Rhodiola: Was es wirklich tut, welche Dosis und ob es sich lohnt

Rhodiola (Rhodiola rosea) wird als Kraut verkauft, das Ihnen Ihre Energie zurückgibt, und es ist eines der wenigen sogenannten Adaptogene, die mit echten menschlichen Studien unterstützt werden. Der Effekt ist real , aber klein und eng: Es zeigt sich in der Müdigkeit und Anspannung, die man empfindet, und kaum in dem, was die Menschen wirklich wollen: Kraft und Muskeln. Hier ist, was bekannt ist, wie viel man nehmen sollte und wie man in vier Wochen überprüfen kann, ob es etwas für Sie tut.

Was Rhodiola ist und was gemessen wird

Es ist ein Wurzelextrakt einer Bergbaumpflanze. Die untersuchten Wirkstoffe sind: Rosavinen und Salydrosid- Ich weiß . Die Serious-Extrakte sind auf die 3% Rosavin und 1% Salidrosid Die meisten Studien haben eine ähnliche Verhältnisung verwendet. Wenn auf dem Etikett nur die Grundwurzel steht, ohne Prozentsatz, wissen Sie nicht, was Sie gekauft haben.

Eine Sache ist klar: Eine 200 mg Dosis bezieht sich auf die Auszug, nicht auf getrocknetes Wurzelpulver. Sie sind nicht austauschbar.

Was es tatsächlich tut

Müdigkeit und geistige Ausdauer

Hier sind die Daten am stärksten, und zwar bei Menschen, die bereits erschöpft sind. Es wurden Studien an Ärzten durchgeführt, die in Nachtarbeit (etwa 170 mg pro Tag für zwei Wochen), Studenten während Prüfungszeiten (100~200 mg pro Tag für etwa 20 Tage) und Menschen mit Burnout-Symptomen (400 mg pro Tag für 8~12 Wochen) arbeiteten. Das Ergebnis ist konsistent: weniger subjektive Müdigkeit und etwas bessere Konzentration unter Druck.

Bei einer gut ausgeruhten Person ohne Stressbelastung ist die Wirkung kaum spürbar. Rhodiola hilft nicht viel, wenn alles in Ordnung ist es hilft am meisten, wenn man in der Rot.

Training und Ausdauer

Eine Einzeldosis von 200 mg eine Stunde vor dem Training eingenommen in mehreren Studien die Zeit bis zur Erschöpfung geringfügig verlängert und die Wahrnehmung der Anstrengung verringert hat. In einer Studie mit 3 mg pro Kilogramm Körpergewicht Die Ergebnisse der Studie zeigen, dass die Zahl der Fahrradfahrer, die eine Zeitprobe von 10 km etwa eine Minute schneller absolvierten und die Anstrengung als leichter bewerteten.

In derselben Studie, in der eine akute Wirkung bei 200 mg festgestellt wurde, wurde insbesondere festgestellt, dass die Nein , nicht . Nach vier Wochen täglicher Einnahme derselben Dosis. Das deutet auf gelegentliche Anwendung vor einer harten Sitzung hin, anstatt es wie ein tägliches Vitamin zu behandeln.

Was es nicht tut

• Es erhöht weder Kraft noch Muskelmasse nichts deutet darauf hin, dass Ihre Bank 5 kg ansteigt.
• Es erhöht weder Testosteron noch verbrennt Fett.
• Es ist kein Stimulans im Sinne von Koffein; man wird es nicht wie 200 mg Koffein fühlen.
• Es löst keine chronische Schlafschulden.

Wenn Sie 5 Stunden schlafen, wird Rhodiola Ihren Tag nicht verbessern bestenfalls wird die Müdigkeit Sie etwas weniger stören.

Dosis, Zeitpunkt und Form

• Täglich: 200400400 mg Extrakt, der auf 3% Rosavin und 1% Salidrosid standardisiert wurde. Beginnen Sie mit 100200200 mg und halten Sie es mindestens eine Woche an.
• Vorbildung: 200 300 mg, 45 60 Minuten vorher.
• Wann: Morgen, auf nüchternen Magen, 20-30 Minuten vor dem Frühstück. Nehmen Sie es nach 15 Uhr und es besteht eine gute Chance, dass Sie Schwierigkeiten haben einzuschlafen.
• Höchstgrenze: Über 600 mg pro Tag gibt es keinen zusätzlichen Nutzen, nur mehr Nervosität und Schlaflosigkeit.
• Dauer: Zyklen von 488 Wochen mit einer Pause von 12 Wochen sind ein vernünftiger Ansatz, obwohl es keine konkreten Beweise dafür gibt, dass eine Pause erforderlich ist.

