Was man vor und nach dem Training essen sollte

Wie lange vor dem Training zu essen, was zu tun ist, wenn man früh trainiert, ob das anabole Fenster existiert und welche Mahlzeit nach dem Training tatsächlich hilft.

Mahlzeiten rund um Training sind das am meisten überhärtetes Thema in der Fitness. Die Wahrheit ist einfach: Die Gesamtdauerdosis entscheidet 90 % des Ergebnisses., und Timing ist Feinabstimmung, die nur dann wichtig ist, wenn der Rest in Ordnung ist.

Vor der Ausbildung

Wenn Sie 2-3 Stunden nach einer Mahlzeit trainieren

Du brauchst nichts extra. Eine normale Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Eiweiß (Hühnerfleisch, Reis, Salat) ist eine perfekte Vorbereitung.

Wenn du vor langer Zeit zuletzt gegessen hast ,

Essen Sie etwas leicht verdauliches 30~60 Minuten vor:

Bananen + Joghurt
ein Stück Brot mit Honig + Kaffee
30 g Proteinpulver + Obst
ein paar Datteln oder zwei Scheiben Toast.

Vermeiden Sie vor dem Training viel Fett und Ballaststoffe (Fretteier mit Schinken, Nüsse, eine große Gemüse-mehrmahlzeit). Es sitzt in Ihrem Magen und stört Sie zwischen den Sätzen.

Wenn du früh am Morgen trainierst ...

Training auf dem Fasten ist nicht gefährlich und "ißt Muskeln" nicht aber wenn Sie sich schwach fühlen, essen Sie etwas Kleines (eine Banane, 20 g Protein). Bei Krafttraining hilft wenigstens ein wenig Kohlenhydrate.

Koffein: Das einzige Vor-Training , das es wert ist .

366 mg pro Kilogramm Körpergewicht, 3045 Minuten vor dem Training, verbessert Kraft und Ausdauer. Für 80 kg sind das 24080480 mg ein bis zwei starke Kaffees. Nehmen Sie es nicht nach 16 Uhr ein, wenn es Ihren Schlaf stört; schlechter Schlaf macht den Nutzen zunichte.

Nach der Ausbildung

Das "anabole Fenster" von 30 Minuten ist ein Mythos. Die praktische Regel: eine normale Mahlzeit innerhalb von 1 3 Stunden zu essen Ausbildungsmaßnahmen.

Inhalt:

254545 g Protein (Fleisch, Fisch, Eier, Joghurt, Pulver das ist egal).
Kohlenhydrate Glykogen Reis, Kartoffeln, Nudeln, Brot, Obst aufzufüllen.
Fett ist in Ordnung und muss nicht vermieden werden.

Der einzige Fall , in dem das Timing wirklich zählt: Wenn du zweimal am Tag trainierst oder fastest, dann iss so schnell du kannst.

Wasser und Salz

Trinken Sie 400600600 ml in der Stunde vor dem Training und schlürfen Sie während des Trainings.
Wenn Sie stark schwitzen, geben Sie danach etwas Salz zu Ihrer Nahrung hinzu Krämpfe kommen viel häufiger von einem niedrigen Natriumgehalt als von einem niedrigen Magnesiumgehalt.

Was du nicht brauchst

Ein Shake sofort im Umkleideraum. Das ist angenehm, aber unnötig, wenn Ihre nächste Mahlzeit zwei Stunden entfernt ist.
BCAA während des Trainings. Keine Wirkung, wenn Ihr tägliches Protein ausreichend ist.
Vermeide abends Kohlenhydrate. Es hat nichts mit Fettzuwachs zu tun; die Gesamtkalorien entscheiden.

Die Kurzfassung

Eine normale Mahlzeit 23 Stunden vorher, oder etwas Leichtes 3060 Minuten vorher.
Koffein 3-6 mg/kg, wenn Sie einen Schub brauchen.
Nach dem Training, eine Mahlzeit innerhalb von 1 3 Stunden: 25-45 g Protein plus Kohlenhydrate.
Der Zeitpunkt ist ein Detail; die Tageszahl ist die Sache.