Tonfischverpackung für die Arbeit: Ein einfaches Rezept mit 31 g Protein.

Eine Thunfischfolie , die einen Morgen in deiner Tasche überlebt: Die Ergebnisse der Studie zeigen, dass die Verbraucher in der Regel nur in einem kleinen Teil der Gemeinschaft leben.

Eine Umschlagung, die um sieben Uhr morgens gepackt wird, ist normalerweise ein nasses Durcheinander, wenn man sie zum Mittagessen öffnet. Der Schuldige ist selten der Thunfisch es ist Wasser aus den Gemüse und eine Sauce, die zu dünn ist. Diese Version fixiert beide, dauert fünfzehn Minuten und enthält etwa 31 g Protein pro Portion.

Vorbereitungszeit und Portionen

Vorbereitung: - 15 Minuten. - Ich weiß. Kochen: 2 Minuten . (die Tortillas in einer Trockenpfanne erwärmen). Portionen: 2 - - - - - - jeweils eine Packung.

Sie können die Füllung am Abend zuvor zubereiten und sie bis zu 24 Stunden in einem versiegelten Behälter im Kühlschrank aufbewahren. Die Verpackung muss am Morgen zusammengebaut werden. Das ist der einzige Schritt, den es nicht wert ist, im Voraus zu tun.

Zutaten

Für 2 Portionen:

2 Tortillas aus Vollkorn, jeweils 60 g (insgesamt 120 g)
160 g Thunfisch im Quellwasser (2 Dosen, abgeleitetes Gewicht)
100 g griechischer Joghurt mit 2% Fett
10 g Senf
10 ml Zitronensaft
60 g Zuckermais in Dosen, entleert
80 g Gurke
80 g rote Pfeffer
40 g Salat oder Rakete
30 g rote Zwiebeln
5 ml Olivenöl
Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack

Methode

Der Thunfisch wird ordnungsgemäß entleert mit einer Gabel gegen den Blechdeckel gedrückt und etwa 30 Sekunden gewartet, bis die letzte Flüssigkeit ausgelaufen ist. Nasser Thunfisch ist der Hauptgrund, warum ein Wickel auseinanderfällt.
Die Gurke in die Hälfte schneiden, die gesätene Mitte mit einem Teelöffel abkratzen und den Rest in halbzentimetergroße Würfel zerlegen. Dieses Zentrum ist im Wesentlichen Wasser.
Schneide den Pfeffer fein und schneide die rote Zwiebel in dünne Halbmondstücke, spüle sie dann unter kaltem Wasser ab und entleere sie. Es verliert die scharfe Kante und dominiert nicht mehr die Füllung.
In einer Schüssel mischen Sie den griechischen Joghurt, Senf, Zitronensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer. Die Soße sollte dick bleiben, näher an Sahne als an Salatdressing.
Hinzu kommen der entwässerte Thunfisch, Süßmais, Gurke, Pfeffer und Zwiebel und mit einer Gabel gerührt, bis alles beschichtet ist. Probieren und passen Sie das Salz an.
Die Tortillas werden 30 bis 60 Sekunden lang auf einer Trockenpfanne erwärmt. Warme Tortillas falten sich ohne zu zerbrechen; kalte knacken geradeaus in die Mitte.
Zuerst legen Sie 20 g Salat auf jede Tortilla und dann in einem Streifen von etwa 8 cm Breite, das in das untere Drittel sitzt, die Hälfte der Füllung auf die Oberseite legen. Die Blätter darunter bilden eine Feuchtigkeitsbarriere.
Falten Sie die linken und rechten Seiten ein und rollen Sie dann von unten nach oben. Wickeln Sie es in Backpapier und schneiden Sie es in einem Winkel durch.

Nährstoffe pro Portion

Diese sind eine Schätzung pro Portion (eine Verpackung), berechnet anhand der oben genannten Mengen. Die tatsächlichen Zahlen hängen von der Tortilla und der Dose ab, die Sie kaufen, also erwarten Sie ungefähr zehn Prozent.

Kalorien: etwa 370 kcal
Protein: etwa 31 g
Kohlenhydrate: etwa 41 g
Fett: etwa 9 g

Das passt in die meisten täglichen Kalorienbudgets, und das Protein ist ungefähr gleich mit einem Protein-Smoothie ohne Proteinpulver hergestellt- Ich weiß . Wenn 370 kcal zu wenig sind, dann fügen Sie dazu Obst oder eine Handvoll Walnüsse hinzu, anstatt die Füllung zu vergrößern.

Änderungen und Swaps

Die gleiche Soße passt zum Hühnchen , wenn man am Mittwoch den Thunfisch satt hat: 100 g gekochte Hühnchenbrust pro Packung gibt ein ähnliches Profil, und es gibt eine vollere Version in der Hühnchentortilla mit Joghurtsoße Rezept.

Mehr Protein: Ein hartgekochtes Ei pro Verpackung enthält etwa 6 g Protein und 70 kcal.
Weniger Kohlenhydrate: die Tortilla gegen zwei große Salatblätter tauschen oder eine 40 g große Tortilla (ca. 60 kcal weniger) verwenden.
- Schmierbarer: 15 g Joghurt durch 15 g leichte Mayonnaise 25 etwa 25 kcal mehr ersetzen und eine Änderung der Textur statt des Geschmacks.
- Das ist ein bisschen scharf . Ein Teelöffel Sriracha oder ein geschnittenes Chili in die Soße gerührt, ohne nennenswerte Kalorienkosten.
Kein Joghurt: 60 g reiner Avocado mit Gabelmasse stattdessen etwa 100 kcal mehr und 8 g weniger Protein.

Beim Transport in Backpapier verpacken und in eine Schachtel mit Eispackung legen, wenn das Mittagessen mehr als drei Stunden entfernt ist. Fisch, der mit Joghurt gemischt wird, hält einen halben Tag bei 25 °C nicht gut aus. Wenn Sie Mahlzeiten pro Woche planen, dreht sich dies gut gegen etwas Heißes wie eine Hühnerreisküssel mit Gemüse- Ich weiß .

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Ein paar Mal pro Woche ist für die meisten Erwachsenen Tonfisch in Dosen in Ordnung. Wenn Sie schwanger sind, stillen oder dies für kleine Kinder planen, fragen Sie Ihren Hausarzt oder einen Ernährungsberater, wie viel Quecksilberfische sinnvoll ist. Das gleiche gilt, wenn Sie an Nierenerkrankungen leiden oder Ihnen gesagt wurde, dass Sie weniger Salz essen sollten Konserven von Thunfisch und Süßmais enthalten mehr Natrium, als sie zu sein scheinen.

Kurz gesagt:

Gut abgesäumter Thunfisch, abgesäumte Gurke und eine dicke Joghurtsauce anstelle einer fließenden sind die drei Dinge, die diese Umhüllung durch den ganzen Morgen in Ihrer Tasche intakt halten. Machen Sie die Füllung am Abend zuvor, rollen Sie sie am Morgen und Sie haben ein 370 kcal-Mittagessen mit 31 g Protein, das Sie mit einer Hand essen können, ohne Mikrowelle und ohne Teller.