Wie man Verletzungen im ersten Jahr der Ausbildung vermeiden kann

Das erste Jahr des Trainings ist das höchste Motivationsjahr und die Gewebe sind am wenigsten vorbereitet. Die Muskeln werden in 6 bis 8 Wochen messbar stärker, aber Sehnen, Bänder und Knorpel brauchen 6 bis 12 Monate, um sich an die gleiche Belastung anzupassen. Diese Lücke in der Anpassung ist der Grund, warum die meisten Anfänger verletzt werden - nicht weil sie faul waren, sondern weil sie ihr eigenes Bindegewebe überholten.

Fortschritte langsamer als Sie in der Lage sind zu

Fast jeder Anfänger kann schneller an Gewicht zunehmen, als er sollte. Für die ersten 8 bis 12 Wochen folgen Sie folgender Regel:

• Wenn Sie die Spitze Ihres Wiederholungsbereichs auf allen Sätzen erreicht haben, fügen Sie 2,5 kg für Oberkörperlifte und 5 kg zu Kniebeugen und Liegestützen. Nicht mehr, auch wenn es sich leicht anfühlt.
• Arbeit im Bereich der 612 Wiederholungsbereich und beenden Sie Ihren letzten Satz mit 2 3 Wiederholungen im Tank- Ich weiß . Sie scheitern selten und nur bei Isolationsarbeiten.
• Testen Sie nicht ein Maximal für die erste Wiederholung. 6 Monate- Ich weiß . Es gibt Ihnen keine Informationen, die Sie brauchen und bringt das höchste Risiko für alles, was Sie tun.

30 kg in drei Monaten zu Ihrem Kniebein zu bringen, ist ein hervorragender Fortschritt. Versuchen, es in drei Wochen hinzuzufügen ist der häufigste Grund, warum Leute in Woche vier ausstehen.

Wie viele Sitzungen, wie viele Sätze.

Mehr ist nicht besser, bis dein Körper eine Geschichte hat, wie er mit Belastungen umgeht. Ein realistisches Erstjahr:

• 3 Sitzungen pro Woche, 456060 Minuten pro Stück, ganzer Körper oder Ober-/Unterteil.
• 101414 Arbeitssätze pro Muskelgruppe pro Woche für die ersten drei Monate. Nicht 25.
• Erhöhen Sie das Volumen um höchstens 2 Sätze pro Muskelgruppe alle 3 4 Wochen- Ich weiß .
• Zumindest . 48 Stunden zwischen zwei harten Sitzungen für dieselbe Muskelgruppe.
• Alle 8-10 Wochen entladenDie Kommission Eine Woche bei 50-60% Ihrer normalen Anzahl, dieselben Gewichte.

Aufwärm: 10 Minuten, nicht 30 Sekunden.

Ein Aufwärmen ist keine Dehnung. Konkret:

1. 5 Minuten . Sie können sich nicht mehr auf Fahrrad, Laufband oder Rudern bewegen, bis Ihre Herzfrequenz bei 120-130 ist und Sie leicht geschwitzt haben.
2. Für den ersten schweren Aufzug: leere Stange × 10, dann 50% des Arbeitsgewichts × 8- Ich weiß . 70% × 5- Ich weiß . 85% × 3- Ich weiß . Dann dein Arbeitsset.
3. Bevor man das Gewicht hebt, reduziert man die Kraftvorgabe vorübergehend.

Drei Orte , an denen Dinge kaputt gehen .

Unteren Rücken im Lieferheben

Wenn deine Hüften vor der Bar steigen, nimmt dein Rücken alles. Die Lösung ist kein engerer Gürtel, sondern weniger Gewicht. - Ich bin nicht derjenige , der das tut . 5 Wiederholungen ohne Spinalrundung und von dort aus bauen. Filme dich einmal pro Woche von der Seite; die Kamera sieht, was du nicht fühlen kannst.

