ZMA: Was es wirklich tut, die Dosis und ob es sich lohnt

ZMA wird seit fast dreißig Jahren auf der Grundlage einer kleinen Studie und einer Menge guter Marketingmaßnahmen verkauft. Es ist kein Betrug, die Zutaten sind echt und sie sind wichtig, aber die Lücke zwischen dem, was auf dem Etikett steht und dem, was Sie im Fitnessstudio sehen werden, ist groß. Hier ist, was darin ist, wie viel Sie brauchen und wer davon profitiert.

Was ist eigentlich in der Wanne?

ZMA ist eine feste Kombination aus drei Dingen und nichts anderem:

• Zink etwa 30 mg pro Portion (in der Regel drei Kapseln), typischerweise als Monomethionin und Aspartat
• Magnesium etwa 450 mg, in der Regel als Aspartat
• Vitamin B6 etwa 10,5 mg als Pyridoxinhydrochlorid

Die Frauenportion auf den meisten Etiketten ist zwei Kapseln: 20 mg Zink, 300 mg Magnesium und 7 mg B6. Das ist die ganze Formel. Es gibt nichts, was man nicht separat kaufen könnte, meist für weniger Geld.

Woher kommt die Geschichte mit dem Testosteron?

Eine 1998 durchgeführte Studie an 27 Fußballspielern über acht Wochen berichtete von einem Anstieg des Gesamttestosterons um etwa 30 Prozent und des IGF-1-Wertes um etwa 3,6 Prozent in der ZMA-Gruppe. Diese Studie stammt von einer Gruppe, die mit der Firma verbunden ist, die die Formel patentiert hat. Spätere unabhängige Studien, einschließlich einer achtwöchigen Studie an 42 Widerstandstrainierten und einer mit doppelter Zinkdosis bei trainierten Männern, fanden keinen Unterschied in Gesamt- oder freiem Testosteron gegenüber Placebo.

Die Erklärung ist langweilig, aber nützlich: Ein tatsächliche Zinkmangel senkt das Testosteron und die Korrektur bringt den Testosteronwert wieder normal. Wenn Ihr Zinkstatus in Ordnung ist, hilft mehr Zink nichts. Das gleiche Prinzip gilt für fast alle Mikronährstoffe.

Was man realistisch erwarten kann

• Kraft und Muskeln: Keine Beweise. Wenn sich Ihre Kniebeuge in acht Wochen nicht bewegt hat, ist das Problem Ihr Programm, Ihre Kalorien oder Ihr Schlaf, nicht Ihr Zink.
• Schlaf: Das ist die glaubwürdigste Wirkung und sie kommt vom Magnesium. In Studien mit älteren Erwachsenen mit Schlaflosigkeit wurde die Zeit zum Einschlafen um etwa 15 bis 17 Minuten verkürzt. Echt, aber bescheiden.
• Beinkrämpfe: Kontrollstudien zeigen in den meisten Fällen keinen Nutzen für nächtliche Krämpfe. Wenn es dir hilft, gut, aber rechne nicht damit.
• Erholung und Immunität: Nur wenn man wirklich niedrig ist.

Eine Ergänzung, die einen Mangel korrigiert, verhält sich wie eine Medizin. Bei jemandem, der nicht an einem Mangel leidet, ist der gleiche Nahrungsergänzungsmittel teurer Urin.

Dosierung und Anwendung

1. Nehmen Sie es. 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen, mindestens 90 Minuten nach Ihrer letzten ausreichenden Mahlzeit.
2. Nehmen Sie es nicht zusammen mit Milch, Joghurt oder einer Kalzium- oder Eisenpräparate. Lassen Sie mindestens zwei Stunden Abstand.
3. Wenn Sie auf nüchternen Magen 30 mg Zink zu Übelkeit bringen (häufig), nehmen Sie es mit einem kleinen Snack wie einer Handvoll Walnüsse.
4. Bleib dran. Gesamtzink pro Tag unter 40 mg, einschließlich Ihrer Multivitamine und angereichertes Proteinpulver.
5. Wenn Sie einen losen Stuhl haben, ist das Magnesium für Sie zu hoch. Halbieren Sie es auf 200 bis 225 mg.
6. Beurteilen Sie es später. 4 bis 8 Wochen- Ich weiß . Wenn sich nichts geändert hat, dann hör auf.

