Wie oft sollte ein vollwertiger Anfänger pro Woche trainieren?

Die häufigste Frage für Anfänger ist nicht welche Übung zu machen, sondern wie viele Tage in der Woche sie tatsächlich machen sollen. Die Antwort ist langweiliger, als man erwartet: Drei Sitzungen pro Woche decken fast alles ab, was Sie im ersten Jahr brauchen. Hier ist es in Zahlen wie viele Tage, wie viele Sätze, wie viele Minuten und wann mehr hinzugefügt werden soll.

Die schnelle Antwort: 3 mal pro Woche

Drei Trainingseinheiten pro Woche, jeweils 45 bis 60 Minuten, bringen den meisten Anfängern den besten Ertrag. Das sind ungefähr 2,5 bis 3 Stunden im Fitnessstudio pro Woche genug, um jede Muskelgruppe zwei bis drei Mal zu schlagen, mit einem Ruhezeiten zwischen den Sitzungen.

Es ist nicht so, dass vier oder fünf Tage nicht funktionieren. Das Problem ist, dass ein Anfänger an fünf Tagen in der Woche normalerweise keine Sitzungen verpasst, weil er Muskelschmerzen hat, sondern wegen des Zeitplans. Eine Woche Arbeit und der Plan bricht zusammen. Ein Drei-Tage-Plan überlebt eine schlechte Woche; ein Fünf-Tage-Plan in der Regel nicht.

Wenn du nur zwei Tage hast .

Zwei Sitzungen pro Woche sind kein Kompromiss, es ist ein legitimes Programm. - Ich will . Ganzkörper an beiden Tagen: Fünf bis sechs Übungen, jeweils drei Sätze. Die Fortschritte in den ersten sechs Monaten werden etwas langsamer sein als in den drei Tagen, aber diese Lücke ist viel kleiner als die Lücke zwischen zwei Tagen und keinem.

Drei Tage die Standardzeit

Montag, Mittwoch, Freitag oder Dienstag, Donnerstag, Samstag. Alle drei sind vollkörperlich, nur mit einem anderen Hauptheber pro Tag: Auf der ersten sitzen, auf der nächsten sitzen, auf der dritten sitzen. Du solltest nie zwei schwere Sitzungen in den ersten Monaten hintereinander stapeln.

Vier Tage und mehr

Dies ist sinnvoll, wenn eine 60-minütige Sitzung nicht mehr eine Herausforderung sowohl physisch als auch logistisch ist in der Regel nach 4 bis 6 Monaten konsequenten Trainings. Dann wechseln Sie zu einer oberen/unteren Spaltung, zwei pro Woche.

Wie viele Sätze brauchen Sie eigentlich?

Für einen Anfänger reicht es aus, pro Muskelgruppe pro Woche 6 bis 10 Trainingseinheiten zu machen. Fortgeschrittene Heber laufen 12 bis 20, aber im ersten Jahr verlängert das nur die Sitzung und verlangsamt die Erholung, ohne dir etwas zu kaufen.

Bei drei Ganzkörper-Sitzungen sieht das so aus:

• Beine (Knie- oder Beinpress): 2-3 Sätze pro Sitzung, also 6-9 pro Woche.
• Schiebt. (Bettdruck, Oberkopfdruck, Liegestütze): 2-3 Sätze pro Sitzung
• Ziehen Sie . (Reihe, Lat-Traktion, Band-assistierte Ziehen): 2-3 Sätze pro Sitzung
• Muskelmuskeln (römisches Lieferheben, Beinkurbelung): 2 Sätze, zweimal pro Woche
• KernDie Kommission 2-3 Sätze, zweimal pro Woche

Halten Sie Wiederholungen im Bereich von 6 bis 12 und stoppen Sie mit zwei bis drei Wiederholungen in Reserve die Reihe beenden, wenn Sie das Gefühl haben, noch zwei oder drei zu machen, nicht bei vollkommenem Versagen. Ruhe 2 bis 3 Minuten bei den großen Aufzügen, 60 bis 90 Sekunden bei Isolationsarbeiten.