Wie man in vier Wochen prüft, ob es für Sie funktioniert

1. Woche 1 keine Zulage. - Das ist nicht wahr . Schlafstunden, Morgendermüdung und Nachmittagsmüdung auf einer Skala von 11010 und Nennbelastung (RPE 110)10) bei einem festen Arbeitssatz, z. B. 5x5 Rückenhocken bei gleicher Belastung.
2. Woche 244 200 200 mg jeden Morgen, alles andere unverändert: Gleiche Belastung, gleiche Trainingsplatte, gleiche Koffein.
3. Erfolgskriterien: Durchschnittliche RPE auf diesem Satz sinkt um mindestens 1 Punkt oder durchschnittliche Müdigkeit um mindestens 1,5 Punkte um 16 Uhr in mindestens zwei der drei Wochen.
4. Wenn sich die Zahlen nicht bewegen, dann geben Sie auf, Geld dafür auszugeben.

Das klingt nach etwas Widerstreitendem, aber ohne Zahlen werden Sie es anhand eines bestimmten Vormittags beurteilen, was der schwächste verfügbare Beweis ist.

Wo es auf der Prioritätenliste steht

Bevor Rhodiola überhaupt eine Frage ist, überprüfen Sie die Grundlagen: 799 Stunden Schlaf- Ich weiß . 1,6 2,2 g Protein pro Kilogramm pro Tag, 355 g Kreatin täglich und 3 mg Koffein pro Kilogramm Vor den Sitzungen, die es wirklich brauchen. Jedes davon hat eine größere und zuverlässigere Wirkung. Rhodiola gehört ganz unten auf die Liste, nicht ganz oben.

Nebenwirkungen und Wechselwirkungen

Es wird im Allgemeinen gut vertragen. Die häufigsten gemeldeten Probleme sind Schlaflosigkeit (fast immer durch die Nachmittagsdosis), Mundtrockenheit, Schwindel und Reizbarkeit. Diese verschwinden in der Regel durch eine Verringerung der Dosis.

Wir sollten sehr vorsichtig mit Antidepressiva (insbesondere SSRI und MAO-Hemmern), Blutdruckmedikamenten, Blutverdünnern und Medikamenten, die durch CYP-Enzyme der Leber entfernt werden, umgehen. Sie sollten bei Schwangerschaft und Stillzeit vollständig überspringen es gibt einfach keine Daten.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

• Müdigkeit, die länger als 34 Wochen andauert und keine eindeutige Ursache hat Vor der Einnahme einer Nahrungsergänzung Blutbild, Ferritin, Schilddrüsenbild, Vitamin D und Glukose überprüfen lassen.
• Müdigkeit in Verbindung mit Gewichtsverlust, Nachtschweiß, geschwollene Lymphknoten oder Atemnot bei leichter Anstrengung.
• Wenn Sie Antidepressiva, Blutdruckmedikamente oder Blutgerinnungsmittel nehmen fragen Sie zuerst, nicht danach.
• Wenn Sie eine bipolare Diagnose haben: Rhodiola wurde bei manchen Personen mit Aufregung und Überstimulation in Verbindung gebracht, daher ist die Anwendung nur nach ärztlicher Genehmigung erforderlich.
• Herzklopfen, starke Angst oder Schlaflosigkeit, die nach Beginn der Behandlung auftraten - hören Sie auf und lassen Sie sich untersuchen.

Die Kurzfassung

• Rhodiola hilft am meisten, wenn man müde und gestresst ist; bei einem gut ausgeruhten Menschen ist die Wirkung vernachlässigbar.
• Dosierung: 200400400 mg täglich eines 3%igen Rosavin-, 1%igen Salidrosid-Extraktes am Morgen oder 200300 mg 456060 Minuten vor dem Training.
• Es verringert die empfundene Anstrengung leicht und kann die Ausdauer etwas erhöhen, aber es verleiht keine Kraft oder Muskeln.
• Nehmen Sie es nicht nach 15 Uhr ein und überschreiten Sie nicht 600 mg pro Tag.
• Führen Sie einen vierwöchigen Test mit schriftlichen Zahlen durch; wenn sich RPE und Müdigkeit nicht bewegen, lassen Sie es fallen.