Training zum Scheitern: Wann es hilft und wann es nur kostet

Scheitern ist ein Werkzeug, kein Beweis dafür, dass man hart gearbeitet hat. Manchmal bringt es ein bisschen mehr Wachstum, und oftmals verdirbt es die Erholung und ruiniert die nächsten zwei Sitzungen. Hier ist, wann es sich lohnt, wann nicht, und wie man es in eine Woche einfügt, ohne sich in ein Loch zu graben.

Erstens: Was Versagen wirklich bedeutet.

In der Turnhalle werden drei Dinge gleich genannt:

• Konzentrischer Versagen die Stange bleibt auf halber Strecke stehen und bewegt sich nicht, egal wie sehr man drückt. Das ist ein echter Misserfolg.
• Technischer Fehler Sie haben noch 1-2 Wiederholungen, aber nur, wenn Sie anfangen zu schwingen, die Hüften hochschießen lassen oder den Bewegungsbereich reduzieren. Hier sollten die meisten Sets enden, und das ist in Ordnung.
• Ich halte auf, weil es brennt. Sie ließen 3-4 Wiederholungen auf dem Tisch liegen und beendeten das Set aus Unbehagen. Das ist kein Versagen, und es ist der häufigste Grund, warum jemand ein Jahr lang trainiert, ohne sich zu ändern.

Die zu verwendende Nummer ist: RIR, die Repräsentanten in Reserve. RIR 0 bedeutet, dass Sie keinen weiteren machen können. RIR 2 bedeutet, dass Sie noch zwei haben. Die ganze Debatte über das Scheitern ist eigentlich eine Debatte darüber, welche RIR Sie bei welcher Übung halten.

Was Sie bekommen und was Sie bezahlen

Für HypertrophieDie Kommission Die in RIR 0-2 erfassten Sätze ergeben im Wesentlichen das gleiche Wachstum, sofern die gesamte Anzahl der Sätze übereinstimmt. Das ist nicht die Voraussetzung für das Scheitern. Sätze bei RIR 4 oder mehr zahlen sich meistens nicht mehr aus, es sei denn, man macht viele.

Für StärkeDie Kommission Versagen ist die schlimmste Option. Bei Kniebeugen, Bank- und Liegestützen, Sätze bei RIR 1-3 gewinnen Sie Sie halten die Bargeschwindigkeit hoch, die Technik bleibt identisch und Sie können öfter trainieren.

Die Kosten sind messbar. Nach einem Ausfall auf einem schweren Aufzug mit Zusammensetzung, braucht es 24 bis 72 Stunden für die Wiederherstellung der Leistung auf Basis. Nach einem Satz bei RIR 2 ist es in der Regel weniger als 24 Stunden- Ich weiß . Ein Fehlschlag bei einer Beinverlängerung kostet ein bis zwei Stunden. Ein Versagen bei fünf Totenheben kostet Sie den Rest der Woche.

Wenn es Sinn macht , zu scheitern .

1. Isolierarbeiten und Maschinen Locken, Beinverlängerungen, Beinpress, seitliche Erhöhungen, Trizepsverlängerungen. Niedriges Risiko, die Technik fällt nicht auseinander und man spürt genau, wo die Grenze liegt.
2. Nur die letzte Reihe .Nicht alle drei. Bei 3 x 10 halten Sie die ersten zwei bei RIR 2 und nehmen Sie den letzten bis zum Ende.
3. Leichte Belastungen, 15-30 Wiederholungen in diesem Bereich ist die Nähe zum Ausfall das einzige, was das Set zählt. Ein Satz von 20 auf RIR 4 ist ein Aufwärmen.
4. Wenn du deine Grenzen nicht beurteilen kannst alle 4-6 Wochen eine Maschine mit dem tatsächlichen Ausfallvorgang nehmen und mit der vorherigen Anzahl vergleichen. Die meisten Leute sind 2-3 Mal falsch und immer in die gleiche Richtung: Sie denken, sie sind dem Scheitern näher als sie sind.
5. Die letzte Woche eines Trainingsblöcks- Vor der Ausbeute. - Dann kommen auch noch 5-7 Tage.

