Warum deine Arme nicht wachsen

Die Arme zeigen Planfehler schneller als jede andere Muskelgruppe: Sie sind klein, erholen sich schnell und benötigen mehr direkte Arbeit als die meisten Menschen ihnen geben. Wenn sich Ihre Armmessung in sechs Monaten nicht bewegt hat, ist die Ursache fast nie genetisch bedingt es ist die Summe von drei oder vier messbaren Dingen. Hier ist, was zu überprüfen ist und in welcher Reihenfolge.

Nicht genug Sätze der übliche Täter

Bizeps und Trizeps reagieren gut auf 10 bis 20 harte Sätze pro Muskel pro Woche, aufgeteilt auf zwei oder drei Sitzungen. Die typische Fitness-Routine sieht anders aus: 3 Sätze Locken am Ende des Tages, einmal pro Woche, und das war's. Das sind 3 Sätze gegen die 12, die du wirklich brauchst.

Reihen und Pull-ups helfen, ersetzen aber keine direkte Arbeit dort fungiert der Bizeps als Assistent und erreicht selten das Maß an Müdigkeit, das das Wachstum antreibt. Wenn Sie derzeit 4-6 Sätze pro Woche machen, fügen Sie 2 Sätze alle zwei Wochen hinzu, bis Sie 12-16 erreichen, dann halten Sie dort für mindestens 8-10 Wochen, bevor Sie etwas wieder ändern.

Und vergessen Sie nicht die Trizeps: Es macht etwa zwei Drittel der Oberarmgröße aus. Wenn Ihr Split 9 Bizeps- und 3 Trizeps-Sets pro Woche sind, drehen Sie es um.

Ihre Sätze enden zu weit vom Scheitern entfernt.

Ein Satz von 12, bei dem Sie noch 5 im Tank hatten, ist ein Aufwärmen, kein Reiz. Für Waffen zielen Sie auf 0 bis 2 Wiederholungen in Reserve Die Anpassung der Anlage an die Anlage ist in der Regel nur möglich, wenn die Anlage in der Anlage ist.

Praxisprüfung: Wenn man nach einer Reihe von Locken ein ruhiges Gespräch führen und ohne Ruhe mit der nächsten beginnen kann, ist entweder das Gewicht oder die Anstrengung zu gering.

Keine Fortschritte , weil nichts aufgeschrieben ist .

Ohne Baumstamm benutzt man monatelang dieselben Gewichte und merkt es nie. Führen Sie ein Trainingstagebuch und führen Sie eine doppelte Progression durch:

1. Wählen Sie einen Wiederholungsbereich aus, sagen wir 8-12.
2. Bleiben Sie bei gleichem Gewicht, bis jeder Satz die Spitze des Bereichs erreicht (3 x 12).
3. Fügen Sie 2,5 kg auf den Stange oder 1-2 kg auf ein Kabel hinzu und fallen Sie wieder auf den unteren Bereich.
4. Ich wiederhole. Ein realistisches Tempo ist ein Gewichtssprung alle 3-6 Wochen pro Übung.

Messen Sie Ihren Arm einmal im Monat, immer zur gleichen Tageszeit und nie direkt nach einer Armbehandlung. Eine halbe Zentimeter Schwingung von Woche zu Woche ist Wasser und Pumpe, kein Muskel.

Technik: Schultern und Rücken übernehmen

Die häufigsten Kurzschlagfehler sind das Schwenken von den Hüften, das den Ellbogen nach vorne treiben lässt und den Bewegungsbereich verkürzt. Das Ergebnis ist mehr Gewicht auf der Stange und weniger Arbeit an den Bizepen als zuvor.

• Halten Sie den Ellbogen an der Seite; wenn er nach vorne geht, ist der vordere Delte eingegliedert.
• Niedrig unter Kontrolle, ungefähr 2 Sekunden. pro Wiederholung und gehen Sie zur vollen Ellbogenverlängerung.
• Halb eine Sekunde in der gestreckten Position pausieren, anstatt das Gewicht zu prallen.
• Für Trizeps sollten mindestens eine Bewegung über dem Kopf vorgenommen werden. Der lange Kopf wird nur dort gestreckt und bleibt ansonsten untertrainiert.

