Grüner Teeauszug: Was es wirklich tut, die Dosis und ob es sich lohnt

Grüntee-Extrakt ist eines der wenigen Fettabbau-Präparate mit echten Daten. Der Haken ist, dass der Effekt messbar, aber klein ist, und die Dosis, bei der Probleme beginnen, ist nicht weit über der Dosis, die wirkt. Hier ist, was es tut, wie viel es nimmt und wer davon profitiert.

Was ist eigentlich in der Kapsel?

Der Extrakt besteht aus konzentriertem Grüntee. Die Wirkstoffe sind Catechine, und die, von der jeder spricht, ist EGCG. Eine typische Kapsel enthält 400 bis 500 mg Extrakt, der auf 45 bis 50 Prozent EGCG standardisiert ist, was 200 bis 250 mg EGCG pro Kapsel ausmacht. Koffein ist unterschiedlich: 0 mg in entkoffeinierten Versionen, 60 bis 80 mg in normalen Versionen.

Wenn auf dem Etikett steht: 500 mg grüner Teenextrakt ohne Standardisiert auf X Prozent EGCGDu weißt nicht, was du nimmst. Die Lücke zwischen einem 15 Prozent- und einem 50 Prozent-Extrakt ist die Lücke zwischen nichts und einer vollen Dosis.

Zum Vergleich: Eine gebrühte Tasse (2 g Blatt, 200 ml Wasser, 3 Minuten) liefert etwa 50 bis 100 mg EGCG und 25 bis 40 mg Koffein. Vier Tassen sind ungefähr eine Kapsel.

Was es tatsächlich tut

Kalorienverbrennung

EGCG und Koffein erhöhen den täglichen Energieverbrauch um etwa 3 bis 4 Prozent. Für eine 80 kg schwere Person sind das 60 bis 100 kcal pro Tag. 12-wöchige Meta-Analysen zeigen einen Unterschied von 0,5 bis 1,5 kg gegenüber Placebo, und meist in Studien, in denen die Ernährung nicht streng kontrolliert wurde. Wo es kontrolliert wurde, verschwindet der Unterschied oft.

Ich sage es ganz einfach: 100 kcal sind ein Stück Brot oder 12 Minuten leichtes Joggen. Das ist der ganze Effekt.

Ein wichtiger Fang: Wenn Sie bereits 300 mg Koffein pro Tag oder mehr trinken, ist die thermogene Wirkung viel schwächer, weil Sie die Hälfte des Mechanismus vertragen.

Blutdruck und Cholesterin

Bei 300 bis 600 mg Catechine über 8 bis 12 Wochen zeigten Metaanalysen einen Rückgang des systolischen Blutdrucks um 1 bis 2 mmHg und des LDL-Cholesterins um etwa 0,13 mmol/L. Echt, aber winzig. Wenn man 5 kg abnimmt und 30 Minuten am Tag spazieren geht, geht das um ein Vielfaches.

Was es nicht tut

Es zielt nicht auf Fett in bestimmten Bereichen ab, schützt nicht Muskeln bei einem Defizit, verbessert nicht die Erholung und erhöht nicht die Kraft. Keine Daten sagen, dass dein Kniebein 1RM steigt oder dass du eine zusätzliche Wiederholung auf der Bank machen wirst.

Dosis und Anwendung

• 300 bis 400 mg EGCG pro Tag ist der Bereich, in dem Studien einen Effekt festgestellt haben.
• Bleib hier . weniger als 500 mg EGCG pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln- Ich weiß . Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat 800 mg pro Tag als den Wert angegeben, bei dem Anzeichen einer Leberschädigung auftreten.
• Immer mit Essen, nie gefastet. Auf nüchternen Magen ist der EGCG-Spiegel im Blut 2 bis 5 Mal höher. Und genau dort häufen sich die gemeldeten Leberfälle.
• Wenn Sie zwei Kapseln einnehmen, teilen Sie sie auf: Einer mit Frühstück, ein anderer mit Mittagessen.
• Machen Sie es 8 bis 12 Wochen, dann nehmen Sie mindestens 4 Wochen frei. Es gibt keine langfristigen Sicherheitsdaten für hohe Dosen.

