Wie man in der ersten Woche im Fitnessstudio motiviert bleibt

Ein Fitness-Plan für die erste Woche mit echten Zahlen: drei 40-minütige Sitzungen, Sätze und Wiederholungen, Protein- und Schlafziele und was zu tun ist, wenn man keine Lust hat zu gehen.

Die erste Woche im Fitnessstudio scheitert selten wegen schwacher Willenskraft es scheitert wegen zu viel Ehrgeiz. Die Leute beginnen mit fünf zweistündigen Sitzungen und einem Plan, der jemanden zerstören würde, der ein Jahr lang trainiert hat, und am Dienstag der zweiten Woche können sie sich nicht mehr auf einen Stuhl setzen. Die folgende Ansicht ist die entgegengesetzte: Ein bewusst kleiner Plan, denn das einzige Ziel der ersten Woche ist, dass es eine zweite Woche gibt.

Motivation ist ein Ergebnis, keine Ausgangsbedingung

Die erste Woche ist die schlechteste Zeit, bis du Lust auf Training hast. Es gibt noch nichts, was mich motivieren könnte: Keine sichtbaren Fortschritte, keine Routine, keine Gewohnheit. Was du hast, ist ein Kalender und eine Sporttasche. Planen Sie also die erste Woche um Termine herum, nicht um Stimmung drei feste Zeitplätze, die sich nicht bewegen, so wie sich eine Arbeitsschicht nicht bewegt.

Machen Sie dies jetzt, während Sie lesen: Sie können sich an Ihrem Telefon drei genaue Zeiten einstellen (z. B. Montag um 18 Uhr, Mittwoch um 18 Uhr, Samstag um 10 Uhr) und eine Erinnerung 90 Minuten vor jedem Zeiten setzen. Diese frühe Erinnerung ist wichtiger als es sich anhört es ist der letzte Moment, in dem Sie noch ein Abendessen oder eine Besprechung verschieben können, anstatt die Sitzung zu verschieben.

Der Plan: drei Sitzungen von 40 50 Minuten

Die ganze Sitzung, einschließlich der Aufwärmphase, dauert 40 bis 50 Minuten. Aufwärmen ist 5 Minuten auf einem Laufband oder Fahrrad plus ein Licht-Set pro Übung. - Ich will . 2 Sätze von 101212 Wiederholungen Mit 90 Sekunden Ruhe zwischen den Sätzen, mit einem Gewicht, das Sie für weitere 455 Wiederholungen schieben könnten, wenn Sie müssen. Das bedeutet, dass du das Fitnessstudio verlassen wirst, wenn du das Gefühl hast, mehr zu haben. In der ersten Woche ist genau das der Punkt.

Tagung A

Becher- oder Maschinen-Squats 2 x 10
Flachgewehr-Benkpressen 2 x 10
Sitzkabellinie 2 x 12
Lat-Tragdown 2 x 12
Planke 3 x 20 Sekunden

Tagung B

Dumbbell Rumänische Totenhebe 2 x 10
Sitzpressen 2 x 10
Aufgespalte Hocken auf Platz 2 x 8 pro Bein
Einarmhandlegungen 2 x 10 pro Arm
Toter Käfer, auf dem Boden, einen Arm und das andere Bein senkt 3 x 8 pro Seite

Tagung C

Wiederholen Sie die Sitzung A, aber fügen Sie den Oberkörper- und die Bein-Liftungen 2,5 kg hinzu nur, wenn Sie jedes Set beim letzten Mal sauber beendet haben, ohne Schwingung und Pause in der Mitte. Wenn nicht, wiederholen Sie die gleichen Gewichte. Das ist der gesamte Fortschritt für Woche eins, und Sie brauchen nichts Komplizierteres.

Was passiert außerhalb des Fitnessstudios?

