Kaffee gegen Vor-Training: Was wirklich funktioniert und wofür man nur bezahlt.

Wie viel Koffein im Kaffee ist, im Vergleich zu einem Vor-Workout, welche Dosen tatsächlich funktionieren, wie man sie zeitlich einlegt und wann die zusätzlichen Zutaten das Geld wert sind.

Koffein ist die einzige Zutat in diesem Vergleich mit wirklich starker Forschung dahinter, und es sitzt sowohl in Ihrem Kaffee als auch in jedem Vor-Workout-Produkt auf dem Regal. Die Frage ist nicht, ob es funktioniert, sondern ob Sie für etwas bezahlen, das bereits in Ihrer Küche ist. Die Zahlen zeigen Folgendes.

Was Koffein wirklich tut

Koffein blockiert die Adenosinrezeptoren, so dass das Gehirn später als sonst Müdigkeit registriert. In der Turnhalle zeigt sich das als 1-2 zusätzliche Wiederholungen bei Sätzen, die zum Scheitern geführt werden und ungefähr 2-5% mehr maximale Kraft. Die Wirkung ist in der Regel bei Cardio größer als beim Heben, da die Ausdauer um 2-4% verbessert wird, was einer halben Minute über einen 5K nahe kommt.

Was es nicht tut: Verbrennen Sie eine bedeutende Menge an Fett, verbessern Sie Ihre Technik oder decken Sie eine fünfstündige Nacht ab. Wenn Sie es nur brauchen, um durch die Tür zu kommen, dann sind Schlaf und Nahrung das Problem, keine Nahrungsergänzungsmittel.

Wie viel brauchen Sie ?

Die in der Forschung verwendete Dosis beträgt: 3-6 mg pro Kilogramm Körpergewicht, 45 bis 60 Minuten vor dem Training eingenommen.

70 kg: 210 bis 420 mg
85 kg: 255 bis 510 mg
100 kg: 300 bis 600 mg

Die Spitze dieser Bandbreite schlägt selten den Boden und bringt fast immer mehr Nebenwirkungen: zitternde Hände, ein rasender Puls, Übelkeit, ein dringender Toilettenausflug mitten im Abend. Beginnen Sie mit 3 mg/kg und erhöhen Sie nur, wenn Sie nach drei oder vier Sitzungen nichts mehr fühlen. Als allgemeine Obergrenze für einen gesunden Erwachsenen verwenden die Lebensmittelsicherheitsbehörden 400 mg pro Tag und 200 mg in einer Einzeldosis.

Wie viel Koffein ist in was?

Espresso, 30 ml: 60 bis 80 mg
Kleine Tasse ungefilterten Kaffees, 60-80 ml: 50 bis 70 mg
Filterkaffee, 200 ml: 90 bis 120 mg
Instantkaffee, 2 g Pulver: 55 bis 70 mg
Ein Schüssel Vor-Training: 150 bis 350 mg

Um 250 mg zu erreichen, braucht man etwa drei Espressos oder zwei große Filterkaffees. Machbar, aber nicht in der Umkleidekabine 45 Minuten vor dem Aufheben. Da ist ein Vor-Training wirklich praktischer: Eine Schale, eine Nummer auf dem Etikett.

Das andere Problem ist die Variabilität. Das gleiche Getränk aus zwei verschiedenen Kaffeesäulen kann je nach Mahlzeit und Dosis um 40-50 mg pro Tasse unterscheiden. Wenn man selbst braut, gibt 10 g gemahlenen Kaffees ungefähr 100-120 mg, so dass man mit dem Löffel anstelle von dem Fingerspitzchen dosieren kann.

Was gibt es noch in einem Vor-Training?

Neben Koffein gibt es drei Wirkstoffe, die nachweislich wirken. Keiner von ihnen wirkt, wenn man ihn eine halbe Stunde vor dem Training verschluckt.

Beta-Alanin: 3,2 g pro Tag, wobei der Nutzen erst nach 4-6 Wochen täglicher Anwendung auftritt. Es hilft bei Anstrengungen von 1-4 Minuten, also Sätze von 15-25 Wiederholungen und wiederholte Sprints. Das Kribbeln im Gesicht und in den Händen beginnt bei 800 mg und ist kein Zeichen dafür, dass es funktioniert.
Citrullinmalat: 6-8 g, ca. 60 Minuten vor dem Training.
Kreatinmonohydrat: 3-5 g täglich, Zeit ist irrelevant. Kein Grund, es in einem Schaufel zu kaufen.

