Kreatin gegenüber Beta-Alanin: Was jeder wirklich tut

Was Kreatin und Beta-Alanin tatsächlich im Muskel tun, wie viele Gramm zu nehmen sind, wie lange jeder dauert, um zu wirken, und welcher der beiden passt zu der Art und Weise, wie man trainiert.

Kreatin und Beta-Alanin werden fast immer im gleichen Atemzug erwähnt, obwohl sie völlig unterschiedliche Aufgaben erfüllen. Die eine hilft bei kurzen Sprengversuchen, die andere bei den, die brennen und eine oder zwei Minuten dauern. Hier ist, was jeder macht, wie viel man nehmen soll und ob man einen davon kauft, ist eine Verschwendung von Geld.

Wirkung von Kreatin

Kreatin wird als Phosphocreatin in den Muskeln gespeichert und dient als schnelle Reserve für den Wiederaufbau von ATP. Das System trägt die die ersten 6 bis 10 Sekunden Ich habe mich sehr bemüht. Wenn die Reserve voll ist, verbessern sich zwei Dinge: Die letzten Wiederholungen eines Sets halten besser aus, und die Pause zwischen den Sätzen reicht aus, damit der nächste Satz nicht so viel abfällt.

In der Praxis ist das wichtig, wenn man mit 85% 1RM 5x3 hockt, 4x5 Deadlifts zieht, 20 bis 40 Meter Sprint läuft oder alles macht, wo der Satz endet, bevor man richtig atmet. Die realistische Wirkung in der Forschung ist ungefähr 5 bis 15% mehr Gesamtvolumen Über einen Block von 6 bis 12 Wochen, der für die meisten Menschen als ein paar zusätzliche Kilo auf der Bar nach zwei oder drei Monaten auftaucht, nicht als eine Übernachtung.

Kreatin zieht auch Wasser in die Muskelzelle. In den ersten Wochen steigt die Skala. 0,8 bis 2 kg- Ich weiß . Das ist kein Fett und es ist keine Blähungen unter der Haut, aber wenn man sich jeden Morgen wiegt, hilft es zu wissen, woher der Sprung kam.

Was beta-Alanin tut

Beta-Alanin ist ein Baustein von Carnosin, und Carnosin ist ein Puffer, der Wasserstoff-Ionen im Muskel aufsaugt. Diese Ionen stapeln sich, wenn man lange genug und hart genug arbeitet, dass Dinge anfangen zu brennen. Also beta-Alanin tut nichts für eine schwere dreifache, und etwas für Anstrengungen dauert ungefähr 60 Sekunden bis 4 Minuten.- Ich weiß .

Konkret: eine Reihe von 20 bis 25 Wiederholungen, 60 bis 90 Sekunden Intervalle, ein 400 Meter langes Laufen, 500 bis 2000 Meter auf dem Ruderer oder ein dreiminütiges Konditionierungsstück. Die Wirkung ist real, aber bescheiden. Verbesserung um 2 bis 3% in diesem Zeitfenster. Das sind ein oder zwei zusätzliche Wiederholungen in einem Satz von zwanzig oder ein paar Sekunden von einem 400. Nicht nichts, aber auch kein Wendepunkt.

Dosen ohne zu viel nachzudenken.

Kreatin

3 bis 5 Gramm pro Tag, jeden Tag, einschließlich der Tage der Ruhe. Für jemanden von 70 bis 90 kg ist das ungefähr ein Teelöffel.
Die Belastung ist optional: 20 g pro Tag in 4 5 g-Dosen für 5 bis 7 Tage aufgeteilt, dann zurück zu 5 g. Überspringen Sie die Belastung und Sie erreichen die gleiche Sättigung in drei bis vier Wochen.
Das Timing spielt keine Rolle. Die Konsistenz tut es. Eine Dosis pro Woche zu verpassen, ändert nichts.
Ein Monat lang abfahren zu müssen, hat keine Grundlage. Die Spiegel fallen einfach nach drei bis vier Wochen zurück, sobald man aufhört.
Verwenden Sie Monohydrat. Andere Formen kosten mehr ohne nachgewiesenen Vorteil.

