Ginseng: Was es wirklich tut, welche Dosis und ob es sich lohnt

Ginseng wird als Heilmittel für fast alles verkauft: Müdigkeit, Konzentration, Libido, Immunität, noch bessere Sets im Fitnessstudio. Die Realität ist enger und langweiliger einige Effekte treten in der Forschung wiederholt auf, aber sie sind moderat und dauern Wochen, nicht Tage. Hier ist, was es tut, in welcher Dosis und wann es einfach eine Verschwendung von Geld ist.

Erstens, welcher Ginseng?

Es gibt drei verschiedene Pflanzen, die unter demselben Namen verkauft werden, und hier beginnt die meisten Verwirrungen.

• Panax Ginseng Asiatischer oder koreanischer Ginseng. Wenn man die Wurzeln dampft und trocknet, wird aus ihnen roter Ginseng. Die meisten menschlichen Untersuchungen wurden an dieser Spezies durchgeführt.
• Schnupfen und Schnupfen Amerikanischer Ginseng. Unterschiedliches Ginsenosid-Profil, hauptsächlich für Blutzucker untersucht.
• Eleutherococcus senticosus (Eleutherococcus senticosus) mit einem Anteil an der Gesamtmasse von weniger als 0,5% sogenannter sibirischer Ginseng. Ganz ohne Ginseng, aus einer anderen Pflanzenfamilie, keine Ginsenoside. Wenn Sie das wollen, was die Ginseng-Studien beschreiben, dann nicht das.

Die Wirkstoffe sind Ginsenoside. Seriöse Extrakte geben eine Standardisierung an, in der Regel 47%7% der Gesamtsumme der Ginsenoside. Wenn auf dem Etikett nur Wurzelpulver steht, 500 mg ohne Prozentsatz, haben Sie keine Ahnung, was Sie tatsächlich gekauft haben.

Was die Forschung zeigt

Ermüdung

Das ist der stärkste Teil des Falles. Studien bei Patienten mit chronischer Müdigkeit und bei Patienten, die sich von einer angewandten Krebsbehandlung erholen 1.0002,0002.000 mg pro Tag für 8 Wochen und eine moderate, aber messbare Abnahme der Müdigkeit ergab. Ich sage es ganz einfach: weniger von diesem leeren Batterie-Gefühl um 15 Uhr, nicht ein Energieschlag wie 200 mg Koffein.

Konzentration und Gedächtnis

Studien mit 200400400 mg Die Ergebnisse der Studie zeigen, dass die Ergebnisse der Standardisierung der Dosis von Standard-Extrakt nach 1 3 Stunden eine leichte Verbesserung des Arbeitsgedächtnisses und der Reaktionsgeschwindigkeit sowie einen geringfügig geringeren geistigen Abfall nach einer anstrengenden Aufgabe zeigen. Die Ergebnisse sind inkonsistent und die Effektgrößen klein. Es ersetzt nicht Schlaf oder Kaffee vor der Schicht.

Das Fitnessstudio .

Die ehrliche Antwort lautet hier nein. Kleine Studien typischerweise 153030 Probanden, 12 Gramm pro Tag, 48 Wochen fanden keinen zuverlässigen Gewinn an maximaler Kraft, Wiederholungen bis zum Scheitern oder VO2max. Wenn Sie ein Nahrungsergänzungsmittel wollen, das Ihrem Kniebein 5 kg hinzufügt, 355 Gramm Kreatinmonohydrat pro Tag hat Beweise, die eine Größenordnung stärker sind. Ginseng, wenn es funktioniert, wirkt indirekt, durch wie müde man sich fühlt.

Eine Ergänzung, die bei einem kontrollierten Krafttest nichts bewirkt, wird bei deiner Dienstagssitzung nichts bewirken. Behandeln Sie Ginseng als Müdigkeitstool, nicht als Leistungsmittel.

Erektionsstörungen

Metaanalysen zur Verwendung von rotem Ginseng 1, 4 2. 2, 7 Gramm pro Tag in drei Dosen aufgeteilt- Geht . 41212 Wochen- Ich weiß . Die Verbesserung der IIEF-Skala ist real, aber deutlich schwächer als bei Standardmedikation. Noch wichtiger: Bei Männern über 40 ist ED ein häufiges frühes Zeichen einer Gefäßerkrankung. Daher ist eine Untersuchung wichtiger als eine Wurzel.

Blutzucker

Amerikanischer Ginseng bei ungefähr 3 Gramm 40 Minuten vor einer Mahlzeit eingenommen Verringert den Glukosespitzen nach der Mahlzeit. Bei Typ-2-Diabetes zeigen Meta-Analysen einen Rückgang der HbA1c um etwa 0,2 0,3 Prozentpunkte wirklich gering und zugleich ein Grund zur Vorsicht, wenn Sie bereits Blutzuckersenkungsmittel einnehmen.

