Kollagen: Was es tatsächlich tut, wie viel man nimmt und ob es sich lohnt

Kollagen ist eines der meistverkauften Nahrungsergänzungsmittel der letzten Jahre und auch eines der meistüberverkauften. Es ist keine Magie für die Haut und ersetzt nicht das Protein in der Nahrung, aber für einige Dinge ist die Wissenschaft anständig. Hier ist, was bekannt ist, wie viel man nehmen soll und wann es sich wirklich lohnt.

Was ist Kollagen und was tut es im Körper?

Kollagen ist ein strukturelles Protein und macht etwa 30% des gesamten Proteins in Ihrem Körper aus. Es befindet sich in Haut, Sehnen, Bänder, Knorpel und Knochen, praktisch überall dort, wo Gewebe sich widersetzen muss, wenn es auseinandergerissen wird. Wenn man es trinkt, kommt es nicht direkt zum Knie. Die Verdauung zerlegt es in Aminosäuren und kurze Peptide, meist Glycin, Prolin und Hydroxyprolin, die in den Blutkreislauf gelangen und als Rohstoff fungieren können und nach einigen Untersuchungen als Signal für Bindegewebezellen dienen, ihre eigene Kollagenproduktion zu erhöhen.

Die drei Formen, die Sie auf Etiketten sehen, sind nicht dasselbe:

• Gelatine ist gekochtes Kollagen. Es gelt und löst sich nur in heißer Flüssigkeit auf.
• Hydrolysiertes Kollagen (Kollagenpeptide) wird weiter abgebaut, in kaltem Wasser gelöst und in einer Dosierung von 2,5 bis 15 Gramm gegeben.
• Nicht-denaturiertes Kollagen Typ II Wird nur in einer Dosis von 40 Milligramm pro Tag verabreicht.

Was die Beweise zeigen und was nicht

Gelenke

Hier sind die Daten am stärksten. Bei Sportlern und Sportliftern mit Aktivitätsbedingten Gelenkschmerzen verringert sich die Schmerzen leicht durch täglich 5 bis 10 Gramm hydrolysiertes Kollagen während 12 bis 24 Wochen. Sie verschwindet nicht, aber der Unterschied ist spürbar. Für denaturierte Arzneimittel des Typs II reichen 40 mg pro Tag für mindestens 12 Wochen aus. Erwarten Sie eine Besserung, keine Heilung.

Sehnen und Bänder

Das Interessanteste. Das zu testende Protokoll sieht so aus: 15 Gramm Gelatine oder Kollagenpeptide plus etwa 50 mg Vitamin C, 30 bis 60 Minuten vor dem Training eingenommen, gefolgt von 6 bis 10 Minuten gezieltem Beladen des Gewebes, z. B. isometrische Halte von 5 Sätzen für 30 Sekunden mit 1 Minute Ruhe. Die Logik ist, dass die Aminosäuren genau dann zirkulieren, wenn eine mechanische Belastung die Synthese auslöst. Die Ergebnisse sind vielversprechend, aber noch nicht in großen Studien bestätigt.

Haut

2,5 bis 10 Gramm pro Tag für 8 bis 12 Wochen ergeben kleine, aber messbare Verbesserungen der Hautbefeuchtung und -elastikität. Die Wirkung ist real und bescheiden. Erwarte nicht, daß andere über eine Änderung kommentieren.

Knochen

Bei postmenopausalen Frauen zeigte 5 Gramm spezifisches Kollagenpeptide täglich über 12 Monate eine geringe Zunahme der Knochendichte. Interessant, aber Krafttraining, Vitamin D und ausreichend Kalzium sind die Grundlage.

Muskeln

Hier ist Kollagen eine schlechte Wahl. Es enthält kein Tryptophan und nur etwa 2% Leucin, verglichen mit 10 bis 11% in Molke. Leucin ist das, was die Muskelprotein-Synthese auslöst. Zählen Sie das Kollagen nicht zu Ihrem täglichen Proteinziel für Muskeln. Wenn auf dem Etikett 20 g Protein aus Kollagen steht, ist das für Hypertrophie deutlich weniger wert als die gleichen 20 g aus Fleisch, Eiern oder Molke.

