Schadet Proteinpulver Ihren Nieren?

Was die Forschung wirklich über Eiweiß und Nieren sagt, wie viele Gramm man braucht, warum Kreatinin-Tests Heber irreführen und wann man einen Arzt aufsucht.

Wenn Sie schon einmal im Fitnessstudio erwähnt haben, dass Sie Proteinshakes trinken, hat Ihnen jemand mit ziemlicher Sicherheit gesagt, daß Sie Ihre Nieren zerstören. Diese Linie ist seit zwanzig Jahren im Umlauf und kommt von einem bestimmten Missverständnis. Hier ist, was eigentlich bekannt ist, wie viel zu viel ist und wann die Nierenfrage wirklich eine ist.

Herkunft der Forderung

Bei Menschen mit bereits geschädigten Nieren kann eine hohe Proteinzufuhr den Funktionsverlust beschleunigen. Deshalb beschränken Nephrologen bei Patienten mit chronischer Nierenerkrankung Proteinmengen bei ungefähr 0,6 bis 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Mit der Zeit wurde dieser Rat auf gesunde Menschen übertragen, obwohl es sich um eine andere Frage handelt - wie das Verbot von Salz für alle, weil jemand mit Herzinsuffizienz es begrenzen muss.

Die andere Hälfte der Verwirrung ist Hyperfiltration. Nach einer proteinreichen Mahlzeit filtert die Niere vorübergehend schneller, und das zeigt sich in der Blutuntersuchung. Bei einer gesunden Niere ist dies eine normale Anpassung an eine größere Arbeitsbelastung, genauso wie die Herzfrequenz steigt, wenn man bergauf läuft. Es ist kein Beweis dafür, dass das Organ abgenutzt ist.

Was die Forschung an gesunden Menschen zeigt

In kontrollierten Studien, in denen gesunde, ausgebildete Personen 3 bis 12 Monate lang 2 bis 3 g Protein pro Kilogramm pro Tag zu sich nahmen, wurde kein Rückgang der Nierenfunktion festgestellt - kein Rückgang der geschätzten Filtrationsrate, kein Albumin im Urin. Folgeuntersuchungen von Bodybuildern, die über Jahre hinweg eine Aufnahme von mehr als 2,5 g/kg einnahmen, zeigen das gleiche Bild und zusammengefasste Analysen von randomisierten Studien landen an derselben Stelle: Bei Menschen ohne anstehende Nierenerkrankung schädigt eine hohe Proteinzufuhr die Nieren nicht.

Was niemand untersucht hat, ist 4 bis 5 g/kg pro Tag, die 20 Jahre lang aufrechterhalten werden. Wenn jemand behauptet, dass es dafür konkrete Beweise gibt, in beide Richtungen, dann erfindet er es. Aber der Bereich, in dem man realistisch leben kann, bis zu etwa 2,2 g/kg, ist gut abgedeckt.

Pulver ist nicht stärker als Huhn .

Eine 30 g große Schale Molke gibt Ihnen ungefähr 24 g Protein. Eine 100 g gekochte Hühnerbrust liefert etwa 31 g, vier Eier etwa 25 g und 200 g griechischer Joghurt etwa 20 g. Ihre Niere können nicht wissen, woher eine Aminosäure kommt; sie sehen nur die Gesamtlast und das Harnstoffgehalt, das sie entfernen muss.

Wenn 25 Gramm Protein aus einem Shake deine Nieren zerstört, dann auch ein normales Mittagessen. Niemand überspringt aus diesem Grund das Mittagessen.

Pulver ist nur eine schnelle, bequeme Möglichkeit, dasselbe zu bekommen. Der einzige Unterschied ist, daß es leichter ist, zu viel zu trinken als zu viel zu essen.

Wie viel brauchen Sie wirklich ?