Erkältungen

Die Daten sind schwach: Vielleicht einen Tag kürzeren Erkältungen und etwas weniger Episoden pro Saison. Kein Grund, damit anzufangen.

Dosis, Zeitpunkt und Dauer

1. Auszug: 200 bis 400 mg pro Tag auf 4 bis 5% Ginsenoside standardisiert. Das entspricht ungefähr 1 2 Gramm getrockneter Wurzel.
2. Wurzelpulver: 1 2 Gramm pro Tag; für ED-Protokolle werden 1,4 2,7 Gramm auf drei Mahlzeiten aufgeteilt.
3. Wann: Früh oder spätestens um 14 Uhr mit dem Essen. Wenn man es am Abend nimmt, verursacht es bei einem großen Teil der Menschen Schlaflosigkeit.
4. Wie lange: Ich gebe ihm eine faire 8-wöchige Probe, bevor ich irgendetwas schließe. Die übliche Praxis ist 8-12 Wochen an, dann 2-4 Wochen aus.
5. Wie zu messen: Bewerten Sie Ihre Müdigkeit jeden Tag zur gleichen Zeit zwei Wochen vor Beginn und acht Wochen danach. Ohne das können Sie das Präparat nicht von Placebo und besserem Schlaf trennen.

Nebenwirkungen und Wechselwirkungen

• Häufigste: Schlaflosigkeit, Kopfschmerzen, Verdauungsstörungen, schnellerer Herzschlag. Eine Minderheit der Anwender, aber tatsächlich über 2 Gramm pro Tag.
• Mit Warfarin Es kann die Wirkung des Medikaments verringern.
• Bei Diabetesmedikation oder Insulin kann der Blutzucker zu niedrig werden.
• Mit MAO-Hemmern und starken Stimulanzien verstärkt es Nervosität und Schlaflosigkeit. Wenn Sie bereits 300-400 mg Koffein pro Tag trinken, beginnen Sie am unteren Ende.
• Hören Sie doch auf. 7 Tage vor der Operation Die Wirkung auf die Gerinnung und Glukose.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Müdigkeit ist ein Symptom, keine Diagnose. Gehen Sie eher zum Arzt als zu einem Supplement-Regal, wenn:

• die Müdigkeit länger als 4 Wochen ohne offensichtliche Ursache;
• Sie haben unabsichtlich abgenommen oder haben Nachtschweiß, geschwollene Lymphknoten oder Fieber;
• Sie haben eine starke Regelblutung oder haben eine lange Zeit eine fleischfreie Ernährung gehabt Fragen Sie nach einem Blutbild und Ferritin;
• Sie nehmen Warfarin, Diabetesmedikamente, Blutdruckmedikamente oder Antidepressiva ein;
• Sie sind schwanger oder stillen Ginseng wird dann nicht empfohlen;
• Sie haben Erektionsstörungen überprüfen Sie Blutdruck, Lipide, Glukose und Testosteron, bevor Sie Kräuter ausprobieren.

Ein vernünftiges Grundpanel zu fragen: Vollblutbild, Ferritin, TSH, Vitamin D, Nüchternzüchtungszucker und HbA1c.

Also lohnt es sich?

Ja, aber nur am Ende der Schlange. Nach Effortrendite aufgereiht: 799 Stunden Schlaf, genug Kalorien, 1,6 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Sie müssen sich anpassen, um das Körpergewicht pro Tag zu reduzieren, Krafttraining 3-4 Mal pro Woche, dann Koffein bei 3,6 mg pro Kilogramm, wenn Sie es wirklich brauchen, dann Kreatin. Wenn all das vorhanden ist und Sie immer noch chronisch müde sind, ist Ginseng ein vernünftiges achtwöchiges Experiment. Wenn man fünf Stunden schläft und zufällig isst, wird keine Wurzel das überziehen.

Die Kurzfassung

• Panax Ginseng ist auf 47%7% Ginsenoside standardisiert; Sibirischer Ginseng ist eine ganz andere Pflanze.
• Dosierung: 200 mg400 mg Extrakt oder 12 Gramm Wurzel, einmal täglich am Morgen mit der Mahlzeit.
• Der beste Beweis: Erschöpfung bei 1,4 bis 2,7 g in drei Dosen aufgeteilt. Für Kraft und Ausdauer, im Wesentlichen nichts.
• Vorsicht bei Warfarin und Blutzuckersenkern; 7 Tage vor einer Operation abbrechen.
• Ermüdung, die länger als 4 Wochen andauert, gehört zu einem Blutbild, einem Ferritin- und TSH-Test nicht zu einem Nahrungsergänzungsmittel.