Panikattacke im Fitnessstudio: Was zu tun ist in diesem Moment und danach

Was passiert in Ihrem Körper während einer Panikattacke, was in den ersten Minuten zu tun ist und wie man wieder an Training geht, ohne Monate damit zu verlieren.

Sie stehen am Ständer, Ihr Herz ist über 150 vor Ihnen, noch bevor Sie die Bar berührt haben, Ihre Atmung ist flach, Ihre Finger sind Kribbeln und ein Gedanke kommt, dass etwas ernsthaft nicht stimmt. Panikattacken im Fitnessstudio sind häufiger, als sie aussehen, sie werden nur selten diskutiert, weil sie vor anderen Menschen passieren. Zwei Dinge sind wichtig: Was in diesen wenigen Minuten zu tun ist und wie man danach wieder in den Raum kommt.

Was passiert eigentlich?

Eine Panikattacke ist ein plötzlicher Anstieg der Angst mit starken körperlichen Symptomen: Herzschlag, Atemnot, Enge in der Brust, Schwindel, Schwitzen, Kribbeln in den Fingern und um die Lippen, Gefühl der Abtrennung von der Umgebung. Die Schlimmste nimmt in etwa 20 Minuten nach.

Die kurze Erklärung ist, dass ein Alarmsystem ohne Feuer ausgelöst hat. Adrenalin wird freigesetzt, der Körper bereitet sich auf den Kampf oder die Flucht vor und es gibt nichts vor dem man fliehen kann. Daher das rasende Herz, die straffen Muskeln und das schnelle, flache Atmen.

Das Kribbeln und die Schwindel kommen meistens von der Überatmung selbst. Wenn man mehr Kohlendioxid abstößt, als man braucht, sinkt der Gehalt in seinem Blut, und diese Empfindungen folgen. Es ist sehr unangenehm, nicht gefährlich und vergeht, sobald die Atmung langsamer wird.

Die ersten Minuten: eine einfache Reihenfolge der Vorgänge

Das Ziel ist nicht, den Angriff zu stoppen. Es geht darum, durch sie zu kommen, ohne eine zweite Schicht Angst hinzuzufügen.

Leg das Gewicht weg und komm von unter der Bar. Wenn Sie auf einem Regal stehen, stellen Sie es wieder auf oder lassen Sie es sich auf die Sicherungen nieder.
Setzen Sie sich oder hocken Sie sich an eine Wand, auf eine Bank, wo immer Sie nicht für Ihr eigenes Gleichgewicht verantwortlich sind.
- Die Atmung verlangsamt sich. Vier Zyklen in, sechs bis acht aus, zehn Zyklen. Mehr dazu unten.
Vergründet euch durch eure Sinne: Nennen Sie fünf Dinge, die Sie sehen können, vier Geräusche, die Sie hören können, drei Dinge, die Sie unter Ihren Händen oder Füßen fühlen können.
Verwenden Sie einen Satz, den Sie im Voraus vorbereitet haben, so etwas wie Das ist Panik, es dauert ein paar Minuten, es ist schon einmal vorbei.- Ich weiß .
Nehmen Sie ein paar Schlucke Wasser und gehen Sie zwei oder drei Minuten langsam um den Boden.

Wenn du nach draußen gehen willst, dann geh. Versuche aber, vor dem Nach Hausezugehen wieder reinzukommen, auch wenn es nur fünf Minuten dauert, bis du dein Wasser aufgegessen hast. Das macht den nächsten Besuch viel einfacher.

Atmung: Der lange Ausatmen macht die Arbeit .

Die Anweisung, tief zu atmen, verschlimmert die Situation oft, weil sie das Kohlendioxid noch weiter senkt. Es hilft, den Ausatmen länger als den Einatmen zu machen und tief in den Bauch zu atmen, anstatt hoch in die Brust.

In der Praxis: Durch die Nase bis zu vier, durch leicht gepackte Lippen bis zu sechs, bis zu acht, wenn es leichter wird. Sechs bis zehn Atemzüge pro Minute für zwei oder drei Minuten. Eine Hand auf den Bauch ist ein anständiger Scheck. Es sollte sich erheben, nicht die Schultern.

Üben Sie das, wenn Sie sich gut fühlen, zweimal täglich für zwei Minuten. Eine Technik, die man zum ersten Mal im Angriff versucht, gelingt selten.

Warum gerade das Fitnessstudio?

Das Fitnessstudio kombiniert mehrere Dinge, die einen falschen Alarm auslösen. Das Training selbst erzeugt Empfindungen , die Panik imitieren: Schneller Puls, Atemnot, Schwitzen, Rötung, manchmal leichte Schwindel nach einem harten Set. Wenn diese Empfindungen Angst machen, kann das Gehirn sie als Gefahr verstehen und einen echten Adrenalinstoß auf die Oberfläche legen.