Für das Muskelwachstum: 1,6 g/kg pro Tag Die Mehrwertquote liegt bei etwa 2,2 g/kg.
Während Sie eine Diät mit Kaloriendefizit einhalten: 2,0 bis 2,4 g/kg, weil dann Protein den Muskel schützt.
Beispiel für 85 kg: 136 bis 190 g pro Tag. Das sind 4 Mahlzeiten von je 35 bis 45 Gramm.
Ein Shake sollte realistisch gesehen einen, höchstens zwei davon bedecken - der Rest kommt von der Nahrung.

Wenn ein 85 kg schwerer Typ zusätzlich zu normalen Mahlzeiten drei Shake pro Tag trinkt, erreicht er leicht 230 g. Es ist nicht gefährlich, aber es ist Geldverschwendung: Der Überschuss wird einfach verbrannt oder in Harnstoff umgewandelt und im Urin abgegeben.

Warum Ihre Blutuntersuchungen schlecht aussehen können

Kreatinin im Blut ist der Standardmarker für die Nierenfunktion und steigt mit Muskelmasse, Fleischkonsum und Kreatinpräparaten. Fünf Gramm Kreatin pro Tag erhöhen das gemessene Kreatinin um etwa 0,1 bis 0,3 mg/dl, ohne dass die Nieren beschädigt werden. Deshalb ergeben sich bei Muskeln oft Ergebnisse, die wie eine leicht eingeschränkte Funktion aussehen, während ihre Nieren vollkommen in Ordnung sind.

Vor einer Blutentnahme: 48 Stunden ohne schweres Training, ein paar Tage Kreatinfreiheit und normale Wasserzufuhr an diesem Morgen. Wenn die Zahl noch begrenzt ist, bitte um ein Urinalbumin-Kreatinin-Verhältnis neben ihm und, falls nötig, um Zystatin C, das nicht von der Muskelmasse abhängt.

Praktische Vorschriften

Die Gesamtzufuhr sollte mindestens 2,2 g/kg betragen, es sei denn, Sie haben einen konkreten Grund, eine höhere Zufuhr zu verlangen.
Trinken Sie täglich etwa 30 bis 35 ml Wasser pro Kilogramm und 500 bis 750 ml pro Stunde Training.
Lassen Sie sich nicht von Schütteln ersetzen - Ballaststoffe und Mikronährstoffe kommen aus der Nahrung.
Hören Sie auf, nach jeder Sitzung regelmäßig Ibuprofen einzunehmen. Hartes Training plus Dehydration plus Entzündungshemmer ist ein echtes Nierenrisiko, im Gegensatz zu Protein.
Einmal im Jahr, machen Sie Grundlagenlabors: Kreatinin, eGFR und einen Urin-Test.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Ihnen bereits gesagt wurde, dass Sie eine eingeschränkte Nierenfunktion haben, eine einzelne Niere oder eine chronische Nierenerkrankung haben - dann wird Ihr Proteindurchschnitt von einem Arzt festgelegt, nicht von einem Trainer.
Sie haben in der Familie Diabetes, Bluthochdruck oder Nierenerkrankungen - einmal jährlich eGFR und Urinalbumin überprüfen.
Schaumiger Urin, der wochenlang anhält, Blut im Urin oder ein merklich geringeres Urinvolumen.
Schwellungen um die Augen am Morgen oder geschwollene Knöchel am Abend.
Blutdruck bei separaten Messungen mehrfach über 140/90 liegt.
eGFR unter 60 auf zwei Tests mit einem Abstand von drei Monaten.

Die Kurzfassung

Bei gesunden Nieren verursacht Protein keine Schäden; eine Proteinbeschränkung ist eine Behandlung für bereits kranke Nieren, keine Prävention.
Ein Shake ist nur Nahrung - eine 30 g große Schale enthält etwa 24 g Protein, das entspricht 80 g Huhn.
1,6 bis 2,2 g/kg pro Tag decken jedes Ziel ab; darüber hinaus bezahlen Sie für teuren Urin.
Kreatin, Muskelmasse und hartes Training erhöhen das gemessene Kreatinin, und das ist keine Nierenschädigung.
Wenn Sie an Diabetes, Bluthochdruck, einer Niere oder einer bekannten Nierenerkrankung leiden, entscheidet ein Arzt über Ihre Proteinzufuhr.