Warum deine Kälber nicht wachsen

Eine praktische Aufschlüsselung der Ursachen für die Verzögerung der Kälber: Bewegungsumfang, Tempo, wöchentliche Anzahlung und ein konkreter Trainingsplan, der Ihren Unterbeinen tatsächlich Größe verleiht.

Die Kälber werden der Genetik mehr als jedem anderen Muskel vorgeworfen und weniger als jedem anderen Muskel richtig trainiert. Genetik bestimmt die Form und die Obergrenze, aber für die meisten Menschen ist das eigentliche Problem die Bewegungsbreite, das Tempo und wie wenige harte Sets sie jede Woche machen. Hier ist, was zu ändern ist.

Genetik ist ein Teil davon, aber keine Entschuldigung.

Muskelbauchlänge und die Höhe der Achillessehne sind vererbt und durch Training werden sie nicht verändert. Wenn der Muskel hoch endet und die Sehne lang ist, werden Sie nie Kälber haben wie jemand mit niedrigem Einfügen. Aber das bestimmt die Form, nicht ob man überhaupt wächst. Menschen mit schlechter Kalbgenetik können nach zwei bis drei Jahren konsequenter Arbeit immer noch 1-3 cm Kalbumfang hinzufügen. Das Problem ist , dass die Arbeit selten konsistent ist: drei Paare Kälber an Ende des Beintags, einmal pro Woche, springen statt zu kontrollieren.

Warum Kälber mehr Muskeln benötigen als andere Muskeln

Ihre Kälber tragen Ihr Körpergewicht durch 5.000 bis 10.000 Schritte pro Tag. Der Soleus, der tiefere Teil des Kälbers, weist einen hohen Anteil an langsam zusammenziehenden Fasern auf und ist extrem ermüdungsbeständig. Damit dieser Muskel das Training als etwas Neues registriert, muss der Reiz deutlich über dem liegen, was ihm das Gehen bereits gibt. In der Praxis bedeutet das schwerere Belastungen als man denkt, höhere Wiederholungen pro Satz als für andere Muskeln und öfter als einmal pro Woche.

Das zweite Problem ist die Achillessehne. Es ist elastisch und verhält sich wie eine Feder: Wenn man in die untere Position fällt und sofort wieder aufspringt, macht die Sehne den Großteil der Arbeit und der Muskel bekommt viel weniger Spannung. Deshalb ist Tempo bei Kälbern kein kleines Detail, sondern das Wichtigste.

Zwei Muskeln, zwei Kniewinkel.

Gastrocnemius gerade Knie

Funktioniert , wenn das Bein gerade ist: Stehender Kälberhebungen, Kälberpressen auf den Beinpress mit verschlossenen Knien, Einbeinhebungen. Dieser Teil reagiert besser auf 8-12 Wiederholungen mit einer Last, die dich wirklich herausfordert. Bei der letzten Wiederholung solltest du kaum an die Spitze kommen.

Soleus gebogene Knie

Funktioniert, wenn das Knie ungefähr 90 Grad gebogen ist, was bedeutet, dass das sitzende Kälber angehoben wird. Das ist der Teil, den die meisten Menschen überspringen, und er gibt der Wadenbreite, wenn man sie seitlich betrachtet. Es braucht 15-25 Wiederholungen pro Satz, manchmal bis zu 30, weil es so langlebig ist. Wenn du nur stehende Hebungen machst, trainierst du das halbe Kalb.

Fünf Fehler, die Fortschritte behindern

Halb die Bewegungsbreite. Die Ferse muss so weit unter den Fußstand fallen, wie Sie es kontrollieren können, und dann bis zur vollen Ausdehnung steigen, bis Sie fast auf den Zehenspitzen sind. Halten Sie den Vorderfuß auf einem 5 bis 10 cm großen Schritt.
Ich springe. Nach unten für 2-3 Sekunden, 1-2 Sekunden Pause am Boden ohne Entspannung, Fahren Sie unter Kontrolle und halten Sie 1 Sekunde oben. Sie werden weniger Gewicht brauchen als zuvor, und das ist in Ordnung.
Zu wenige Wochensätze. Ziel ist ein Arbeitsprogramm von 12 bis 16 Sätzen pro Woche, aufgeteilt auf 3-4 Sitzungen. Drei Sätze einmal pro Woche ist kein Kalbtraining, sondern ein Aufwärmen.
Keine Fortschritte. Schreiben Sie die Last und Wiederholungen auf. Versuche jede Woche, eine Wiederholung oder 2,5 kg hinzuzufügen. Wenn man vier Wochen lang genau dasselbe tut, hat man keinen Grund zu wachsen.
Immer zuletzt in der Sitzung. Zumindest einmal pro Woche, wenn du frisch bist und wirklich stoßen kannst.