Weitere Auslöser häufen sich auf: Spiegel, das Gefühl, beobachtet zu werden, Menschenmassen, Lärm, Atemzuhalten unter einem schweren Set, Training ohne Essen, zu viel Koffein im Voraus. Wenn der Puls bereits nach fünf Kaffeesäften und vier Stunden Schlaf hoch ist, ist die Schwelle niedriger als normal.

Es lohnt sich auch, außerhalb des Fitnessstudios zu schauen. Die Panik kommt selten zufällig vor; sie tritt in Ausdehnungen auf, wenn alles andere zu viel ist, was wir im Artikel über die Ausbildung in einer schwierigen Lebensphase- Ich weiß . Schlaf ist aus demselben Grund wichtig. Wenn Sie also kurze und zerlumpte Nächte haben, arbeiten Sie an Ihre Schlafenszeit um eine Stunde früher verschieben ist Zeit gut verbracht.

Zurück in den Raum: ein Wochenplan

Das Hauptrisiko nach einem Angriff ist nicht ein weiterer Angriff. Es ist Vermeidung. Du überspringt eine Sitzung, dann zwei, und das Fitnessstudio wird leise zu einem Ort, vor dem du Angst hast. Vermeidung beruhigt die Dinge kurzfristig und nährt die Angst langfristig.

Also gehen Sie in abgestuften Schritten zurück, jedes klein genug, dass Sie es definitiv vollenden:

Woche eins: Umdrehen, sich umziehen, 15 Minuten leichtes Laufband oder Fahrrad machen und ein paar Sätze bei 40 Prozent Last. Geh, solange du dich noch gut fühlst.
Woche 2: zwei oder drei Besuche, eine vollständige Sitzung, aber bei etwa 60 Prozent, keine Versagen und keine Atemzüge.
Woche 3: Zurück zum normalen Programm, wobei zwei oder drei Wiederholungen in jeder Reihe in Reserve bleiben.
4. Woche: Normalbelastungen und Intensität wieder, ein härteres Heben pro Sitzung.

Ein paar Dinge , die es glatt machen: Trainieren Sie die ersten zwei Wochen in einer ruhigeren Stunde, gehen Sie mit jemandem, der weiß, was passiert ist, halten Sie Wasser bei sich und lassen Sie maximale Versuche in Ruhe, bis Sie sich stabil fühlen. Aufzüge, bei denen man selbst unter eine Bar steckt, können warten oder vorerst mit einer Maschine erledigt werden.

Das Gefühl, nicht in den Raum zu gehören, schärft sich oft nach einer Episode wie dieser, was ein separates Problem ist, das wir in dem Artikel über Betrügersyndrom im Fitnessstudio- Ich weiß . Die gleiche graded Rendite ist, was funktioniert für Angst vor erneuter Verletzung- Ich weiß .

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Panik- und Herzbeschwerden überlappen sich und man kann sie nicht allein unterscheiden. Wenn Sie über 40 Jahre alt sind, wenn in Ihrer Familie eine frühe Herzerkrankung vorliegt oder wenn sich Brustschmerzen in den Arm, Kiefer oder Rücken ausbreiten, sollten Sie einen Arzt aufsuchen.

Suchen Sie dringend Hilfe, wenn der Schmerz speziell bei Anstrengung auftritt und bei Ruhe aufhört, wenn Sie das Bewusstsein verloren haben, wenn Ihr Herzschlag deutlich unregelmäßig ist oder wenn sich die Schmerzen nach einer halben Stunde nicht beruhigt haben.

Es lohnt sich auch, jemanden zu sehen, wenn die Prüfungen gut sind, aber die Anfälle sich immer wieder wiederholen, wenn Sie das Fitnessstudio oder andere Orte vermeiden oder wenn die Angst vor dem nächsten Anfall ständig ansteigt. Diese reagiert gut auf die Behandlung und es gibt dafür bewährte Methoden.

Die Kurzfassung

Eine Panikattacke ist ein falscher Alarm: Er erreicht seinen Höhepunkt in Minuten und das Schlimmste geht in etwa 20 Minuten vorbei.
Im Moment: Leg das Gewicht ab, sitze, atme länger aus als einatmen, gründe dich durch deine Sinne.
Üben Sie die Atmung an guten Tagen eine Technik, die man mitten im Angriff gelernt hat, funktioniert selten.
Sie müssen in vier Wochen schrittweise wieder zurückkehren. Die Angst hält die Vermeidung des Fitnessstudios am Leben.
Eine erste Ansteckung, verbreitete Schmerzen, Ohnmacht oder Anzeichen bei Anstrengung brauchen einen Arzt.