- Ich habe ihn nicht gesehen . Die Technik und ihre Unterschiede zu Pull-ups

Wenn man drei Schlagzüge über die Hand macht, aber plötzlich fünf oder sechs mit einem Unterhandgriff macht, ist man nicht ungewöhnlich so geht es den meisten Menschen. Die nächste Frage ist immer, ob das das Chin-up zu einer leichteren und damit weniger schwierigen Übung macht.

Das tut es nicht. Es ist eine andere Bewegung, mit einem anderen Schulterwinkel und einer anderen Aufteilung der Arbeit zwischen Rücken und Armen. Im Folgenden wird die Schritt-für-Schritt-Technik, die immer wiederkehrenden Fehler und ein konkretes Schema beschrieben.

Was ist die Übung und welche Muskeln wird gearbeitet?

Bei einem Chin-up wird ein Unterhandgriff verwendet Handflächen nach vorne, Hände etwa Schulterbreite oder etwas enger. Bei der klassischen Pull-up-Haltung wird ein Überhandgriff verwendet, die Handflächen nach außen gerichtet, die Hände an der Schulterbreite oder etwas breiter.

In beiden Fällen machen die Latzen den Großteil der Arbeit. Die Messungen der Muskelaktivierung zeigen im Allgemeinen viel weniger Unterschiede im Rücken zwischen den beiden Griffen, als man annimmt. Was sich wirklich ändert , ist der Beitrag des Bizeps: Der Unterhandgriff bringt den Ellbogen in eine Position, in der die Bizeps viel mehr beitragen können, so dass sich die Last über mehr Muskeln verteilt.

Neben den Latzen und Bizepen gibt es die Teres Major, die Unteren Träppe, die Rhomboiden, die Brachialis und die Unterarme, die die Stange halten. Der Rumpf funktioniert isometrisch, um das Schwanken des Körpers zu stoppen. Wenn man all das zusammenzählt, bekommen die meisten Menschen bei gleichem Körpergewicht ein bis drei Wiederholungen mehr unter der Hand als über der Hand.

Der andere Unterschied ist an der Schulter. Unter der Hand bleibt der Oberarm näher an den Rippen und die Bewegung geht mehr von vorne nach hinten als seitlich, was manchen Schultern viel besser passt. Der Kompromiss ist ein bisschen mehr Belastung durch den Ellbogen und den inneren Unterarm.

Wie man das macht

1. Nehmen Sie die Stange unter die Hand, die Handflächen nach sich, Hände Schulterbreite. Wickeln Sie den Daumen um die Stange, anstatt sie mit offener Hand zu schnallen.
2. Wenn du nicht stehen kannst, kommst du von einer niedrigen Bank anstatt zu springen. Ein Sprung verschwendet die ersten Zentimeter des Reps.
3. Bevor Sie ziehen, legen Sie die Schultern abseits der Ohren und leicht zurück. Von einem abgestürzten toten Hängen hast du nirgends anfangen zu können.
4. Die Bauchmuskeln, die Gesäßmuskeln, die Beine etwas nach vorne mit gekreuzten Knöcheln. Der Körper sollte eine Linie sein, kein Pendel.
5. Die Ellbogen nach unten zu den Rippen ziehen, anstatt die Hände zum Gesicht zu ziehen. Denken Sie daran, den Boden mit Ihren Ellbogen hinter sich zu schieben.
6. Geht, bis das Kinn den Stab abläuft und die Brust sich ihm nähert. Man muss nicht den Hals krallen, um das Kinn dorthin zu bringen.
7. Halten Sie die Oberseite eine halbe Sekunde lang und senken Sie sie dann unter Kontrolle für 2 3 Sekunden, bis die Ellbogen vollständig gerade sind.
8. Fall nicht am Boden zusammen. Halten Sie die Spannung durch den Rücken und starten Sie die nächste Wiederholung von dort.

Atmen Sie ein, bevor Sie ziehen, nach oben oder auf dem Weg nach unten. Wenn Sie den ganzen Satz anhalten müssen, ist der Satz zu lang für Ihre derzeitige Kraft.

