- Das ist nicht wahr . Richtige Technik, die häufigsten Fehler und für wen sie geeignet sind

Ein Dips ist eine der wenigen Körpergewichtsbewegungen, die die Brust, die Trizeps und die Vorderdecken in einem einzigen Muster ernsthaft belasten. Das Problem ist, dass die meisten Menschen zu schnell und zu tief fallen und statt Fortschritte eine Vor-Schulterreizung bekommen, die wochenlang anhält. Hier ist die Technik, die sich hält, die Fehler, die sich immer wiederholen, und ein ehrliches Lesen darüber, wer sie machen sollte.

Was tatsächlich laden

Ein Eintritt ist ein vertikaler Druck nach unten: Die Ellbogen biegen sich und richten sich aus, während der Oberarm hinter die Rumpflinie bewegt. Die Hauptarbeiter sind der untere Teil des Pectoralis major, der Trizeps (insbesondere der lange Kopf) und der vordere Deltoid. Außerdem arbeiten dein Rumpf und deine Schulterblätter die ganze Zeit isometrisch, um dich stabil zwischen den Balken zu halten. Deshalb fühlt sich ein Satz von acht schwerer an, als die Wiederholungszahl anzeigt.

Ein Detail , das die Leute unterschätzen: Bei einem vollen Tauchen heben Sie im Wesentlichen Ihr gesamtes Körpergewicht. Bei 85 kg sind das ungefähr 80 kg pro Wiederholung. Für jemanden, der 40 kg auf einer Steigung auf die Bank setzt, ist das ein riesiger Sprung, und an diesem Sprung beginnen die meisten Probleme.

Einrichtung: Stangen, Griff und Eintritt

• Breite der Balken: Schulterbreite plus 5 bis 10 cm. Bei den meisten Erwachsenen sind es 50-60 cm. Zu breit zwingt die Schulter in eine unangenehme Position, zu eng schlägt die Ellbogen aus.
• - Das ist nicht gut. Neutral (Händen gegeneinander), Daumen um den Stange gewürzt, Handgelenk gerade und im Einklang mit dem Unterarm.
• Einzug: nicht aufspringen und nicht in die Unterposition fallen. Stehen Sie auf, verriegeln Sie die Ellbogen, stabilisieren Sie sich 1-2 Sekunden lang und dann beginnen Sie zu sinken.
• Beine: Knie leicht gebeugt und direkt vor Ihnen oder gekreuzt. Wenn sie schwenken, haben Sie die Kontrolle verloren.

Technik Schritt für Schritt

1. Die Ellbogen ausrichten, die Schulterblätter nach unten ziehen und leicht zusammen, öffnen die Brust. Die Schultern dürfen nicht auf die Ohren zugehen.
2. Wenn Sie auf die Brust zielen, lehnen Sie den Rumpf um 15 bis 30 Grad nach vorne; bleiben Sie nahe aufrecht, wenn Sie auf die Trizeps zielen.
3. Niedrigere unter Kontrolle für 2 Sekunden., die Ellbogen zurück und leicht nach außen bewegen, sich nie breiter als etwa 45 Grad vom Rumpf ausbreiten.
4. Hören Sie auf, wenn der Oberarm parallel zum Boden oder knapp darunter liegt, was ungefähr ein 90-Grad-Elkotenwinkel ist. Das ist deine Tiefe, nicht tiefer.
5. Drücken Sie zurück über etwa 1 Sekunde, die Stangen nach unten und zurück zu fahren, bis die Ellbogen fast verriegelt sind.
6. Inhalieren Sie oben, atmen Sie durch die zweite Hälfte der Presse aus. Halten Sie den Atem nicht im ganzen Set an.

Eine Arbeitsdosis für jemanden , der die Bewegung schon besitzt: 3-4 Sätze von 6-12 Wiederholungen, 2-3 Minuten Ruhe, zweimal wöchentlich mit mindestens 48 Stunden zwischen den Sitzungen.

Brust oder Trizeps: zwei Varianten

Die gleiche Übung, zwei Betonungen. Für die Brust, lehnen Sie sich nach vorne, lassen Sie die Ellbogen leicht ausziehen und parallel gehen. Für die Trizeps, halten Sie den Rumpf aufrecht, Ellenbogen eingebunden und halten Sie etwas flacher bei etwa 100 Grad Ellenbogenbeugung. Wechseln Sie nicht in der Mitte des Satzes; das ist der schnellste Weg, um die Position am Ende zu verlieren.

Fünf Fehler, die sich immer wiederholen.