Eine günstigere und flexiblere Version: Magnesiumcitrat oder Glycinat 200 bis 400 mg am Abend, plus 15 bis 25 mg Zink nur, wenn Ihre Ernährung wirklich zu gering ist. Die Aspartatformen in ZMA haben keinen nachgewiesenen Absorptionsvorteil.

Wie viel Sie bereits von der Nahrung bekommen

Die empfohlene Einnahme beträgt etwa 11 mg Zink für Männer und 8 mg für Frauen und 400 bis 420 mg Magnesium für Männer und 310 bis 320 mg für Frauen. Große Bevölkerungsumfragen mit Zehntausenden von Erwachsenen zeigen, dass ein erheblicher Anteil an Magnesiummangel leidet, während Zink für Menschen, die Fleisch essen, seltener ein Problem darstellt.

• 100 g Rindfleisch: etwa 4 bis 5 mg Zink
• 30 g Kürbiskerne: etwa 2 mg Zink
• 30 g Mandeln: etwa 80 mg Magnesium
• 100 g gekochter Spinat: etwa 85 mg Magnesium
• 50 g gewalztem Hafer: etwa 90 mg Magnesium

Vegetarier und Veganer haben einen berechtigten Grund, aufmerksam zu sein: Phytate in Hülsenfrüchten und Getreide reduzieren die Zinkabsorption, so dass die Anforderungen um bis zu 50 Prozent höher sein können. Das gleiche gilt, wenn Sie lange Zeit ein 500-Kalorien-Defizit hatten oder lange in Hitze trainierten, da sich ein Teil des Zinks und des Magnesiums im Schweiß verlässt.

Die Sicherheitsgrenzwerte sind:

Die Obergrenze für Zink beträgt: 40 mg pro Tag- Ich weiß . Eine chronische Aufnahme über diesen Grenzen blockiert die Kupferabsorption, was über einige Monate Anämie und neurologische Symptome wie Kribbeln hervorrufen kann. B6 bei 10,5 mg ist harmlos, aber bei langfristigen Dosen über 100 mg pro Tag kann es zu Nervenschäden kommen. Zink und Magnesium reduzieren beide die Absorption von Tetracyclin und Fluorchinolon Antibiotika sowie von Levothyroxin, also lassen Sie mindestens vier Stunden zwischen ihnen liegen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

• Wenn Sie an einer Nierenerkrankung leiden, sollten Sie kein Magnesium einnehmen, ohne zuvor das Magnesium zu entfernen, da es sich bei einer eingeschränkten Nierenfunktion ansammelt.
• Wenn Sie Diuretika, Protonenpumpenhemmer (langfristige Anwendung senkt Magnesium), Antibiotika oder Schilddrüsenmedikamente einnehmen.
• Wenn Sie anhaltende Müdigkeit, Haarausfall, häufige Infektionen, langsame Wundheilung oder Verlust des Geschmacks- und Geruchssinns haben. Das wird gemessen, nicht erraten.
• Wenn Sie Krämpfe haben, die sich nicht beruhigen, Herzklopfen oder Kribbeln in Ihren Händen und Füßen haben.
• Wenn Sie schwanger sind, stillen oder unter 18 Jahre alt sind.

Eine Notiz zum Testen: Magnesium im Serum ist ein schwacher Marker, da weniger als 1 Prozent des Körpermagnesium im Blut sitzt und das Ergebnis normal aussehen kann, wenn die Lagerwerte niedrig sind. Das Zinkgehalt im Serum sinkt erst, wenn der Mangel ziemlich fortgeschritten ist. Überlassen Sie die Interpretation einem Arzt, anstatt sich selbst die Dosen zu verschreiben.

Die Kurzfassung

• ZMA ist 30 mg Zink, 450 mg Magnesium und 10,5 mg B6, und nichts mehr.
• Der Testosteronanspruch beruht auf einer einzigen Studie aus dem Jahr 1998, die unabhängige Studien nicht reproduziert haben.
• Es funktioniert nur, wenn man ein Mangel hat. Bei normaler Behandlung hat es keine Auswirkungen auf Kraft oder Muskelmasse.
• Der wahrscheinlichste Nutzen ist, etwa 15 Minuten schneller einzuschlafen, und das kommt vom Magnesium.
• Halten Sie den Gesamtzinkwert unter 40 mg pro Tag, versuchen Sie es vier bis acht Wochen lang und hören Sie auf, wenn sich nichts ändert.