CrossFit gegen ein normales Fitnessstudio: Was Ihre Ergebnisse tatsächlich verändert

CrossFit und ein normales Fitnessstudio werden normalerweise als zwei gegensätzliche Lager dargestellt, aber die wirklichen Unterschiede lassen sich auf drei Dinge zusammenfassen: wie die Sitzung strukturiert ist, wie lange Sie zwischen den Sätzen ruhen und was Sie verwenden, um den Fortschritt zu messen. Beide bauen Kraft und Kondition auf, nur in einer anderen Reihenfolge. Hier ist der Unterschied in der Zahl, ohne die vage Rede.

Wie eine Sitzung eigentlich aussieht

In einem normalen Fitnessstudio machen Sie pro Trainingseinheit 4 bis 6 Übungen, jeweils 3 bis 4 Übungsreihen, in der Regel 6 bis 12 Wiederholungen. Die Ruhezeit zwischen den Sätzen beträgt 2 bis 3 Minuten bei großen Aufzügen (Squat, Deadlift, Bankpress) und 60 bis 90 Sekunden bei Isolationsarbeiten. Die Sitzung dauert 45 bis 75 Minuten, und einen großen Teil davon sitzt man und erholt sich.

Ein CrossFit-Kurs ist eine feste 60 Minuten, in etwa so aufgeteilt: 10 bis 15 Minuten Aufwärm- und Bewegungsübungen, 15 bis 20 Minuten Technik oder Kraftblock (sagen wir 5 Sätze von 3 Frontsitzungen bei 75 bis 80 Prozent Ihrer maximal einsitzenden Wiederholung), dann 8 bis 20 Minuten WOD, bei denen die Ruhe auf ein Minimum reduziert wird. Eine Gruppe von 8 bis 15 Personen macht das gleiche Training, während der Trainer die Belastungen und Bewegungen abwägt.

Fortschritte: Was Sie tatsächlich messen

Im Fitnessstudio ist die Messung voll und es ist brutal klar. Ein realistisches Tempo für jemanden, der 6 bis 12 Monate in: +2,5 kg bei Oberkörperheben alle zweite oder dritte Woche und +5 kg Auf Hocken und Liegestützen ungefähr einmal im Monat. Für das Muskelwachstum sollten Sie pro Muskelgruppe pro Woche 10 bis 20 Trainingseinheiten anstreben, die für diese Gruppe in zwei Sitzungen aufgeteilt werden.

In CrossFit ist die Maßnahme Zeit oder Runden. Wenn man vor acht Wochen 14 Minuten für eine WOD brauchte und jetzt 11 Minuten 30 Sekunden bei den gleichen Belastungen, dann ist das ein echter Fortschritt. Der Nachteil ist, dass sich zu viele Variablen gleichzeitig bewegen (Technik, Atmung, Pacing), so dass es schwieriger ist, zu wissen, ob die Was ist denn? - Ich habe mich verbessert.

Konditionierung und Kalorienkosten

Eine typische 12 bis 15 Minuten lange WOD hält Ihre Herzfrequenz fast die ganze Zeit bei 85 bis 95 Prozent maximal. Die Energieverbrauchswerte liegen bei etwa 400 bis 600 kcal pro Stunde für eine Person mit 80 kg. Klassisches Krafttraining mit voller Ruhe verbrennt 250 bis 400 kcal pro Stunde, und Ihre Herzfrequenz liegt für den größten Teil der Sitzung bei 60 bis 75 Prozent des Maxims.

Die praktische Lehre: Wenn Ausdauer dein Ziel ist, wird das Fitnessstudio es nicht von alleine bringen. Sie müssen 2 bis 3 Cardio-Sitzungen pro Woche hinzufügen, jeweils 20 bis 40 Minuten. CrossFit verarbeitet das automatisch, auf Kosten weniger Kontrolle über Müdigkeit.

Verletzungen: wo sie wirklich passieren.