Kollagen baut die Dinge auf, die den Körper zusammenhalten, nicht die Dinge, die ihn bewegen. Das ist der Unterschied zwischen einer Sehne und einem Muskel und der Grund, warum sie kein gewöhnliches Protein ersetzen kann.

Dosis, Zeitpunkt und Dauer der Verabreichung

1. Gelenke und Haut: 10 Gramm hydrolysierte Peptide pro Tag, jederzeit, mit oder ohne Nahrung.
2. Sehnen: 15 Gramm plus 50 mg Vitamin C, 30 bis 60 Minuten vor dem Ziel.
3. Nicht denaturiert Typ II: 40 mg pro Tag, jeden Tag zur gleichen Zeit.
4. Dauer: Sie sollten es mindestens 12 Wochen lang einnehmen, bevor Sie entscheiden, ob es funktioniert. Vor acht Wochen zu urteilen, ist sinnlos.

Es gibt keine Beweise dafür, dass Meereskollagen das Rinderkollagen schlägt oder dass eine Mischung aus fünf Arten besser funktioniert als eine. Pulver ist pro Gramm viel billiger als Kapseln, und 10 Gramm pro Tag würden 15 bis 20 Kapseln erfordern, was finanziell oder praktisch keinen Sinn ergibt.

Wer profitiert und wer verschwendet Geld?

Es lohnt sich zu versuchen, wenn Sie 4 oder mehrmal pro Woche trainieren und hartnäckige Schmerzen in Knien, Ellenbogen oder Achillesbein haben, wenn Sie sich von einer Bindegewebeschädigung erholen oder wenn Sie über 40 Jahre alt sind und regelmäßig springen, laufen und schweres Heben.

Sie verschwenden wahrscheinlich Geld, wenn Sie nicht einmal 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag erreichen, wenn Sie 5 Stunden schlafen, wenn Sie zweimal pro Woche trainieren und sich überhaupt nicht beschweren, oder wenn Sie erwarten, dass Kollagen Schmerzen heilen wird, die Sie seit zwei Jahren haben.

Nebenwirkungen und Sicherheit

Kollagen gehört zu den sichersten Nahrungsergänzungsmitteln. Die häufigsten Probleme sind Blähungen, das Gefühl der Fülle und leichte Übelkeit, normalerweise bei Dosen über 15 Gramm in einer Sitzung, also teilen Sie es in zwei Portionen von 5 bis 7 Gramm. Vermeiden Sie Meereskollagen, wenn Sie eine Fischallergie haben. Wenn Sie an Nierenerkrankungen leiden oder ständig Medikamente einnehmen, fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie eine Ergänzung einnehmen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Eine Ergänzung ist keine Diagnose. Sie sollten einen Arzt aufsuchen, wenn:

• ein Gelenk geschwollen, rot und warm ist oder Sie Fieber haben;
• Schmerzen, die trotz geringerer Belastung länger als 6 Wochen andauern;
• Morgendliche Steifheit dauert länger als 45 Minuten;
• Ihr Knie verriegelt sich oder weicht unter Ihnen ab;
• Schmerzen, wenn Sie nachts aufwachen oder ohne klaren Grund abnehmen.

Die Kurzfassung

• 10 g hydrolysierte Peptide pro Tag für Gelenke und Haut oder 40 mg pro Tag für denaturierte Typ II.
• Für Sehnen: 15 g plus 50 mg Vitamin C, 30 bis 60 Minuten vor 6 bis 10 Minuten gezieltem Training.
• Beurteilen Sie die Wirkung nach 12 Wochen, nicht nach zwei.
• Es zählt nicht zum täglichen Protein für Muskeln: Zu wenig Leucin, kein Tryptophan.
• Die Wirkungen sind real, aber bescheiden; Schlaf, Gesamtprotein und vernünftige Trainingsbelastung sind besser als jedes Pulver.