Schulter in der Bankpresse und Tiefungen

Die Stange zu hoch auf der Brust mit den Ellbogen zu berühren, ist der schnellste Weg zu Schmerzen vor der Schulter. Halten Sie die Ellbogen auf 45° 60° Sie müssen sich den Körper anfassen und die Unterbrust berühren. Geh nicht tiefer als... 90 Grad Umschwung des Ellenbogens Die ersten sechs Monate.

Knie im Kniebein

Schmerzen an der Vorderseite des Knies entstehen normalerweise durch einen Volumensprung, nicht durch eine Tiefe. Wenn Sie von 6 auf 16 Bein-Sets pro Woche gingen, fallen Sie zurück auf 10 und steigen um 2. Setzen Sie Ihre Füße breiter, als Sie denken, dass Sie brauchen, und lassen Sie Ihre Knie nach vorne bewegen, in der Linie mit Ihren Zehen das ist normal, nicht gefährlich.

Schmerzen: Wann aufhören, wann weitermachen.

Schmerzen tun weh, wenn man darauf drückt. Eine Verletzung tut weh, wenn man sie benutzt.

• 03/10, stumpf, im Bauch des Muskels, verblasst, während der Satz weitergeht weitergehen.
• 4/10 oder höher, scharf, präzise, in einem Gelenk oder einer Sehne, mit jeder Wiederholung schlimmer sofort die Reihe stoppen.
• Normaler Muskelschmerz dauert an 24 72 72 Stunden- Ich weiß . Schmerzen, die länger als 5 Tage, oder schlimmer jeden Morgen, ist nicht Schmerzen.
• Die 48-Stunden-Regel: Wenn es zwei morgens in Folge schlimmer ist als am ersten Tag, reduzieren Sie das Gewicht um 2030%30% und halten Sie die Bewegung nur, wenn es schmerzfrei in diesem Bereich ist.

Was passiert außerhalb des Fitnessstudios?

Erholung ist Teil des Trainings, keine Belohnung dafür. Ziel: 799 Stunden Schlaf; wenn man Wochenlang weniger als 6 Stunden läuft, steigt das Verletzungsrisiko messbar. Essen Sie . 1,62.22,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht Sie sollten sich täglich (für einen 80 kg schweren Heber 13017175 g) genug Wasser trinken, damit Ihr Urin blass bleibt. Wenn Sie kürzen, halten Sie das Defizit bei 300500500 kcal Unter der Wartung, nicht 1000 ein aggressives Defizit plus schweres Training ist eine schlechte Paarung.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Das sind allgemeine Informationen, keine Diagnose. Sie sollten einen Arzt aufsuchen, wenn:

• Sie haben einen Knall oder Knappen mit sofortigem Verlust der Kraft gehört am selben Tag"
• ein Gelenk ist geschwollen, warm oder man kann das Bein nicht belasten;
• Sie fühlen Taubheit, Kribbeln oder Schwäche, die sich am Arm oder Bein entfalten;
• Schmerzen haben sich nach der Behandlung nicht verbessert. 101414 Tage der relativen Ruhezeit;
• wenn Sie während des Trainings Brustschmerzen, Kurzatmigkeit oder Schwindel bekommen stoppen und Notfallbehandlung suchen.

Die Kurzfassung

• Zusätzlich 2,5 kg Oberkörper, 5 kg Unterkörper, nicht mehr, und 233 Wiederholungen in Reserve.
• 101414 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche für drei Monate, 3 Sitzungen wöchentlich, Entlastung alle 810 Wochen.
• 10 Minuten Aufwärmgang mit Rampen-Set bei 50/70/85% Ihres Arbeitsgewichts.
• Gelenk- oder Sehnschmerzen bedeuten Stopp; Schmerzen, die länger als 5 Tage andauern, bedeuten zu viel Volumen.
• 79 Stunden Schlaf und 1,62.22.2 g Protein pro Kilogramm ohne diese Technik und Programmierung werden Sie nicht retten.