Molke gegen Pflanzenprotein: Was Ihre Ergebnisse tatsächlich verändert

Ein praktischer Vergleich von Molke und Pflanzenprotein: Leucinanteil, wie viele Gramm pro Portion, wer welche auswählen sollte und wann einen Arzt aufsuchen.

Molke und Pflanzenproteine haben dieselbe Aufgabe: Sie liefern Aminosäuren an einen Muskel, der sich von einem Training erholt. Die Frage ist nicht, ob sie wirken, sondern wie viele Gramm man braucht, um den gleichen Effekt zu erzielen. Hier sind die Zahlen und die Regeln, die Sie heute anwenden können.

Wo der wahre Unterschied liegt

Molke ist ein Milchproteinanteil, etwa 20% des Proteins in Kuhmilch; die anderen 80% sind Casein. Pflanzenpulver stammen in der Regel aus Erbsen, Soja, Reis, Hanf oder Mischungen davon.

Die erste Zahl, die zählt, ist: Leucin, die Aminosäure, die die Muskelproteinsynthese am stärksten auslöst. Ungefährliche Werte pro 100 g Protein:

Molke: 101111 g Leucin
Sojaisolat: 7,5 8 g
Erbsenproteinisolat: 88.8,5 g
Reisprotein: etwa 8 g, aber niedrig in Lysin (ca. 3 g)
Hanf: 66.6,5 g, zuzüglich einer geringeren Gesamtproteinkonzentration im Pulver (50 (5060%)

Die zweite Zahl ist DIAAS, ein Maß für die Nutzbarkeit der Aminosäuren. Die Whey-Menge liegt bei 1,051.1,20; Soja-Isolat 0,901.1,00; Erbsen 0,800,85; Reis 0,400.0,50 wegen des niedrigen Lysingehalts. Eine Erbsen-Riss-Mischung bei etwa 70:30 fixiert sowohl Lysin als auch Methionin und drückt DIAAS in Soja-Region.

Wie viele Gramm brauchen Sie eigentlich?

Täglich ist ein realistischer Bereich für jemanden, der hebt, 1,6 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht- Ich weiß . Für eine 80 kg schwere Person sind das 12817176 g pro Tag aus allen Lebensmitteln zusammen, nicht nur aus Pulver.

Für jede Mahlzeit zählen wir 0,30.0,4 g/kg, also 243232 g für 80 kg, verteilt auf 35 Mahlzeiten. Die praktische Leucin-Schwelle pro Mahlzeit beträgt 2,533 g:

25 g weiweißes Protein geben etwa 2,6 g Leucin aus
25 g Eiweiß aus Erbsen geben etwa 2,0 g Leucin unterhalb der Schwelle
323535 g Eiweiß aus Erbsen ergeben 2,62,8 g Leucin mit Molke kombiniert

Dazu eine Faustregel: 25~40% der Dosis hinzufügen, wenn die Quelle pflanzlicher Herkunft ist- Ich weiß . Wenn Ihre Molkenportion 25 g Protein enthält, beträgt die Pflanzenportion 323535 g. Nach 60 Jahren steigt die Schwelle: 0,4 g/kg pro Mahlzeit und 344 g Leucin verwenden.

Geschwindigkeit und Zeitplanung

Molke erhöht die Aminosäuren im Blut innerhalb von 306060 Minuten und erreicht ihren Höhepunkt in 609090 Minuten. Erbsen und Soja sind sehr nahe beieinander, ein Unterschied von zehn Minuten, der in der Praxis nichts bedeutet. Das Zeitfenster nach dem Training ist 35 Stunden, nicht 30 Minuten, also zählt es mehr, die Tagesmenge zu erreichen, als einen Shake in der Umkleidekabine zu trinken.

Wenn Ihre tägliche Aufnahme bereits bei 1,8 g/kg aus normalen Lebensmitteln liegt, ist die Pulverquelle ein Detail, keine Entscheidung, die Ihre Ergebnisse verändert.

Was die Vergleiche zeigen

Bei der Abgleichung von Gesamtprotein und Leucin finden 8 bis 12 Wochen lang durchgeführte Widerstandstrainingsstudien in der Regel keinen signifikanten Unterschied in Magermasse oder Stärke zwischen Molke und pflanzlichen Quellen; die Lücken liegen in der Regel unter 0,5 kg und der innere Messfehler liegt bei weniger als 0,5%. Der Unterschied zeigt sich nur, wenn das Pflanzenprotein in der gleichen Grammmmenge wie Molke eingenommen wird, denn dann fehlt Leucin.

