Thunfisch in Wasser gut abfließen und das Olivenöl aus dem Rezept überspringen, sonst steigt die Portion über 700 kcal. Konservierter Lachs macht die gleiche Arbeit mit etwas mehr Fett.

Für weniger Kohlenhydrate reduzieren Sie den Reis auf 200 g und fügen weitere 150 g Erbsen oder einige gekochte Kichererbsen hinzu. Für mehr Eiweiß ohne viele zusätzliche Kalorien, verwenden Sie vier Eiweiß anstelle von zwei ganzen Eiern.

Auch brauner Reis wirkt (2530 Minuten Kochen), ebenso Bulgur oder Kuskus. Wenn Sie etwas essen wollen, das Sie mit einer Hand am Schreibtisch essen können, wird die gleiche Kombination in eine Tonfischverpackung für die Arbeit- Ich weiß . An Tagen, an denen du keine Lust auf Fisch hast, Pasta mit Hühnchen die gleiche Chargenlogik folgt und Gemüse- und Käseomelette Das ist ein schnelles Abendessen nach dem Training.

Die Kurzfassung

Eine Pfanne Reis, drei Thunfischdose und sechs Eier bieten vier Mahlzeiten mit etwa 600 kcal und 38 g Protein, für einen Bruchteil der Kosten für vier Lieferungen. Zwei Details entscheiden , ob Tag drei es wert ist , gegessen zu werden: Der Thunfisch wird abgetrocknet und der Reis abgekühlt. Mit dem Mittagessen ist das Frühstück der leichte Teil. Hafer mit Protein über Nacht Nehmen Sie sich zwei Minuten am Abend davor.