Ruhe zwischen den Armsätzen: 60 bis 90 Sekunden- Ich weiß . Unter 45 Sekunden und Ihre Anzahl auf den nächsten Satz fällt, was genau die Zahl ist, die Sie als Fortschritt verfolgen.

Nichts zum Bauen.

Wenn Sie monatelang unterhaltsberechtigt oder in einem Defizit sind, werden die Arme mit kaum messbarer Geschwindigkeit wachsen. Um Muskeln zu gewinnen , braucht man:

• Ein Kalorienüberschuss von 200 bis 300 kcal pro Tag, mit dem Ziel von 0,25 bis 0,5 kg pro Monat.
• Protein bei 1,6-2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht- Ich weiß . Bei 80 kg, das sind 130-175 g pro Tag, verteilt auf 4 Mahlzeiten von je 35-45 g.
• Schlaf von 7-9 Stunden- Ich weiß . Ein paar Wochen mit 5 Stunden und sowohl Trainingskwalifikation als auch Erholung nehmen einen messbaren Schlag.

Allgemeine Regel: Ein 40 cm großer Arm kommt nicht auf einen 60 kg schweren Körper. Die Armgröße steigt meistens mit dem Gesamtgewicht zusammen.

Wie eine Woche aussieht , die funktioniert .

Beispiel für direkte Armarbeit, die zweimal pro Woche zu Ihrem regelmäßigen Training hinzugefügt wird:

• Tag A: Barbell Curl 3 x 8-10, Oberkopftrizepsverlängerung 3 x 10-12.
• Tag B: Neigung Hantel Locker 3 x 10-12, Kabel nach unten 3 x 12-15, Hammer Locker 2 x 12-15.

Das sind 8 Bizeps- und 6 Trizeps-Sets pro Woche, etwa 15 Minuten zusätzliche Arbeit pro Sitzung. Ein solider Ausgangspunkt; nach 6-8 Wochen fügen Sie pro Übung eine Reihe hinzu, wenn die Erholung sich hält.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

• Lenden- oder Schulterschmerzen, die länger als 2-3 Wochen, oder in Ruhe und nachts auftauchen.
• Kribbeln, Brennen oder Taubheit in Hand und Finger das ist ein Nervenzeichen, kein Muskelzeichen.
• Plötzlicher Kraftverlust, sichtbare Veränderung der Muskelform oder ein hörbares Knall während eines Sets: Eine mögliche Sehnenriss, behandeln Sie es als dringend.
• Schwere Schwellung, Steifheit, die nach 3-4 Tagen nicht abklingt, und dunkler Urin nach einer ungewöhnlich harten Sitzung suchen Sie Notfallversorgung.
• Wenn 6-12 Monate konsequentes Training und ausreichende Nahrung keine Fortschritte bringen, neben Müdigkeit und Gewichtsverlust, lassen Sie sich bei Ihrem Hausarzt mit Blutuntersuchungen, Schilddrüsenuntersuchungen und Vitamin D untersuchen.

Die Kurzfassung

• Ziel ist 10-20 harte Sätze pro Muskel pro Woche in 2-3 Sitzungen; Trizeps bekommen mindestens so viel wie Bizeps.
• Endset bei 0-2 Wiederholungen in Reserve, mit einer ~ 2 Sekunden senkenden Phase und voller Bewegungsbreite.
• Loggen Sie Ihre Sitzungen und führen Sie die doppelte Progression durch: 8-12 Wiederholungen, dann +2,5 kg.
• Essen Sie 200-300 kcal über die Erhaltung und 1,6-2,2 g Protein pro Kilogramm, schlafen Sie 7-9 Stunden.
• Geben Sie dem Plan 10-12 Wochen Zeit, bevor Sie ihn als Versagen bezeichnen; Schmerzen, die länger als 2-3 Wochen andauern, gehen zum Arzt.