Der erste Monat im Fitnessstudio: Ein Wochenkalender

Die meisten ersten Monate scheitern aus zwei Gründen: Wenn man zu hart anfängt, tut alles weh am zehnten Tag und man hört auf, oder man trainiert ohne Plan und nach vier Wochen hebt man genau das, was man am ersten Tag angelegt hat. Im Folgenden finden Sie einen konkreten 28-Tage-Zeitplan wie viele Sitzungen, welche Lifts, wie viele Sätze und Wiederholungen und die Regel, wann Sie Gewicht hinzufügen.

Das Setup bleibt die ganzen vier Wochen gleich.

Drei Sitzungen pro Woche, jedes Mal mit vollem Körper., mit mindestens einem Ruhezug zwischen ihnen Montag, Mittwoch, Freitag funktioniert gut. Eine Sitzung dauert 45 bis 60 Minuten: etwa 8 Minuten Aufwärmgang (Rad oder Laufband in einem leichten Tempo, dann zwei Sätze mit der leeren Stange), dann sechs Übungen.

Die sechs Bewegungen, die du bei jeder Sitzung wiederholst:

• - Schlägt sich. Hantel an der Brust oder eine Maschine, wenn die freie Stange noch nicht da ist
• Hüftscharnier Rumänisches Liegestütz mit Hanteln oder Hüftschub
• Drücken Bankpressen oder Liegestütze (Knie auf dem Boden zählen)
• Horizontale Zugkraft Kabelreihe oder gebogene Hantelreihe
• Vertikaler Zug Lat-Abzug
• Hintergrund Planke, 3 Sätze von 204040 Sekunden

Ruhe zwischen den Sätzen: 90 Sekunden für den Oberkörper, bis zu 2 Minuten für Hocken und Liegestütze. Schreiben Sie alles auf: Bewegung, Gewicht, Wiederholungen. Ohne ein Protokoll gibt es keinen Fortschritt, denn in einem Monat wirst du dich nicht mehr daran erinnern, was du in der ersten Woche getan hast.

Woche eins: Lerne die Bewegung, jag nicht nach Müdigkeit.

2 Sätze von 810 Wiederholungen pro Übung. Wählen Sie ein Gewicht , wo Sie können am Ende des Sets noch 4 bis 5 Wiederholungen machen.- Ich weiß . Für die meisten Menschen, die noch nie trainiert haben, ist das eine 81212 kg schwere Hantel für den Kniebein, die leere 20 kg Schläger oder 15 kg auf der Presse und die leichteste Platte auf dem Kabelstapel, die sich immer noch glatt bewegt. Wenn Sie keine Ahnung haben, wo Sie anfangen sollen, beginnen Sie zu leicht und fügen Sie den zweiten Satz hinzu.

Du wirst nach der ersten Sitzung weh haben. Die Schmerzen erreichen ihren Höhepunkt 24 bis 48 Stunden später und verschwinden innerhalb von 72 Stunden. Es ist kein Maß dafür, wie gut das Training war, und es sagt Ihnen nicht, ob Sie etwas richtig oder falsch gemacht haben.

Woche 2: Hinzufügen des dritten Satzes

3 Sätze von 810 Wiederholungen, 3 Wiederholungen in Reserve. Halten Sie das gleiche Gewicht wie in der letzten Sitzung der ersten Woche Sie fügen Volumen hinzu, nicht Last. Die Regel für die Zugabe des Gewichts: Wenn Sie die Höchstwerte der Wiederholungen (10) bei allen drei Sätzen erreicht haben, fügen Sie bei der nächsten Sitzung 2,5 kg für Oberkörperheben und 5 kg für Kniebeugen und Liegestütze hinzu.

Wenn du eine Sitzung verpasst hast, mach es nicht durch Verdoppeln wieder gut. Verlagere den Zeitplan um einen Tag und mach weiter, wo du aufgehört hast.

Woche 3: Die erste echte Anstrengung.

