Eine Seite ist stärker als die andere: Wie viel ist normal und wie man es beheben kann

Wie man die Stärke zwischen der linken und der rechten Seite misst, wie viel eigentlich normal ist und einen 8-wöchigen Plan, um die Differenz unter 10 Prozent zu bekommen.

Fast jeder, der länger als ein paar Monate trainiert, bemerkt, dass eine Seite besser funktioniert: Der rechte Arm drückt schwerer, das linke Bein balanciert besser, eine Schulter steigt zuerst auf dem Bankdruck. Bis zu einem gewissen Grad ist dies völlig normal und bedarf keiner Panikbehebung. Das Problem beginnt, wenn die Lücke groß ist, wenn sie wächst oder wenn Schmerzen mit ihr einhergehen.

Wie groß ist die Lücke?

Bei Patienten ohne Verletzungsgeschichte ist ein Stärkungsunterschied von 5 bis 10 Prozent Die Unterschiede zwischen links und rechts sind häufig und im Training im Wesentlichen unsichtbar. Eine Lücke von 10 bis 15 Prozent ist zwar beobachtenswert, aber kein Alarm. Über 15 Prozent ist gezielte Arbeit wert, und über 20 Prozent ist die Schwelle, die Sportreha normalerweise unter 10 Prozent bringen möchte, bevor man wieder zu einer schweren Belastung zurückkehrt.

Der Muskelumfang ist eine andere Zahl und ist mehr irreführend als die Stärke. Ein 1 bis 2 cm Unterschiede in der Oberarmumgebung zwischen der dominanten und nicht-dominanten Seite sind üblich und bedeuten an sich nichts Schlechtes.

Messen Sie es, nicht raten.

Das Gefühl ist ein schlechtes Messgerät. Machen Sie diese vier Tests am selben Tag, ausgeruht, und schreiben Sie die Zahlen auf:

Einarm-Hantelpressen: Finden Sie das Gewicht, das jeder Arm für 8 klare Wiederholungen tragen kann. Die Kilogrammzahl für jede Seite wird erfasst.
Bulgarische Split Squat: gleiche Hantel in der Hand (sagen wir 10 kg), 2 Sekunden Senkung, Zählung der Wiederholungen bis zu einem technischen Ausfall pro Bein. Stoppen bei 20.
Einbein-Schleimbrücke: maximale Wiederholungen mit einem 1-Sekunden-Halt an der Oberseite, jedes Bein separat.
Restbetrag: Einbeinhaltung mit geschlossenen Augen, bis zu 30 Sekunden.

Berechnen Sie die Lücke so: (stärker minus schwächer) geteilt durch stärker, mal 100. Wenn die Linke 10 Wiederholungen macht und die Rechte 8 wiederholt, beträgt die Lücke 20 Prozent.

Woher kommt das Ungleichgewicht?

Die dominante Seite, die du tausendmal am Tag außerhalb des Fitnessstudios benutzt.
Eine alte Verletzung oder Operation, auch eine von vor 5 bis 10 Jahren.
Technik: Die Stange ist nicht in der Mitte, eine Hüfte verschiebt sich zurück in der Hocke, ein Fuß ist mehr herausgewandelt.
Tägliche Gewohnheiten: Tasche immer auf der gleichen Schulter, Kind immer auf demselben Arm, einseitige Arbeitsaufgaben.
Ein echter anatomischer Unterschied, wie die Beinlänge seltener als man annimmt.

Training Regeln , wenn die Lücke 10-20 Prozent ist

Einseitige Arbeit hinzufügen mindestens 2 Übungen pro Sitzung, die jeweils auf einer Seite ausgeübt werden.
Beginne immer mit der schwächeren Seite. Es setzt die Anzahl der Repräsentanten fest.
Die stärkere Seite tut genau das, was die schwächere Seite getan hat.Nicht ein Wort mehr, auch wenn es möglich wäre.
Zusätzliche Dosis für die schwächere Seite: 1 bis 2 zusätzliche Sätze, zweimal pro Woche. Mehr nicht.
Lassen Sie die bilateralen Lifte nicht fallen. Kniebeugen, Liegestützen und Drucken bleiben im Plan.

Ein 8-wöchiger Plan

Zwei zusätzliche Blöcke pro Woche, jeweils 20 bis 25 Minuten, hinzugefügt zu Ihrem aktuellen Training.

Block A Oberkörper

Einarm-Hantelpressen: 3 Sätze von 8-10 Wiederholungen (Schwache Seite bekommt einen 4. Satz)
Einarmreihe: 3 x 10-12
Einarmige Landwirte tragen: 4 x 20 m mit 16-24 kg

Block B Unterkörper

Split-Squat: 3 x 8-10 pro Bein (schwächerer Teil bekommt einen 4. Satz)
Einbeinige rumänische Totenhebe: 3 x 10
Auf eine Bank von 35 bis 40 cm: 3 x 8 pro Bein

Fortschritt: Fügen Sie 1 Wiederholung pro Woche hinzu, bis Sie den oberen Bereich erreicht haben, und fügen Sie dann 2 bis 2,5 kg hinzu. Nach 8 Wochen erneut testen. Realistische Erwartungen: Eine Lücke von 18 Prozent sinkt in 8 bis 12 Wochen auf 8-10 Prozent, wenn man konsequent bleibt.

Kleine Dinge verbergen das eigentliche Problem .

Filme dich von vorne und von der Seite auf zwei Arbeitssätze von Hocken und Pressen. Überprüfen Sie, ob sich die Stange auf den Knürnchen befindet, ob eine Schulter zuerst aus der Brust herausgeht und ob sich das Becken dreht, wenn Sie aus dem Kniebein kommen. Sehr oft ist das, was wie eine Stärke Lücke aussieht, eine Technik Lücke.

Auch hier ist die Erholung wichtig: 1,6 bis 2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht Sie sollten täglich 7 bis 9 Stunden Schlaf bekommen. Die schwache Seite baut sich langsam auf, wenn man in einem Tagesdefizit von 700 kcal sitzt.

Das Ziel ist keine perfekte Symmetrie. Das Ziel ist eine Lücke, die klein genug ist, um deine Technik nicht zu ändern oder dich einem Risiko auszusetzen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Einseitige Schmerzen, die länger als 2-3 Wochen andauern oder die Sie nachts wecken.
Kribbeln, Taubheit oder Schwäche, die sich auf den Arm oder Bein ausbreitet.
Sichtbare Muskelverlust auf einer Seite ohne Pause vom Training.
Eine Lücke, die wächst Trotz achtwöchiger zielgerichteter Arbeit.
Gegenstände mit der einen Hand fallen zu lassen oder beim Gehen den Fuß zu fassen.
Plötzliche Asymmetrie des Gesichts, der Sprache oder einer Seite des Körpers das ist ein Notfall, rufen Sie die Notdienste an.

Die Kurzfassung

Eine Abstandsbreite von 5 bis 10 Prozent ist normal; über 15 Prozent ist gezielte Arbeit wert.
Messen Sie es mit Tests und der Formel, anstatt sich darauf zu verlassen, wie es sich anfühlt.
Beginnen Sie mit der schwächeren Seite und lassen Sie die stärkere Seite ihre Rep-Zahl messen.
Fügen Sie 1-2 zusätzliche Sätze für die schwächere Seite hinzu, zweimal pro Woche, für 8 Wochen.
Schmerzen, Kribbeln oder eine sich vergrößernde Lücke bedeuten einen Arzt, nicht mehr Sets.