Glucosamin: Was es wirklich tut, welche Dosis und ob es sich lohnt

Was Glucosamin tatsächlich für Ihre Gelenke tut, welche Dosis sinnvoll ist, wie lange man es testen muss und wann Krafttraining ein anderes Supplement schlägt.

Glucosamin ist eines der meistverkauften Gelenkpräparate und gleichzeitig eines der am meisten diskutierten in der Forschung. Manche nehmen es jahrelang und schwören darauf, andere laufen drei Monate und fühlen nichts. Hier ist, was wir eigentlich wissen, welche Dosis sinnvoll ist und wie man sich selbst einen Test von 8 bis 12 Wochen durchführen kann, um herauszufinden, in welche Gruppe man sich befindet.

Was ist Glucosamin und was soll es tun?

Glucosamin ist ein Aminosucker, den Ihr Körper bereits herstellt und als Rohstoff für Glycosaminoglykanen verwendet, die Teil der Knorpelmatrix sind. Die Verkaufslogik ist einfach: Wenn der Knorpel abnutzt wird, liefern Sie mehr Bausteine. Das Problem ist, dass die Logik den Kontakt mit der Pharmakokinetik nicht übersteht. Das meiste, was man verschluckt, wird abgebaut, bevor es ein Gelenk erreicht, und die Konzentration in der Synovialflüssigkeit nach einer Dosis von 1500 mg ist zehnmal niedriger als die, die Labore an Knorpelzellen verwenden, um diese schönen Ergebnisse zu erzielen.

Der zweite vorgeschlagene Mechanismus ist eine milde entzündungshemmende Wirkung, d. h. eine Dämpfung der Signale, die den Knorpel zerlegen. Das ist eine plausiblere Erklärung für die Leute, die etwas bemerken als die Idee, dass Knorpel wird wieder aufgebaut- Ich weiß . Glucosamin ist kein Schmerzmittel und wirkt am ersten Tag nicht.

Was die Forschung zeigt

Das Bild ist durcheinander, aber nicht unklar. Eine große unabhängige Studie mit fast 1600 Patienten mit Kniearthrose fand im Durchschnitt keinen signifikanten Unterschied zwischen Glucosamin und Placebo; nur eine Untergruppe mit schwereren Schmerzen zeigte einen Hinweis auf einen Nutzen, und das war grenzenmäßig. Eine zusammengefasste Analyse von zehn Studien mit etwa 3800 Patienten kam zu dem Schluss, dass die durchschnittliche Schmerzreduktion kleiner war als die Schwelle, die ein Patient sogar als Veränderung registrieren würde.

Ein Muster wiederholt sich konsequent: Die von Herstellern finanzierten Studien liefern deutlich bessere Ergebnisse als unabhängige Studien. Aus diesem Grund werden in den wichtigsten Richtlinien für Osteoarthritis nun eine Reihe von Bedingungen für die Die meisten Patienten, die eine Schmerzschmerzbehandlung durchführen, haben eine schwere Schmerzschmerzschmerz-Krankheit.

Die praktische Lesart: Glucosamin ist kein Betrug, aber auch nicht das, was auf dem Etikett zu verstehen ist. Bei einer Teilgruppe von Menschen mit Kniearthrose ergeben sich kleine bis mittelschwere Unterschiede. Bei den meisten Menschen erzeugt es nichts.

Für wen ist das am sinnvollsten?

Diagnose leichte bis mittelschwere Arthrose des Knies oder der Hüfte, mit Monaten andauernden Schmerzen.
Jemand, der versucht, nicht jeden Tag entzündungshemmende Pillen zu nehmen.
Jemand, der schon trainiert und sein Körpergewicht kontrolliert, der ein paar Prozent mehr will.

Es ergibt keinen Sinn: eine frische Band- oder Meniskusverletzung, Sehnschmerzen (Kartellseilspinopathie, Achilles-Schädel), eine überlastete Schulter oder Prävention Für einen gesunden 25-Jährigen, der 100 kg hockt. Es gibt keine Daten, die diese Verwendung stützen.

Dosis und Form

Die in nahezu allen schweren Studien verwendete Dosis beträgt 1500 mg pro Tag- Ich weiß . Nicht 500, nicht 3000.

Kristallines Glucosaminsulfat, 1500 mg als Tagesdosis, ist die Form mit den positivsten Daten.
Glucosaminhydrochlorid hat weniger Beweise und in der Regel schwächer Ergebnisse. Es ist nicht die erste Wahl.
Die Aufteilung in 3 x 500 mg ist üblich, aber einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass eine einzelne Dosis von 1500 mg eine bessere Spitzenkonzentration im Blut erzeugt.
Nehmen Sie es täglich zur gleichen Zeit mit der Mahlzeit ein. Konsistenz ist wichtiger als die genaue Uhrzeit.
Chondroitin 1200 mg wird oft mit ihm gestapelt. Die Beweise für die Kombination sind nicht stärker als für Glucosamin allein, und sie sind teurer.

Wie kann man prüfen, ob es für Sie funktioniert?