Die Forschung legt beide in einen ähnlichen Bereich: Im CrossFit sind es etwa 2 bis 4 Verletzungen pro 1.000 Trainingsstunden und 1 bis 3 pro 1.000 Stunden beim klassischen Krafttraining. Die üblichen Stellen sind die Schulter (Überkopfarbeit, Kick-Pull-ups, Muskel-Up-Pull-ups), der unteren Rücken (Todlifting während Müdigkeit) und das Knie.

Der Hauptunterschied liegt nicht in den Übungen, sondern in der Müdigkeit. Wenn man gegen die Uhr trainiert, bricht die Technik in den letzten 3 bis 4 Minuten des WOD zusammen, genau wenn man am schnellsten bewegt. Eine 3-minütige Pause im Fitnessstudio schützt dich davor, aber sie lehrt dich auch nie, dich gut zu bewegen, wenn du müde bist.

Wer sollte was auswählen?

• Für Anfänger: Verbringen Sie die ersten 8 bis 12 Wochen mit Technik und Basiskraft ohne Stoppuhr. Das gilt so oder so.
• Ziel ist Muskelmasse: regelmäßige Fitnessstunde, 3 bis 4 Sitzungen pro Woche, plus 1,6 bis 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
• Ziel ist allgemeine Fitness und du kämpfst darum , dich alleine zu bewegen: CrossFit 3 Mal pro Woche löst Struktur und Motivation.
• Alte Schulter- oder Rückenverletzung: Das Fitnessstudio gibt dir mehr Kontrolle, da du das Tempo festlegst und einfach die Problembewegung fallen lässt.
• weniger als 4 Stunden pro Woche: CrossFit packt Kraft und Fitness in derselben Stunde.

Eine Woche , wenn Sie beide wollen .

1. Montag: Körperstärke. Squat 4x5, rumänisches Liegestütz 3x8, Sprung 3x10 pro Bein.
2. Mittwoch: CrossFit-Klasse, aber den WOD mit etwa 80 Prozent Anstrengung laufen, anstatt zu scheitern.
3. Freitag: Oberkörperstärke. Bankdrücken 4x5, Reihen 4x8, Pull-ups 3 Sätze und 2 Wiederholungen ohne Ausfall.
4. Samstag: CrossFit-Klasse oder 30 Minuten Rudern und Radfahren in 1 Minute harten, 2 Minuten leichten Intervallen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Das ist nicht zu warten.

• Gelenkschmerzen, die länger als 2 Wochen andauern oder sich von Sitzung zu Sitzung verschlimmern.
• Taubheit, Kribbeln oder Schwäche in einem Arm oder Bein.
• Schmerzen in der Brust, ungewöhnliche Kurzatmigkeit, Schwindel oder Ohnmacht bei Anstrengung.
• Ein stark geschwollener, schmerzhafter Muskel plus dunkler Urin 12 bis 48 Stunden nach einer sehr harten Sitzung. Das kann eine Rhabdomyolyse sein und dringend behandelt werden müssen.
• Bevor Sie anfangen: wenn Sie über 40 Jahre alt sind und seit Jahren nicht trainiert haben, oder wenn Sie einen Blutdruck von über 140/90, Diabetes oder eine Familiengeschichte von Herzerkrankungen haben.

Die Kurzfassung

• Der Hauptunterschied ist Ruhe: Zwei bis drei Minuten im Fitnessstudio, fast keine in der WD. Alles andere folgt daraus.
• Das Fitnessstudio erzeugt maximale Kraft und Muskeln besser, weil die Belastung messbar ist und nach Plan steigt.
• CrossFit baut die Ausdauer besser auf und verbrennt 400 bis 600 kcal pro Stunde, aber gibt Ihnen weniger Kontrolle über Müdigkeit und Technik.
• Das Verletzungsrisiko ist in beiden Fällen vergleichbar (1 bis 4 pro tausend Stunden); Schultern und Rückenbereich sind am stärksten betroffen.
• Verbringen Sie Ihre ersten 8 bis 12 Wochen ohne Stoppuhr, egal welchen Weg Sie wählen.