Überdenken Sie Ihre Ernährung nicht in der ersten Woche. Drei Dinge tragen fast das gesamte Ergebnis mit sich, und alle drei sind messbar:

Protein: etwa 1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht. Für 80 kg sind das ungefähr 130 g pro Tag oder 30-40 g bei drei bis vier Mahlzeiten. Zur Referenz: 150 g Hühnchen haben etwa 30 g, drei Eier etwa 18 g, 200 g griechischen Joghurt etwa 20 g.
Wasser: 30 bis 35 ml pro Kilogramm, also 2,4 bis 2,8 Liter bei 80 kg, plus noch ein halber Liter an Trainingstagen.
Schlaf: 7-9 Stunden. Wenn Sie derzeit 6 schlafen, zielen Sie nicht gerade auf 8 verschieben Sie Ihre Schlafenszeit 30 Minuten früher und halten Sie das für sieben Tage.
Schritte: 7.0008.000 pro Tag, einschließlich der Ruhetagen. In der ersten Woche macht das mehr für dein Fortschrittsgefühl als jede zusätzliche Reihe.

Was tun, wenn Sie keine Lust haben zu gehen?

Es wird passieren, wahrscheinlich um den vierten Tag. Verlassen Sie sich nicht auf eine Entscheidung in diesem Moment verlassen Sie sich auf eine Regel, die Sie im Voraus festgelegt haben:

Die 10-Minuten-Regel: Ich werde mich nur auf die Aufwärmphase und die erste Übung beschränken. Wenn Sie sich nach 10 Minuten noch schlecht fühlen, gehen Sie nach Hause und zählen Sie es als abgeschlossene Sitzung. In der Praxis bleiben Sie die meiste Zeit für die ganze Sache.
Eine halbe Sitzung ist eine volle Sitzung: Wenn Sie 20 Minuten statt 45 haben, machen Sie eine Reihe der ersten drei Übungen und gehen Sie. Das ist kein Trostpreis es hält den Termin am Leben.
Verpassen Sie nie zwei in Folge: Eine ausgesagte Sitzung ist eine Pause, zwei ist ein Stopp. Wenn Montag vorbei ist, wird Dienstag obligatorisch.

Die erste Woche ist nicht darauf abhängig, wie viel du heben musstest. Es wird darauf bewertet, ob du drei Mal aufgetaucht bist.

Schmerzen: Was ist normal?

Muskelschmerzen 24 bis 72 Stunden nach dem Training, die ihren Höhepunkt um 48 Stunden erreichen, sind normal vor allem nach der ersten Sitzung. Es ist dumpf, symmetrisch, schlechter anzusehen und es wird leichter, wenn man sich beim Gehen aufwärmt. Überspringe nicht die nächste Sitzung, wenn es dir wirklich zu schaffen macht, sondern lass das Gewicht um 20 bis 30 Prozent sinken und halte die Sitzung kurz.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Fragen Sie vor der ersten Sitzung Ihren Arzt nach, wenn Sie eine bekannte Herzerkrankung, einen Blutdruck, der nicht unter Kontrolle ist, Diabetes, Asthma, Schwangerschaft oder eine Operation in den letzten 6 Monaten hatten. In der ersten Woche sollten Sie in folgenden Situationen aufhören und Hilfe suchen:

Schmerzen oder Druck in der Brust oder Atemnot bei leichter Anstrengung dringend, nicht morgen.
Ohnmacht, Schwindel oder starker Herzschlag während oder nach dem Training.
Scharfe, stechende Gelenkschmerzen, Schwellungen oder Verlust des gesamten Bewegungsbereichs, die länger als 344 Tage andauern.
Muskelschmerzen, die weit über das Training hinausgehen, zusammen mit dunklem Urin und ausgeprägter Schwäche Notfallbehandlung am selben Tag.
Wenn Sie Medikamente gegen Blutdruck, Herzprobleme oder Diabetes einnehmen, fragen Sie, wie sich regelmäßige Bewegung auf Ihre Dosis auswirkt.

Die Kurzfassung

Drei Sitzungen von 40 bis 50 Minuten, feste Zeitplätze im Kalender, 90 Minuten vorher.
2 Sätze von 1012 Wiederholungen, 90 Sekunden Ruhe, ein Gewicht, das 45 Wiederholungen in Reserve lässt.
Außerhalb des Fitnessstudios gibt es nur drei Nummern: 1,6 g Protein pro Kilogramm, 7-9 Stunden Schlaf, 7.000-8.000 Schritte.
An schlechten Tagen: 10 Minuten machen und dann entscheiden, und nie zwei Sitzungen hintereinander überspringen.
Schmerzen in der Brust, Ohnmacht, geschwollene Gelenke oder dunkler Urin Hören Sie auf und sehen Sie einen Arzt.