Die häufigsten Fehler

• Halbe Wiederholungen. Der Klassiker. Du hörst mit den Ellbogen bei 90 Grad auf, denn dort fühlt sich der nächste Wiederholer leicht an. Der Ruf zählt, aber Rücken und Bizeps bekommen vielleicht zwei Drittel der Arbeit.
• Ich bin versehentlich gestürzt. Wenn deine Knie vorwärts und zurück schwanken, benutzt du die Bewegungskraft und nicht die Muskeln, für die du gekommen bist. Kreuze die Knöchel und drücke sie zusammen.
• Halsschlag. Der Kopf nach vorne drücken, um das Kinn zu reinigen, während die Brust noch niedrig ist. Der Hals fügt nichts als Spannung hinzu.
• Passiv erhängt. Die Schultern steigen in die Ohren und die Last fällt auf Gelenke und Sehnen statt auf Muskeln. Halte die Schultern für das ganze Set aktiv.
• Ein Griff, der zu breit oder zu eng ist. Ein breiter Unterhandgriff beißt meistens in den inneren Ellbogen. Wenn es dort stecht, schränken Sie es ein oder wechseln Sie zu neutralen Griffen.
• Jeder Satz zum Scheitern. Chin-ups sind für das Nervensystem und die Ellbogen anstrengend. Lassen Sie bei den meisten Sätzen ein oder zwei Wiederholungen in Reserve.

Leichtere Variationen

Wenn Sie noch keine Wiederholung machen können, ist die schnellste Route die Absenkphase. Steigen Sie auf eine Bank in die oberste Position und senken Sie sie für 3 5 Sekunden. Drei bis vier Sätze 35 Lower, zweimal pro Woche, bringen die meisten Leute zu ihrem ersten ehrlichen Repräsentanten innerhalb weniger Wochen.

Andere Optionen, die wirklich funktionieren:

• Widerstandsband Sie schleifen sich über die Stange, mit dem Fuß oder Knie in die Schleife. Sobald du 8 Wiederholungen mit einer Band hast, wechselst du zu einer dünneren.
• Fußhilfe. Eine Bank unter der Bar, ein Fuß darauf, Zehen helfen gerade genug, um durch den Klemmen zu kommen.
• Neigungs-Kinn-up. Die Stange ist in Taillenhöhe, die Absätze auf dem Boden, der Körper in Winkel. Je aufrecht du bist, desto einfacher wird es.
• Untergehend. Das gleiche Ziehmuster mit der Ladung, die Sie wählen. Führen Sie 3 Sätze von 810 bei etwa 607070 Prozent des Körpergewichts durch und verfolgen Sie es nach oben.

Schärfere Variationen

Sobald du 8 10 klare Wiederholungen erreicht hast, ist es Zeit, Gewicht zu addieren. Ein Badegürtel mit Platte oder Gewichtsweste, 2,5 kg zu Beginn, dann 46.6 Sätze. Sprünge von 2,5 kg sind genug und werden deine Technik nicht ruinieren.

Wenn du keine Möglichkeit hast, eine Ladung aufzuhängen, mach es schwieriger mit Tempo. Eine vier Sekunden lange Absenkphase, eine eine Sekunde Pause am unteren Ende und eine weitere oben verwandelt ein Satz von sechs in etwas ganz anderes. Eine halbe Pause, drei Sekunden lang mit den Ellbogen 90 Grad lang, macht den gleichen Job.

Der fortgeschrittene Schritt besteht darin, das Gewicht allmählich auf den einen Arm zu verlagern die andere Hand den Arbeitsunterarm oder ein Handtuch über die Stange zu greifen und im Laufe der Wochen immer weniger zu unterstützen.

Alternativen, wenn Sie keine Ausrüstung haben

Ohne eine Stange kann man immer noch das gleiche Ziehmuster trainieren. Die nächstgelegene Umtauschlinie ist eine horizontale Zeile: Liegen Sie unter einem stabilen Tisch oder einem niedrigen Stab, halten Sie den Rand unter der Hand fest, halten Sie den Körper gerade und ziehen Sie die Brust nach oben. Gleiche Muskeln, weniger Belastung und viel leichter zu wiederholen.