Anstatt zu raten, führen Sie ein kleines Experiment durch. Geben Sie es 8 bis 12 Wochen, denn dann zeigt sich ein Unterschied in den Studien.

Bevor Sie beginnen, notieren Sie Ihre Schmerzen von 0 bis 10 in drei Situationen: Treppen hinuntergehen, von einem Stuhl aufstehen und nach 20 Minuten laufen.
Machen Sie einen 30-Sekunden-Sit-to-Stand-Test und notieren Sie die Anzahl der Wiederholungen.
Nehmen Sie täglich 1500 mg ohne Ausfall ein und Ich ändere nichts mehr. in Training, Ernährung oder Medikamenten.
Wiederholen Sie die gleichen drei Messungen in Woche 8 und dann in Woche 12.
Wenn Sie nicht mindestens einen Rückgang der Schmerzen um 2 Punkte oder 2 zusätzliche Wiederholungen des Tests bemerken, hören Sie auf. Es gibt keinen Grund, für etwas zu bezahlen, das nichts bewirkt.

Was übertrifft Glucosamin

Das ist der Teil, den man überspringt, und hinter dem stehen viel stärkere Beweise.

Krafttraining 2 bis 3 Mal pro WocheDie Kommission 3 Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen für Quads und Hamstrings. Box-Knicken, Beinpress, Knieverlängerung durch schmerzfreie Strecke, rumänische Liegestütze. Bei Kniearthrose ist die Wirkung vergleichbar mit entzündungshemmenden Medikamenten.
KörpergewichtDie Kommission Wenn man 5 bis 10 Prozent seines Körpergewichts verliert, verringert sich der Schmerz. Jedes Kilogramm, das Sie verlieren, entfernt bei jedem Schritt etwa 3 bis 4 Kilogramm Kraft vom Knie, und Sie nehmen 5000 bis 7000 davon pro Tag an.
BewegungDie Kommission 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche, aufgeteilt auf 5 x 30 Minuten. Ein Gelenk, das sich nicht bewegt, tut mehr weh, nicht weniger.
Topisches entzündungshemmendes GelDie Kommission Bei der Behandlung von Knien bietet es oft ein besseres Nutzen-Risiko-Verhältnis als Pillen.

Sicherheit, Interaktionen und Kosten

Glucosamin wurde in Studien mit einer Dauer von bis zu 3 Jahren gut vertragen; die häufigsten Nebenwirkungen sind leichte Magenbeschwerden, Übelkeit und Sodbrennen. Dennoch sind einige Dinge zu beachten.

WarfarinDie Kommission Glucosamin kann seine Wirkung verstärken und den INR erhöhen. Verwenden Sie keine Kombination ohne Wissen Ihres Arztes.
Allergie gegen SchalentiereDie Kommission Die meisten Glucosamine werden aus Chitin in den Muscheln der Krebstiere hergestellt, aber die Allergene sind Proteine im Fleisch, nicht in der Muschelschale. Das Risiko ist gering, wenn auch bei einer schweren Allergie. Suchen Sie nach einer Version, die aus Maisschmelze stammt.
BlutzuckerDie Kommission Bei gesunden Menschen hat die Behandlung keine aussagekräftige Wirkung, aber wenn Sie an Diabetes leiden, ist es sinnvoll, Ihre Zahlen im ersten Monat zu überprüfen.
KostenDie Kommission Ein Monat bei 1500 mg pro Tag kostet ungefähr das, was 2 bis 3 Monate anständiges Proteinpulver kostet. Wenn nach 12 Wochen keine Wirkung mehr zeigt, kauft man mit dem Geld stattdessen eine Turnhalle oder Physiotherapie.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Eine Ergänzung ersetzt keine Diagnose. Sie müssen überprüft werden, ob:

Das Knie schwellt über Nacht, ist rot und warm oder Sie haben Fieber.
Das Gelenk verriegelt sich, weicht unter dir ab, oder du kannst das Bein nicht gerade machen.
Schmerzen bestehen trotz reduzierter Belastung und Bewegung über 6 Wochen an.
Schmerzen wecken Sie nachts auf oder Sie verlieren unerklärlich an Gewicht.
Sie nehmen Warfarin oder andere Blutgerinnungsmittel, oder Sie haben Diabetes, Nierenerkrankungen oder sind schwanger.

Die Kurzfassung

Die Dosis beträgt 1500 mg täglich, vorzugsweise kristallines Glucosaminsulfat, eingenommen als eine Dosis mit Nahrung.
Die durchschnittliche Wirkung auf Schmerzen ist gering und bei vielen Menschen null; die besten Chancen liegen bei leichter bis mittelschwerer Knie- oder Hüftarthrose.
Geben Sie es 8 bis 12 Wochen mit schriftlichen Messungen, dann entscheiden Sie sich nach den Zahlen und nicht nach dem Gefühl.
Krafttraining 2 bis 3 Mal pro Woche und ein Verlust von 5 bis 10 Prozent des Körpergewichts haben viel stärkere Beweise als jede Kapsel.
Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie Warfarin einnehmen, Diabetes haben oder der Schmerz länger als 6 Wochen andauert.