Wie man in der Praxis wählt

Wenn Laktose ein Problem ist

Whey Isolat enthält in der Regel weniger als 1 g Laktose in einer Portion von 25-30 g, während Konzentrat 3-5 g enthält. Die meisten Menschen mit einer Intoleranz können bis zu 12 g Laktose gleichzeitig einnehmen, daher reicht oft Isolat aus. Wenn Sie das Problem immer noch haben, kann ein Pflanzenpulver das Problem vollständig beseitigen.

Wenn sich der Magen beschwert

Probieren Sie eine halbe Portion, 12-15 g Protein, für 5-7 Tage, dann wieder voll. Nehmen Sie es mit der Mahlzeit anstatt auf nüchternen Magen ein und mischen Sie es in 300400400 ml Flüssigkeit anstelle von 150 ml. Bei Erbsen tritt Blähungen in den ersten 71010 Tagen häufiger auf und lösen sich in der Regel ab.

Wenn Sie pflanzliche Nahrung essen

Wählen Sie ein Pulver aus, das mindestens zwei Quellen mischt, und halten Sie Ihre Tagesdosis im oberen Bereich von 1,8 bis 2,2 g/kg. Achten Sie auch auf B12, Eisen und Zink, da pflanzliche Lebensmittel weniger absorbierbar sind.

Wenn Sie Kosten sehen

Vergleichen Sie den Preis pro Gramm Protein, nicht pro Kilogramm Pulver. Ein 1000 g-Tub mit 75% Protein liefert 750 g Protein; ein mit 90% liefert 900 g. Die tatsächlichen Kosten pro Portion können um 20 bis 30% variieren.

Das Training ist nicht wichtig.

Protein ist das Baumaterial; Training ist der Anreiz. Ein realistischer Rahmen: 344 Sitzungen pro Woche, 1020 harte Sätze pro Muskelgruppe pro Woche, 612 Wiederholungen pro Set, 13 Wiederholungen in Reserve, 60120120 Sekunden Ruhe. Fortschritt durch Hinzufügen von 2,5-5 kg oder ein bis zwei Wiederholungen alle 1-2 Wochen. Ohne das ändert kein Pulver etwas.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Sie an Nieren- oder Lebererkrankungen leiden oder eine erhöhte Kreatinin- -Zufuhr von über 1,2 g/kg haben, sollte zuerst aufgedeckt werden, da chronische Nierenerkrankungen häufig mit 0,6 0,8 g/kg behandelt werden.
Wenn Blähungen, Durchfall oder Krämpfe trotz Dosisreduzierung länger als 2 bis 3 Wochen anhalten.
Wenn das Milchwasser sofort Nische, Schwellungen der Lippen oder des Halses oder Atembeschwerden verursacht , deutet dies auf eine Milchallergie hin, nicht auf eine Unverträglichkeit.
Während der Schwangerschaft oder während des Stillens oder wenn Sie unter 18 Jahre alt sind, bevor Sie eine Ergänzung einnehmen.
Wenn Sie eine laufende Medikation (Schilddrüse, Antibiotika, Immunsuppressiva) einnehmen lassen Sie 244 Stunden zwischen dem Medikament und dem Shake liegen und prüfen Sie die Interaktionen.
Wenn Sie unbeabsichtigt abnehmen, Blut im Stuhl oder anhaltende Müdigkeit haben , ist das keine zusätzliche Frage.

Die Kurzfassung

Im Weizen enthalten sich 101111 g Leucin pro 100 g Protein, pflanzliche Quellen 68,5 g, so dass 2540%40% zu einer pflanzlichen Portion hinzugefügt werden.
Ziel 0,30,4 g/kg und 2,53 g Leucin pro Mahlzeit und 1,62,2 g/kg pro Tag aus allen Quellen.
Bei Leucin und Gesamtprotein sind die Ergebnisse bei 812 Wochen in beiden Fällen im Wesentlichen gleich.
Laktose und Verdauung, nicht enthalten Qualität, entscheiden Sie in der Regel, was Ihnen passt; Isolat enthält weniger als 1 g Laktose pro Portion.
Nierenerkrankungen, allergische Reaktionen oder Symptome, die länger als 2 bis 3 Wochen andauern, gehen zum Arzt, nicht zu einem Forum.