Wenn man beim Scrollen des Telefons die Knie heben kann, ist die Last zu leicht oder das Tempo zu schnell.

Ein konkreter Wochenplan

Dieser Rahmen funktioniert für die meisten Menschen, mit 90-120 Sekunden Pause zwischen den Sätzen:

Montag: Stehender Kalb hebt, 4 Sätze x 8-12 Wiederholungen, 3-Sekunden-Absenkung, 1-Sekunden-Pause unten und oben.
Mittwoch: Sitzende Kälberheben, 4 Sätze x 15-25 Wiederholungen.
Freitag: Einbein-Hochungen mit Körpergewicht oder Hantel, 3 Sätze x 12-15 pro Bein.
Samstag (optional): Sitzende Kälber heben, 3 Sätze x 20-30 Wiederholungen, leichtere Belastung, Konzentration auf die Pause in der gestreckten Position.

Messen Sie den Umfang des Kälbens einmal im Monat, morgens, an der breitesten Stelle, immer an derselben Stelle. Wenn man wöchentlich Wasser misst, weiß man nur, wie viel Wasser man aufbewahrt.

Nahrung und Körpergewicht

Muskeln entstehen nicht aus dem Nichts. Wenn Ihr Körpergewicht seit Monaten nicht mehr ansteigt und Sie weniger essen als Sie brauchen, sind auch Kälber eine Ausnahme. Ein realistischer Rahmen: 1,6-2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag und ein kleiner Überschuss von 200-300 kcal pro Tag, wenn das Ziel Wachstum ist. Schlaf 7-9 Stunden, denn dann erholt man sich am meisten.

Wie lange dauert das?

In den ersten 6-8 Wochen sieht man normalerweise nichts außer Schmerzen und besserer Bewegungskontrolle. Die erste echte Veränderung des Umfangs tritt nach 4-6 Monaten auf und wird in Millimetern gemessen, nicht in Zentimetern. Das ist das normale Tempo für Kälber und bedeutet nicht, daß Sie etwas falsch machen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Die Ausbildung der Kälber ist meist harmlos, aber einige Anzeichen haben nichts mit dem Training zu tun und müssen überprüft werden:

Schwellungen, Rötungen und Hitze im Körper Einer dies kann eine tiefe Venenthrombose sein und erfordert eine dringende Untersuchung.
Plötzliche scharfe Schmerzen mit einem Knall- oder Trittgefühl im hinteren Teil des Unterbeins, gefolgt von einer Unfähigkeit, auf die Zehen zu steigen Verdacht auf Achillessehneverletzung.
Schmerzen im Waden, die nach einem vorhersehbaren Spaziergang auftreten und aufhören, sobald Sie stillstehen Durchblutungsprobleme müssen ausgeschlossen werden.
Häufige Nachtschmerzen mit Kribbeln, Schwäche oder Empfindungslosigkeit im Fuß.
Schmerzen, die länger als 2-3 Wochen andauern und sich auch bei einer Pause vom Training nicht lindern.

Die Kurzfassung

Die Genetik entscheidet über die Form Ihrer Kälber, nicht ob Sie sie wachsen lassen.
Verwenden Sie den vollen Bewegungsbereich mit einer Unterpause und einer 2-3 Sekunden langen Absenkungsphase.
Trainieren Sie sowohl das gerade Knie (8-12 Wiederholungen) als auch das gebeugte Knie (15-25 Wiederholungen).
Ziel 12-16 Sätze pro Woche in 3-4 kurzen Sitzungen, mit dem Fortschritt aufgeschrieben.
Messen Sie einmal im Monat und erwarten Sie 4-6 Monate, bis der Unterschied sichtbar ist.