Ein Band, das an einer Tür verankert ist, lässt Sie in kniender Position von oben ziehen. Es ist kein Chin-Up, aber es hält den Rücken am Laufen, bis man Zugang zu einer Bar bekommt. Wenn Sie ein Fitnessstudio haben, T-Streifenzeilen Sie müssen die horizontale Zugführung abdecken und sich in derselben Sitzung gut mit Chin-ups paaren.

Für eine Heimladung, eine Hand mit einem Wasserbehälter oder einem Rucksack voller Bücher, auf einer Bank mit der freien Hand gestützt, die Arbeit tun.

Sätze und Wiederholungen

Ich arbeite an einem ersten Repräsentanten: 344 Sätze von 35 langsamen Absenkern, zwei oder drei Mal pro Woche, plus ein horizontaler Zug in derselben Sitzung.

Zwischenstufe: 355 Sätze von 488 Wiederholungen, zweimal pro Woche, mit etwa drei Minuten zwischen den Sätzen. Für die meisten Menschen reichen 81515 wöchentliche Vertikalziehungen aus.

Weiterentwickelt: 455 Sätze von 36 Wiederholungen mit zusätzlichem Gewicht, plus ein Endset mit Körpergewicht, das nahe dem Ausfall liegt. Progress nach Gesamtrepetitionen pro Sitzung verfolgen wenn diese Zahl Woche für Woche steigt, funktioniert der Plan.

Wer es anspricht und wann es in Ruhe gelassen wird.

Der Chin-up ist eine gute Wahl für alle, die in einer Bewegung stärkere Rücken und Arme wollen, und besonders für Menschen, deren Schultern sich bei Überhand-Pull-ups beschweren. Wenn man den Arm näher am Körper hält, bedeutet das oft eine ruhigere Schulter in der gleichen Entfernung.

Wenn deine Schultern ein wiederkehrendes Problem sind, verlasse dich nicht nur auf den Griffwechsel. Hinzufügen Gesichtszüge als Gegengewicht und schauen Sie sich an, welche Teile von Verhinderung von Schulterverletzungen Sie sind es wert, dauerhaft in Ihrem Programm zu bleiben.

Wenn Sie eine aktive Elbogenseigenschübe haben, die sich sofort zeigt, wenn Sie die Stange greifen, wenn Sie scharfe Schulterschmerzen haben, bevor Sie überhaupt anfangen zu ziehen, oder wenn Sie sich von einer Schulter-, Ellenbogen- oder Handgelenkoperation erholen, ohne die Freigabe zu ziehen.

Bei älteren Hebern ist das Problem selten das Chin-up selbst, aber die Dosis weniger Sätze, längere Ruhe und mehr horizontales Rudern sitzt in der Regel besser, was im Stück auf der Seite der Knie besser behandelt wird. Ein schlaues Training mit 50 Jahren.- Ich weiß .

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Sie sich trotz einer Pause mehr als zwei Wochen Schmerzen im Ellenbogen, Schulter oder Handgelenk erleben, wenn Sie Nadeln und Schmerzen spüren oder Schwäche im Arm verbreiten, wenn der Arm ohne klaren Grund an Kraft verliert oder wenn der Schmerz plötzlich mit einem Knirschensinn auftaucht. Durch Training durch diese Art von Schmerz zu kommen, behebt nichts.

Kurz gesagt:

• Unterhand und Oberhand schlagen beide den Rücken; Unterhand gibt den Bizeps viel mehr Arbeit, weshalb die Wiederholungen leichter kommen.
• Vollstrecken, Ellbogen bis zu den Rippen, 2 3 Sekunden auf dem Weg nach unten.
• Keine Wiederholungen? Langsamer Absenken von 35 Sekunden, 34 Sätze von 35, zweimal pro Woche.
• - 8x10 Wiederholungen? Zählen Sie 2,5 kg hinzu und gehen Sie zurück zu 46.6 Sätzen.
• Ellenbogen- oder Schulterschmerzen, die sich nicht in zwei Wochen beruhigen, sind kein Problem der Technik.