Wann nicht

• Schwere Freieinheiten Liegestütze, Sitzhocken mit Balken, Stehen über dem Kopf. Wenn Sie hier versagen, übernimmt Ihre Wirbelsäule oder Ihre Schulter, was der Muskel nicht mehr kann, und ohne Sicherheitsnadeln oder einen Sputter ist es auch gefährlich.
• Sätze von 1-5 Wiederholungen. Lassen Sie mindestens 1-2 in Reserve. Testen Sie ein wahres Maximal absichtlich, ein paar Mal im Jahr, nicht zufällig an einem Mittwoch.
• Die ersten 4-6 Wochen auf einem neuen Aufzug, bevor das Muster automatisch ist.
• Wenn Sie weniger als 6 Stunden schlafen mehrere aufeinanderfolgende Nächte oder bei einem Defizit von mehr als etwa 500 kcal pro Tag. Auf 2-3 Versagen pro Woche reduzieren.

Wie es in einer Woche aussieht.

Arbeitsregel: 10-20 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche, davon höchstens 2-4 Sätze führen zu einem echten Scheitern.- Ich weiß . Alles andere ist auf RIR 1-3.

Eine Rücken- und Bizeps-Sitzung als Beispiel:

• Gewichtete Aufzüge: 4 x 5-6, RIR 2 keine Fehlerrate
• Die Barbell-Reihen: 3 x 8-10, RIR 2
• Abzug der Lat: 3 x 10-12, letzte Ausfallmenge
• Schnallenkrallen: 3 x 12-15, die letzten beiden Sätze bis zum Scheitern.

Das sind 13 Sätze, drei davon zum Scheitern, und alle drei auf Übungen, bei denen Scheitern nichts kostet. 2-3 Minuten Ruhe bei Verbindungen, 60-90 Sekunden bei Isolationsarbeiten.

Zeichen , dass du es übertrieben hast .

• Gleiche Hebung, gleiche Last, 2 Wiederholungen weniger zwei Sitzungen hintereinander.
• Schmerzen, die länger als 72 Stunden anhalten.
• Er erhöhte die Herzfrequenz um 5 bis 10 Schläge.
• Gelenke und Sehnen beschweren sich, bevor der Muskel versagt.

Die Lösung ist nicht ein Monat weg. Es sind 5-7 Tage bei RIR 3 mit etwa 60% Ihrer normalen Anzahl, dann wieder normal.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

• Am selben Tag: Tee- oder Colafarbiger Urin, ausgeprägte Schwellungen und Schmerzen, die weit über das Verhältnis der Sitzung hinausgehen und länger als 48 Stunden dauern mögliche Rhabdomyolyse.
• Scharfe Schmerzen, die mitten im Repetitionstest auftreten, mit Blutergüsse und plötzlicher Kraftverlust Verdacht auf Muskel- oder Sehnenreiß.
• Schmerzen in der Brust, Schwindel, Atemnot oder Graue Sicht während einer schweren Anstrengung.
• Taubheit oder Kribbeln, die mehr als ein paar Minuten an einem Arm oder Bein andauern.
• Wenn Sie hohen Blutdruck, Herzerkrankungen oder Herzmedikamente einnehmen, fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie maximale Anstrengungen mit Atemhaltung hinzufügen.

Die Kurzfassung

• Das Wachstum hängt von der Nähe zum Ausfall (RIR 0-2) ab, nicht vom Ausfall selbst.
• Für die Kraft, lassen Sie 1-3 Wiederholungen in Reserve auf den schweren Aufzügen.
• Nehmen Sie Fehlerreihen an Maschinen und Isolationsarbeiten, und nur auf dem letzten Satz.
• Begrenzen Sie es auf 2-4 Versagen pro Muskelgruppe pro Woche, innerhalb von 10-20 Gesamtsätzen.
• Dunkler Urin, Brustschmerzen oder plötzlicher Kraftverlust bedeuten einen Arzt, nicht ein anderes Set.