1. Die Zu tief gehen.

Ein Abstieg weit unterhalb des Parallels sieht beeindruckend aus, aber er treibt den Kopf des Humerus nach vorne und belastet die Vorderseite der Gelenkkapsel. Wenn Sie am nächsten Tag einen spezifischen schmerzenden Punkt an der Vorderseite der Schulter fühlen, ist die Tiefe der erste Verdächtige.

2. Die Statt zu fallen, sondern zu senken.

Ein freier Fall gefolgt von einem harten Sprung am Boden ist das schlechteste mögliche Verhältnis von Risiko zu Reiz. Zwei Sekunden nach unten zählen.

3. Die Schultern bis zu den Ohren gezogen.

Wenn die Schulterblätter nach oben gehen, verkürzt sich der Hals und das Gelenk arbeitet in einer schlechten Position. Ziehen Sie aktiv die Schultern vor jedem Repräsentanten nach unten.

4. Die Ich schwing die Beine .

Wenn man tritt, kommt man vom Boden, aber es bedeutet, dass man vor den letzten Wiederholungen keine Kraft mehr hat. Mach stattdessen drei Wiederholungen weniger.

5. Sie ist nicht da. Zu schnell an Gewicht zuzunehmen

Fügen Sie die Last nur hinzu, wenn Sie 3 Sätze von 12 sauberen Wiederholungen ohne Schwung erreicht haben, und fügen Sie sie in 2,5 kg Schritten hinzu.

Wie man seinen ersten guten Ruf bekommt

Wenn du noch nicht eins kannst, dann mach keine halben Wiederholungen. Lassen Sie das für 4-6 Wochen laufen:

• Negativ: Sie müssen in die obere Position und für 5 Sekunden in die untere Position gehen. 3-4 Sätze von 3-5 Wiederholungen, zweimal pro Woche.
• Die oberste Position hält: 3 Sätze von 20-30 Sekunden, Schultern nach unten, Rumpf gestützt.
• Unterstützte Vertreter mit einem Band oder Füßen auf einer Bank, 3 Sätze von 8-10.
• Setzen Sie den Bankdruck und die Liegestütze gleichzeitig fort; 20 saubere Liegestütze in Folge sind ein gutes Zeichen dafür, dass Sie bereit sind.

Wer sie anwendet und wer sie überspringen sollte

Sie passen Ihnen, wenn Sie keine Schulterprobleme haben, die Ellbogen schmerzfrei ausblenden können und bereits eine gewisse Druckbasis haben. Sie sind hervorragend geeignet, wenn man kein Fitnessstudio hat, da man leicht parallele Stangen findet.

Überspringen Sie sie und ersetzen Sie einen Neigungstress plus eine Trizepsverlängerung, wenn Sie einen diagnostizierten Einschlag haben, Schulterinstabilität, eine alte Schlüsselbeinschmerze oder wenn Schmerzen an der Vorder-Schulter bei der ersten Wiederholung auftreten. Schmerzen, die sich in der Mitte des Schlafens zeigen und am nächsten Tag noch bestehen, sind keine Muskelschmerzen, sondern ein Signal.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Sie scharfe Schmerzen an der Vorder-Schulter haben, die länger als 7-10 Tage andauern, wenn Sie den Arm nicht schmerzfrei über den Kopf heben können, wenn Sie mit Schwäche klickend sind oder wenn Sie Taubheit und Kribbeln im Arm bekommen. Auch Schmerzen in der Mitte des Brustbeins, die sich durch Druck verschlimmern, sind zu untersuchen, da es sich um eine Entzündung des Rippenknorpelns und nicht um eine Muskelentzündung handeln kann. Wenn sich Schmerzen in der Brust bei Anstrengung zeigen und nicht mit der Bewegung selbst zusammenhängen, dann hören Sie mit dem Training auf und suchen Sie eine dringende Untersuchung.

Die Kurzfassung

• Tiefe: Oberarm parallel zum Boden, etwa 90 Grad am Ellenbogen, nicht tiefer.
• Tempo: Zwei Sekunden unten, eine Sekunde oben, kein Beinschwung.
• Dosierung: 3-4 Sätze von 6-12 Wiederholungen, 2-3 Minuten Ruhe, zweimal pro Woche.
• Ein vorwärts gerichteter Schritt von 15 bis 30 Grad zielt auf die Brust ab; ein aufrechtes Torso zielt auf die Trizeps ab.
• Gewicht erst nach 3x12 sauberen Wiederholungen in 2,5 kg Zunahmen hinzufügen.