Beta-Alanin

3,2 bis 6,4 Gramm pro Tag, in Dosen von 0,8 bis 1,6 g, drei oder vier Mal täglich.
Es braucht 4 bis 12 Wochen Die Einnahme von Carnosin ist nicht zu begrenzen. Ein einziger Schuppen vor dem Training hilft nichts.
Kribbeln im Gesicht, Hals und Unterarm (Parästhesie) tritt bei Dosen von über etwa 800 bis 1000 mg auf einmal auf, beginnt innerhalb von 15 bis 20 Minuten und verschwindet innerhalb von 30 bis 60 Minuten. Unbequem, nicht gefährlich. Die Dosis wird in kleinere Dosen aufgeteilt oder eine Formular mit anhaltender Freisetzung verwendet.

Welche brauchst du?

Krafttraining, Heben, Sprinten, Kurzschnallsportarten Kreatin. Beta-Alanin wirkt hier fast nichts.
Bodybuilding mit 8 bis 15 Sätzen zuerst Kreatin, Beta-Alanin ein nützliches Zusatzprodukt, wenn man lange und häufig abfällt.
CrossFit, Kampfsport, Rudern, 100 bis 400 m Schwimmen, Radfahren mit wiederholten Angriffen beide sind sinnvoll, weil diese explosive Stücke mit langen brennenden Stücken mischen.
Ausdauer über 10 Minuten - Keiner von beiden wird sich viel bewegen. Kohlenhydratzufuhr, Hydratation und Programmierung entscheiden darüber.

Wenn Sie nur eine auswählen und sich nicht entscheiden können, nehmen Sie Kreatin. Es ist besser erforscht, billiger und hat eine größere Wirkung.

Kannst du beide nehmen?

Ja, und es gibt keine bekannten schlechten Wechselwirkungen. Sie wirken auf zwei getrennte Systeme, so dass sie sich nicht überschneiden. Der vernünftige Ansatz ist, einen nach dem anderen einzuführen, mit mindestens vier Wochen Abstand, damit man weiß, was was hat. Beginnen Sie beide am selben Tag und wenn Ihnen etwas nicht passt, wissen Sie nicht, wer die Schuld hat.

Was keiner von beiden repariert.

Ergänzungen funktionieren ganz oben, nicht ganz unten. Wenn Sie 5 Stunden schlafen, 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht essen und drei Monate lang dieselben Lasten heben, sind Kreatin und Beta-Alanin statistisches Rauschen. Abdeckung 7 bis 9 Stunden Schlaf- Ich weiß . 1,6 bis 2,2 g Protein pro kg Die Kosten für die Ausführung der Planung werden von der Kommission und den Mitgliedstaaten pro Tag und einem Plan, bei dem die Last von Woche zu Woche zunimmt.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Bei gesunden Erwachsenen werden beide bei den oben genannten Dosen gut vertragen, aber wenden Sie sich an einen Arzt, wenn:

Sie haben eine Nieren- oder Lebererkrankung oder haben jemals eine eingeschränkte Nierenfunktion gehabt.
Sie nehmen Blutdruckmedikamente, Diuretika, Entzündungshemmer oder andere Rezepte.
Sie sind schwanger oder stillen oder die Person, die es einnimmt, ist jünger als 18 Jahre.
Blutuntersuchungen zeigen erhöhtes Kreatinin. Kreatin kann diese Zahl ohne Nierenschäden erhöhen, aber Sie müssen Ihren Arzt informieren, dass Sie es einnehmen. Das Ergebnis wird nicht falsch interpretiert.
Sie bekommen nach Beginn einer Ergänzung anhaltende Krämpfe, Schwellungen, Übelkeit, dunklen Urin oder Flankenschmerzen.

Kribbeln durch Beta-Alanin allein ist kein Grund, einen Termin zu buchen. Ausschlag, Atembeschwerden oder Schwellungen sind und sofort.

Die Kurzfassung

Kreatin wirkt bei Anstrengungen von weniger als 10 Sekunden, Beta-Alanin bei Anstrengungen von 1 bis 4 Minuten.
Kreatin: 3 bis 5 g täglich, jeden Tag, Monohydrat, kein Radfahren. Eine tägliche Belastung von 20 g für 5 bis 7 Tage ist optional.
Beta-Alanin: 3,2 bis 6,4 g täglich in 0,8 bis 1,6-g-Dosen und 4 bis 12 Wochen Geduld.
Wenn man sich eins aussucht, gibt Kreatin die größere und zuverlässigere Wirkung.
Nierenerkrankungen, anhaltende Medikamente, Schwangerschaft oder erhöhte Kreatininwerte in einem Laborbericht bedeuten, dass der Arzt zuerst ist.