Bananen- und Haferprotein-Muffins: 12 mit jeweils 10 g Protein

Ein Rezept für zwölf Muffins mit genauen Mengen, Schritt für Schritt Backzeiten und einer Schätzung der Kalorien und Proteine in jedem Bananen-Hafermuffins.

Du willst nach dem Training etwas Süßes, aber kein Kaufmuffin mit 400 Kalorien und fast kein Protein. Diese Charge löst: 12 Muffins mit ca. 155 Kalorien und je 10 g Protein, in etwa 15 Minuten gemischt. Reife Bananen machen den größten Teil der Süßung aus, so daß kaum Zucker hinzugefügt wird.

Vorbereitungszeit und Portionen

Vorbereitung: - 15 Minuten. - Ich weiß. Gebacken: 22 Minuten. Portionen: 12 Ein Muffin ist eine Portion. Fügen Sie fünf Minuten Abkühlung in die Dose hinzu, denn sie reißen leicht, wenn sie heiß sind.

Zutaten

Für eine 12-Loch-Muffin-Dose:

330 g geschälte reife Bananen (ca. 3 mittlere Bananen)
200 g Haferbrei
4 Eier (ca. 220 g, geschält)
200 g Joghurt im griechischen Stil, 2% Fett
60 g Molkenproteinpulver, Vanille oder Schokolade (ca. 2 Löffel)
40 g Honig oder Ahornsirup
5 g Backpulver (1 Teelöffel)
3 g Natronkohlensäure (1⁄2 Teelöffel)
3 g gemahlener Zimt (1 Teelöffel)
2 g Salz (eine Prise)
nicht erwünscht: 50 g dunkle Schokoladenstücke oder 40 g Walnüsse

Verwenden Sie Bananen mit braunen Flecken auf der Haut. Die festen, grünlichen haben weniger freien Zucker und der Teig wird schwach, was bedeutet, dass man Honig hinzufügt, um das auszugleichen.

Methode

Der Ofen wird auf 180 °C erhitzt und die Blechbinde mit Papierkoffern ausgekleidet oder mit einem dünnen Ölfilm geputzt.
Schütteln Sie die Hafer in einem Mixer 30 60 Sekunden lang, bis Sie ein grobes Mehl haben. Für ein Kaufkrümel, nur die Hälfte.
Die Bananen in einer großen Schüssel mit einer Gabel zermahlen. Ein paar kleine Klumpen sind in Ordnung.
Fügen Sie die Eier, Joghurt und Honig hinzu und schütteln Sie dann, bis die Mischung gleichmäßig ist.
In einer zweiten Schüssel mischen Sie Hafermehl, Proteinpulver, Backpulver, Natronehalz, Zimt und Salz.
Die trockene Mischung in die nasse Masse stecken und mit einem Spatel falten, bis keine trockenen Flecken mehr vorhanden sind, etwa 15 Sekunden. Wenn man es zu viel mischt, bekommt man Gummi-Muffins.
Lassen Sie den Teig 5 Minuten ruhen, damit der Hafer die Flüssigkeit absorbiert und spürbar verdickt.
Teilen Sie die 12 Löcher, jeweils etwa 85 g, auf und füllen Sie sie zu drei Viertel voll. Faltet die Schokolade oder Walnüsse jetzt ein, wenn ihr sie benutzt.
20 bis 24 Minuten backen, bis ein in die Mitte gedrängter Spieß fast sauber herauskommt. Kühl 5 Minuten in der Dose, dann auf ein Drahtregal.

Nährstoffe pro Portion

Diese Zahlen sind ein Schätzung pro Portion (einer von 12 Muffins), berechnet aus den oben genannten Mengen und ohne die optionalen Schokolade und Walnüsse.

Kalorien: etwa 155 kcal
Protein: 10 g
Kohlenhydrate: 19 g
Fett: 3,5 g

Zwei Muffins haben etwa 310 kcal und 21 g Protein, was eher als ein richtiger Snack als als ein Knabber zählt. 50 g dunkle Schokolade geben pro Muffin etwa 23 kcal hinzu; 40 g Walnüsse haben ähnliche Ergebnisse, wobei mehr davon aus Fett stammt.

Swap- und Variationsgeschäfte

Keine Proteinpulver: Lassen Sie es aus und geben Sie 30 g Hafer und 100 g Joghurt hinzu. Das Protein sinkt auf etwa 6 g pro Muffin und das Krümel wird weicher und feuchter.

Pflanzliche: die Eier durch zwei Leineneier ersetzen (20 g gemahlenes Leinsaier plus 90 ml Wasser, 10 Minuten gelassen) und pflanzlichen Joghurt verwenden. Sie steigen weniger an und backen dichter, also geben Sie ihnen noch 344 Minuten.

Sie können die Banane gegen 300 g Apfelpuree tauschen, aber noch 15 g Honig hinzufügen, da Apfel weniger süß ist. Für eine Fruchtversion: 100 g Schmalz Die gefrorenen gehen ohne auftauen rein, aber nicht viel rühren, sonst wird die Mischung zerstreut.

Die Muffins sind 4 Tage in einem versiegelten Behälter im Kühlschrank und bis zu zwei Monate im Gefrierschrank aufzubewahren. Ein aufgetautes Muffin mit 150 g griechischem Joghurt macht eine Mahlzeit mit über 20 g Protein; wir haben diese Kombination im Artikel über die Griechischer Joghurt als Mahlzeit- Ich weiß .

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Hafer ist natürlich glutenfrei, wird aber normalerweise zusammen mit Weizen verarbeitet. Daher ist bei Zöliakie ein zertifizierter glutenfreier Hafer erforderlich. Wenn Milchprodukte oder Proteinpulver regelmäßig aufgeblähte, krampfhafte oder zur Toilette laufende Gefühle hervorrufen, ist das nicht das Rezept schuld sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie selbst ganz bestimmte Lebensmittelgruppen ausschneiden.

Kurz gesagt:

Das ist ein Kuchen , das wirklich zu einem Ernährungsplan passt: 155 kcal und 10 g Protein pro Muffin, kein weißes Mehl und sehr wenig Zuckerzusatz. Machen Sie die ganze Charge am Sonntag, frieren Sie die Hälfte ein und die Woche ist abgeschlossen. Für mehr süße Optionen mit echtem Protein in ihnen, werfen Sie einen Blick auf die Proteinfudding aus Chia-Kern und der Protein-Dessert ohne Backwasser- Ich weiß .