Wo die Leute es falsch machen

Die kostenlosen Fettverbrenner enthalten normalerweise 150 bis 200 mg Koffein pro Portion. Fügen Sie alle Quellen zusammen und halten Sie sich unter 400 mg Koffein pro Tag und nehmen Sie die letzte Dosis mindestens 6 Stunden vor dem Schlafengehen ein, da die Halbwertszeit von Koffein 5 bis 6 Stunden beträgt.

Der zweite häufige Fehler ist Eisen. Die Kathechine verringern die Eisenabsorption von Pflanzen um bis zu 60 Prozent. Wenn Sie vegetarisch sind, anämisch sind oder eine starke Periode haben, lassen Sie mindestens 2 Stunden zwischen der Einnahme der Kapsel und einer eisernreichen Mahlzeit liegen.

Fastenkardiovaskuläres Training plus Fasten-Extrakt ist die schlechteste Kombination für deine Leber, und es bringt dir exakt null zusätzlichen Fettabbau.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

- Lassen Sie sich sofort untersuchen. wenn Sie bemerken: Gelbfärbung der Augen oder der Haut, dunkel teefarber Urin, blasses Stuhl, Schmerzen unter den rechten Rippen, Übelkeit oder Appetitlosigkeit, die länger als 2 bis 3 Tage andauern, oder unerklärliche Müdigkeit. Diese Reaktionen sind selten, aber dokumentiert und ernst.

Fragen Sie einen Arzt, bevor Sie überhaupt beginnen. wenn Sie eine Lebererkrankung haben, Warfarin oder andere Blutverdünner einnehmen, Blutdruck- oder Herzmedikamente einnehmen, Stimulanzien einnehmen, anämisch sind, schwanger oder stillen oder unter 18 Jahre alt sind. Und wenn Sie sich zum Ziel gesetzt haben, den Blutdruck zu senken, ist dies kein Ersatz für eine verschreibungspflichtige Behandlung.

Ist es das wert für dich?

Dinge nach Effektgröße sortieren: 7 bis 8 Stunden Schlaf, 1,6 bis 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht, ein Defizit von etwa 500 kcal pro Tag, 3 bis 4 Krafttrainingseinheiten pro Woche mit je 45 bis 60 Minuten und 8.000 bis 10.000 Schritte pro Tag. Dieser Stapel macht 95 Prozent aus. Grüner Tee ist Teil der letzten paar Prozent.

Wenn alles oben seit Monaten eingesperrt ist und Sie noch 100 kcal pro Tag wollen, gut, es ist verteidigbar. Wenn nicht, dann ist dein Geld eher als Nahrung. Denken Sie auch daran, daß 3 bis 4 Tassen gebrauter Tee eine ähnliche Dosis liefern, ohne dass ein Überdosierungsrisiko besteht.

Die Kurzfassung

• Die Arbeitsdosis beträgt 300 bis 400 mg EGCG pro Tag, wobei die praktische Obergrenze bei Ergänzungen bei 500 mg liegt.
• Die realistische Auszahlung beträgt 60 bis 100 kcal pro Tag und 0,5 bis 1,5 kg über 12 Wochen, nicht mehr.
• Nehmen Sie es mit dem Essen. Eine Fastenzeit ist das einzige Szenario, das Ihre Leber wirklich gefährdet.
• Fügen Sie Koffein aus allen Quellen zusammen und halten Sie die Tagesmenge unter 400 mg.
• Gelbe Haut, dunkler Urin oder Schmerzen unter den rechten Rippen bedeuten, dass man am selben Tag einen Arzt aufsucht.