Verursacht Kreatin Haarausfall?

Was die Studie von 2009 hinter der Behauptung von Kreatin und Haarausfall tatsächlich gemessen hat, wie viele Gramm täglich zu nehmen sind und wann ein Arztbesuch wert ist.

Kreatin-Monohydrat ist die am meisten untersuchte Ergänzung im Fitnessstudio, und es hat immer noch den Ruf, dass es dein Haar ausfällt. Dieser Ruf geht auf eine spezifische Quelle zurück: Eine kleine Studie aus dem Jahr 2009, die nie einmal auf Haare angesehen hat. Hier ist, was es tatsächlich sagte, was es nicht sagte und was in der Praxis zu tun ist.

Herkunft der Forderung

Im Jahr 2009 veröffentlichten Forscher in Südafrika eine Studie über 20 junge Rugby-Spieler. Das Protokoll dauerte 3 Wochen: 20 g Kreatin pro Tag für die ersten 7 Tage (4 Dosen von 5 g), dann 5 g pro Tag für die nächsten 14 Tage. Die Feststellung, die sich immer wiederholt: Die Dihydrotestosteron- (DHT) -Werte stiegen nach der Ladungswoche um etwa 56% und blieben in den folgenden zwei Wochen um etwa 40% über dem Ausgangswert. Das Gesamttestosteron änderte sich nicht signifikant.

Drei Details, die selten in den Schlagzeilen vorkommen:

Die Stichprobe bestand aus 20 Personen über 3 Wochen viel zu kurz, um etwas über Haare zu enthüllen.
Niemand hat sich die Haare eines einzelnen Subjekts angesehen. Keine Fotos, keine Haarzählung, keine Dichtemessung.
Die DHT-Werte blieben im normalen Referenzbereich. Der Anstieg ging von der unteren Hälfte des Bereichs in Richtung der oberen Hälfte, nicht darüber.

Warum DHT überhaupt wichtig ist

Bei androgenetischer Alopezie sind die Follikel an der Krone und den Schläfen genetisch empfindlich auf DHT. Jeder Wachstumszyklus wird kürzer, jedes Haar wird feiner und heller und schließlich miniaturiert sich der Follikel. Das Schlüsselwort ist: genetisch bedingtDie Kommission Ohne diese ererbte Empfindlichkeit tut DHT nichts mit dem Haar. Deshalb haben manche Männer mit hohem DHT-Gehalt bis in die 60er Jahre ein volles Haar, während andere mit durchschnittlichem Gehalt eine sichtbar zurückgehende Haarlinie bei 25 Jahren haben.

Was ist nach 2009 passiert?

Die Erkenntnis wurde nie wiederholt. Von den etwa einem Dutzend kontrollierten Studien, in denen Testosteron neben Kreatin gemessen wurde, fand die große Mehrheit keine Veränderung. DHT wurde in nur wenigen Studien direkt gemessen, und keiner hat das gleiche Muster wiedergegeben. In Dutzenden von klinischen Studien mit Tausenden von Probanden und einer Dauer von bis zu 5 Jahren traten Haarausfälle nicht bei den berichteten Nebenwirkungen auf.

Aktueller Stand der Beweise: Es gibt keine Studie, in der jemand die Haardichte bei Menschen, die Kreatin einnahmen, gemessen hat und festgestellt hat, dass sie sich verschlechtert hat.

Warum die Leute die beiden noch verbinden

Hauptsächlich das Timing. Männer beginnen normalerweise ernsthaft mit dem Training und der Einnahme von Kreatin zwischen 18 und 28 Jahren, genau dann, wenn sich ein genetisch prädisponiertes Haar beginnt zu bewegen. Im Alter von 50 Jahren hat etwa die Hälfte der Männer sichtbare androgenetische Alopezie, und bei vielen begann sie ein Jahrzehnt oder mehr zuvor.

Der andere Grund ist , dass mehrere echte Haarstressoren in der gleichen Zeit wie die Kreatinbadewanne auftauchen:

Eine aggressive Diät. Ein tägliches Defizit von 800 bis 1000 kcal und ein Verlust von mehr als 1 kg pro Woche können Telogen-effluvium diffuse Abfluss auslösen, der 2 bis 3 Monate nach dem Stress beginnt und mehrere Monate andauert.
Niedriges Ferritin. Bei einem Wert unter 30 ng/mL wird das Haar oft dünner, insbesondere bei Frauen und bei Personen, die mehr als 40 km pro Woche laufen.
Schilddrüsenprobleme. Sowohl überaktive als auch unteraktive Schilddrüse verursachen eine diffuse Ausdünnung, die normalerweise mit Müdigkeit und Gewichtsveränderungen einhergeht.
Anabole Steroide. Diese beschleunigen die androgenetische Alopezie viel aggressiver als alles andere, und Kreatin ist oft die einzige Ergänzung, die jemand zugibt.