Kardiologie und Schritte

Neben dem Heben sollten Sie sich pro Woche 150 Minuten moderate Kardiologie zum Ziel setzen drei 30-minütige Schritte mit raschem Laufen, Radfahren oder Laufband oder in kürzere Teile. Es muss nicht im Fitnessstudio oder an den Tagen des Hebens passieren. Ein tägliches Ziel von sieben bis neuntausend Schritten ist ebenso nützlich; allein verbrennt es in einer Woche mehr Energie als drei Laufbandsessions.

Die Genesung ist Teil des Plans, keine Belohnung.

• Schlafen Sie 7 bis 9 Stunden. Ein paar Nächte unter sechs und deine Fitnessstudio-Nummern fallen sichtbar.
• Protein: 1,6 bis 2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht. Für eine 80 kg schwere Person sind das 130 bis 175 g pro Tag, verteilt auf 3-4 Mahlzeiten von 30-45 g.
• Schmerzen Nach den ersten Sitzungen dauert es 24 bis 72 Stunden und ist normal. Es ist nicht ein Maß für das gute Training.
• Fortschritt: Wenn Sie die Spitze des Wiederholungsbereichs bei allen Sätzen erreicht haben, fügen Sie den großen Aufzügen 2,5 kg oder den kleinen 1-2 kg hinzu und beginnen Sie dann wieder am unteren Ende des Bereichs.

Wann ein Tag hinzugefügt wird

1. Du hast mindestens 3 Monate trainiert, durchschnittlich 2,5 bis 3 Sitzungen pro Woche ohne lange Pausen.
2. Du wachst nicht zwei Tage lang steif auf.
3. Ihre Ladungen sind in mindestens zwei der drei Hauptaufzüge im letzten Monat gestiegen.
4. Man hat realistisch jede Woche Zeit für einen vierten Platz, nicht nur in einer guten Woche.

Wenn alle vier nicht stimmen, ist das Problem nicht die Anzahl der Sitzungen, sondern die Konsistenz oder Erholung. Und ein vierter Tag wird auch nichts ändern.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Fragen Sie vor Beginn oder sofort nach einem der folgenden:

• Schmerzen oder Druck in der Brust, Schwindel, Ohnmacht oder Atemnot im Verhältnis zur Anstrengung
• bekannte Herzerkrankungen, unkontrollierter Blutdruck, Diabetes, eine bisherige Bandscheibenvorfall oder Gelenkoperation
• Scharfe Gelenkschmerzen, die länger als zwei Wochen andauern oder sich nicht in Ruhe lindern
• Schwangerschaft oder Nachgeburt
• Alter über 50 Jahren mit mehreren Jahren sitzender Lebensweise
• dringend: dunkler Tee- oder Colafarbener Urin mit starker Muskelschwellung und Schmerzen nach einem ersten Training dies kann eine Rhabdomyolyse sein

Ein gesunder Anfänger ohne eines dieser Faktoren braucht keine Freigabe, um zu gehen und leichte Gewichte zu heben.

Die Kurzfassung

• Drei Krafttrainingseinheiten pro Woche von 45 bis 60 Minuten sind für fast alle der Ausgangspunkt; zwei sind wirklich genug, wenn man nur so viel hat.
• Ganzkörper alle drei Tage, 5-6 Übungen, 2-3 Sätze je, 6-12 Wiederholungen mit 2-3 Wiederholungen in der Reserve.
• Ziel 6-10 Trainingseinheiten pro Muskelgruppe pro Woche und nicht mehr. Das reicht für das erste Jahr.
• Hinzu kommen 150 Minuten moderate Kardiologie pro Woche, 7-9 Tausend Schritte pro Tag, 7-9 Stunden Schlaf und 1,6-2,2 g Protein pro Kilogramm.
• Nach 3-6 Monaten konsequenten Trainings und nur, wenn die Belastung noch steigt, können Sie auf vier Sitzungen umsteigen.