Bei der Dosierung fallen die meisten Produkte auseinander. Eine typische Schale enthält 1,6 g Beta-Alanin, 1-2 g Citrullin und 1 g Kreatin, was ein Drittel bis zur Hälfte des in den Studien verwendeten Gehalts entspricht. Wenn auf dem Etikett nur eine Mischung ohne Gramm pro Zutat steht, wissen Sie nicht, was Sie gekauft haben, also betrachten Sie es als teuren Kaffee.

Zeit und Schlaf

Koffein hat eine Halbwertszeit von 5-6 Stunden und bei langsam metabolisierten Stoffen bis zu 9 Stunden. Nehmen Sie 300 mg um 18 Uhr ein und Sie haben um Mitternacht noch etwa 150 mg und um 6 Uhr morgens noch etwa 75 mg. In Schlafstudien verkürzte 400 mg, die 6 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen wurden, den Gesamtschlaf um etwa eine Stunde, und die Menschen bemerkten es in der Regel nicht selbst.

Arbeitsregel: Letzte Koffeinnahme 8-9 Stunden vor dem Schlafengehen- Ich weiß . Wenn Sie um 20 Uhr trainieren, trainieren Sie diese Sitzung unstimuliert und sparen Sie Koffein für Morgen- und Nachmittagsflächen. Eine Koffeinsitzung, die Sie eine Stunde Schlafnetze kostet.

Toleranz und Bruch

Der Wachsamkeitsschlag verschwindet nach 4-7 Tagen täglicher Anwendung, während ein Großteil des Leistungseffekts anhält. Deshalb ist es sinnvoll, Koffein zu verwenden. 2-3 Mal pro Woche Sie können sich in den härtesten Sitzungen trainieren und den Rest ohne. Wenn Sie derzeit 400 mg oder mehr pro Tag nehmen, verringern Sie die Dosis um 50-100 mg pro Woche; wenn Sie die Erkältung abbrechen, bekommen Sie Kopfschmerzen und eine flache Energie für 2-4 Tage.

Ein dreiwöchiger Test.

Woche eins: Kein Koffein vor dem Training. Log-Ladungen und Wiederholungen auf zwei Hauptaufzügen.
Woche zwei: 3 mg/kg aus Kaffee, 45 Minuten vorher, dasselbe Programm.
Woche drei: die gleiche Dosis wie bei einem Vor-Training.

Wenn Woche zwei und drei auf dem Papier identisch aussehen, bezahlen Sie für Geschmack und Verpackung. Wenn die Vor-Workout-Therapie gewinnt, ist die übliche Erklärung einfach, dass die Dosis höher ist als die, die Sie tatsächlich aus dem Kaffee getrunken haben.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihre Dosis erhöhen, wenn Sie hohen Blutdruck, unregelmäßige oder übersprungene Herzschläge, Angststörungen, Reflux oder Geschwüre haben oder wenn Sie Medikamente gegen Schilddrüse, Herz, Asthma oder Depressionen einnehmen. In der Schwangerschaft sinkt die empfohlene Dosis auf maximal 200 mg pro Tag aus allen Quellen zusammen. Wenn eine normale Dosis Schmerzen in der Brust, starke Herzklopfen oder Ohnmacht verursacht, sollten Sie sofort aufhören und sich untersuchen lassen, anstatt auf die nächste Sitzung zu warten.

Die Kurzfassung

Koffein ist das, was funktioniert, nicht das Format: 3-6 mg/kg, 45-60 Minuten vor dem Training.
Ein Espresso gibt 60-80 mg, eine Schale 150-350 mg vor dem Training; Kaffee ist billiger, die Schale präziser.
Beta-Alanin, Citrullin und Kreatin wirken, aber vor dem Training sind die drei meistens unterdosiert.
Das Koffein ist 8-9 Stunden vor dem Schlafengehen zu behalten und auf 2-3 Sitzungen pro Woche begrenzt, damit die Toleranz den Effekt nicht verbraucht.
Bei Herz-, Blutdruck- oder Angstproblemen oder in der Schwangerschaft ist die Dosis in einem Gespräch mit Ihrem Arzt zu bestimmen.