3 Sätze von 812 Wiederholungen, 2 Wiederholungen in Reserve, und beim letzten Set jeder Übung können Sie auf 1 runtergehen. Hier sind die meisten Menschen müde, nicht muskulär, sondern allgemein. Schlechter schlafen, härtere Morgen, der Drang zu überspringen. Fügen Sie keine vierte Sitzung hinzu. Fügen Sie stattdessen 20 bis 30 Minuten Spaziergang an den Rasttagen hinzu.

4. Woche: Überprüfen Sie die Zahlen .

Das gleiche Layout wie in Woche drei, aber am Ende vergleichen Sie Ihr Protokoll mit Ihrer ersten Sitzung. Ein realistisches Ergebnis für einen Erst-Halter: Plus 10 bis 20 kg beim Kniebeugen und Liegestützen, plus 5 bis 10 kg beim Pressbeugen., und 3 5 weitere Wiederholungen beim ziehen mit dem gleichen Gewicht. Körpergewicht kann 1 2 kg in jede Richtung bewegen über einen Monat; das ist hauptsächlich Wasser und Darmgehalt, nicht Muskel oder Fett.

Nach 28 Tagen ändert man das Programm nicht. Du läufst mit schwereren Gewichten weiter. Ein Plan wird geändert, wenn er keine Fortschritte mehr macht, meist nach 8 bis 12 Wochen.

Essen, Wasser, Schlaf einfach gehalten

• Protein: 1,6 2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Bei 80 kg sind das 13017175 g, aufgeteilt auf 4 Mahlzeiten von 304545 g (150 g Hühnchen ≈ 33 g, drei Eier ≈ 19 g, 200 g Joghurt ≈ 12 g).
• Wasser: 30 bis 35 ml pro Kilogramm, also 2,4 bis 2,8 Liter bei 80 kg, plus ein halber Liter an Trainingstagen.
• Schlaf: 7-9 Stunden. Unter sechs Stunden für Wochen kostet Sie sowohl die Kraft als auch die Bereitschaft, sich zu zeigen.
• Du brauchst in Monat eins nichts aus einer Badewanne oder einer Flasche. Wenn Sie an Protein knapp sind, ist das ein Problem mit der Mahlzeit, kein Einkaufsproblem.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Sprechen Sie vor Ihrer ersten Sitzung mit Ihrem Arzt, wenn Sie eine bekannte Herzerkrankung, unkontrollierten Blutdruck (über 140/90), Diabetes, Schwangerschaft, eine Operation in den letzten 6 Monaten oder über 40 Jahre haben und seit mehreren Jahren nicht körperlich aktiv sind.

Hören Sie auf zu trainieren und lassen Sie sich dringend sehen , wenn Sie:

• Schmerzen oder Druck in der Brust, besonders in den Kiefer oder den linken Arm
• Ohnmacht, Schwindel, der nicht vergeht, wenn Sie sich hinsetzen, oder Atemnot, die im Verhältnis zur Anstrengung steht.
• Taubheit oder Nadeln, die einen Arm oder Bein durchlaufen
• Scharfe Gelenkschmerzen, die länger als 7 Tage andauern oder die tägliche Bewegung behindern
• Schmerzen und Schwellungen einige Tage nach der ersten Behandlung zusammen mit Urin der Farbe eines starken Tees am selben Tag untersucht werden

Die Kurzfassung

• Drei Sitzungen pro Woche, ganzer Körper, sechs Übungen, 45-60 Minuten pro.
• Woche eins: 2×81010 und 45 Wiederholungen in Reserve; Woche 24: 3 x 8 12 bleibt 2 3.
• Das Gewicht (2,5 kg Oberkörper, 5 kg Beine) wird erst nach jedem Set auf die Spitze der Wiederholungsmenge gesetzt.
• 1,6 bis 2,2 g Protein pro Kilogramm, 7 bis 9 Stunden Schlaf und ein Protokoll jeder Sitzung.
• Schmerzen in der Brust, Ohnmacht, Taubheit in einem Glied oder dunkler Urin bedeuten, dass man einen Arzt aufsucht.