Wie wird Kreatin eingenommen?

Erhaltungsdosis: 3-5 g Monohydrat pro Tag, jeden Tag, auch an den Ruhetagen. Über 90 kg Körpergewicht gelten 5 g als Boden.
Das Laden ist optional. Wenn Sie es eilig haben: 20 g pro Tag in 4 Dosen von 5 g für 5-7 Tage aufgeteilt. Ohne Belastung erreichen Sie die gleiche Muskelsättigung in 3-4 Wochen.
Das Timing spielt keine Rolle. Sieh es dir an, wenn du eine Mahlzeit nimmer auslässt. Nur als Angebotsanker.
Radfahren und Auswaschzeiten dienen keinem Zweck. Wenn Sie aufhören, kehren die Muskelwerte in etwa 4-6 Wochen wieder auf den Ausgangswert zurück.
In den ersten zwei Wochen sind +1 bis +2 kg auf der Waage zu erwarten. Das ist Wasser in der Muskelzelle, nicht unter der Haut.

Wenn es dich noch stört .

Hör auf, im Spiegel zu raten und maß. Fotografieren Sie Ihre Krone und Ihre Haarlinie alle 8-12 Wochen unter demselben Licht, aus derselben Position, mit trockenen Haaren. Es ist normal, 50 bis 100 Haare pro Tag zu verlieren. Ein paar Haare auf dem Kissen sagen nichts.

Wenn Sie einen echten Test wollen, lassen Sie Kreatin für 12 Wochen und vergleichen Sie die Fotos. Realistische Erwartungen: Sie verlieren 1-2 kg Körpergewicht und 1-2 Wiederholungen in Sätzen von 6-10, und Ihr Haar tut genau das, was es bereits tat, weil es etwa 1 cm pro Monat wächst und langsam auf alles reagiert.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Verlust in Klumpen oder deutlich mehr als 100 Haare pro Tag über 6 Wochen.
Kreisförmige Glatzflecken oder Verrötungen, Juckreiz, Fellen oder schmerzhafte Kopfhaut. Das ist keine androgenetische Alopezie und muss untersucht werden.
Haarausfall zusammen mit Müdigkeit, Kältegefühl, Gewichtsveränderungen oder unregelmäßigen Perioden. Bitte um ein Blutbild, Ferritin, TSH und Vitamin D.
Wenn Sie an Nierenerkrankungen leiden oder Medikamente einnehmen, die die Nieren belasten, fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit Kreatin beginnen. Erwähnen Sie auch, dass Sie es nehmen, wenn Sie Blutproben abgeben, da Kreatin fälschlicherweise den gemessenen Kreatininwert erhöhen kann.
Wenn Sie wirklich von dünnerem Aussehen betroffen sind, gibt es Behandlungen, die sich bewährt haben. Je früher du anfängst, desto mehr Haare behältst du.

Die Kurzfassung

Die ganze Behauptung basiert auf einer Studie aus dem Jahr 2009 mit 20 Personen, die 3 Wochen lang Hormone verfolgten und nie jemandes Haar untersuchten.
Seitdem hat keine Studie Kreatin-Haarverdünnung gezeigt, und Haarausfall ist nicht zu den berichteten Nebenwirkungen zu finden.
Die Haarausfall ist auf eine erbliche Follikelempfindlichkeit gegenüber DHT zurückzuführen, nicht auf eine Ergänzung. Das Alter überschneidet sich mit dem, wenn man anfängt, Narren zu trainieren.
Die praktische Dosis beträgt täglich 3-5 g; eine Belastung mit 4 x 5 g für 5-7 Tage ist optional und das Radfahren sinnlos.
Plötzliches Haarausfall, Glatzflecken, entzündete Kopfhaut oder Haarausfall mit Müdigkeit und Gewichtsveränderungen bedeutet einen Arztbesuch plus Ferritin, TSH und ein Blutbild.