Pan-Hühnchen-Gyros mit hausgemachter Joghurt-Soße: 55 g Protein

Ein Hühner-Gyros mit Joghurt-Sauce, in einer halben Stunde fertig: genaue Mengen, eine schrittweise Methode und eine geschätzte Proteinmenge von 55 g pro Portion.

Mit einem Gyros kann man leicht über 900 Kalorien schnellen, und man weiß selten, wie viel Fleisch da drin ist. Diese wird in einer einzigen Pfanne gekocht, dauert eine halbe Stunde von Anfang bis Ende und enthält etwa 55 g Protein pro Portion. Die Soße besteht aus griechischem Joghurt und nicht aus Mayonnaise. Sie enthält also Protein und nicht nur Fett.

Vorbereitungszeit und Portionen

Vorbereitung: 15 Minuten .
Marinieren: 30 Minuten (optional, aber Sie können den Unterschied schmecken)
Kochen: 15 Minuten .
Portionen: 4

Überspringe die Marinade und du isst genau 30 Minuten nach dem Beginn. Mit ihm ist die Zeit für die Praxis die gleiche das Huhn sitzt einfach im Kühlschrank, während du dich mit etwas anderem beschäftigen kannst.

Zutaten

Hühnerfleisch und Marinade

800 g Filet aus Hühnchenbrust, in 1 cm große Streifen geschnitten
20 ml Olivenöl (2 Esslöffel)
30 ml Zitronensaft (die Hälfte einer Zitronen)
2 Teelöffel Süßpaprika
1 Teelöffel getrocknete Oregano
1 Teelöffel gemahlenem Kreuzkümmel
1 Teelöffel Knoblauchgranulat
1/2 Teelöffel Salz, schwarzer Pfeffer nach Geschmack
120 g rote Zwiebel (1 mittlere Zwiebel), fein geschnitten
200 g Tomaten (2 kleine Tomaten), in Stückchen geschnitten

Soße

400 g griechischer Joghurt mit 2% Fett
150 g Gurke, grob gerieben und trocken gepresst
2 Knoblauchzehen (ca. 6 g), fein geschnitten
10 ml Olivenöl (1 Esslöffel)
10 ml Zitronensaft
frische Dill oder Petersilie, nach Geschmack Salz und Pfeffer

Methode

In einer Schüssel mischen Sie das Olivenöl, Zitronensaft, Paprika, Oregano, Kreuzkümmel, Knoblauchgranulate, Salz und Pfeffer. Fügen Sie die Hühnchenstreifen hinzu und arbeiten Sie die Marinade mit Ihren Händen ein. - Ruhe dich 30 Minuten ab.
Während das sitzt, zerkratzen Sie die Gurke, salzen sie leicht, lassen sie 5 Minuten liegen und drücken Sie sie dann hart in Ihre Hände. Das ist der Schritt, der entscheidet, ob man eine dicke Sauce oder eine Pfütze bekommt.
Die Gurke, Knoblauch, ein Esslöffel Öl, Zitronensaft und Kräuter durch den griechischen Joghurt mischen. Schmecken und passen Sie das Salz an, dann legen Sie die Soße wieder in den Kühlschrank, während das Huhn kocht.
Aufheizen Sie eine große Pfanne auf hohem Feuer ohne zusätzliches Öl das Fett ist bereits in der Marinade. Die Pfanne muss wirklich heiß sein, sonst entlässt das Huhn Wasser und Dampf, anstatt sich zu braunen.
Das Huhn in zwei 400 g großen Chargen kochen. Die Streifen in einer Schicht verteilen, 2 Minuten unberührt lassen, dann 344 Minuten weiter rühren und kochen, bis die Kanten Farbe bekommen. Das dickste Stück sollte ganz weiß sein, mit einer Temperatur von etwa 74°C in der Mitte.
Heben Sie das Fleisch auf einen Teller. Die rote Zwiebel in die gleiche Pfanne fallen lassen und 2 Minuten braten, nur um sie zu erweichen, und die braunen Stücke von der Basis abschabeln.
Das Huhn in die Pfanne, die Tomaten und 30 Sekunden lang rumwarmen. Nehmen Sie es sofort vom Heizkörper ab. Die Tomate sollte fest bleiben.
Teilen Sie in vier Portionen und füllen Sie jede mit etwa 140 g kalter Soße. Heiße Pfanne, kalter Joghurt: Der Kontrast ist nur die Hälfte.

Nährstoffe pro Portion

Diese sind eine Schätzung pro Portion, aus den oben genannten Mengen anhand von Standard-Lebensmitteltabellen ermittelt. Ihre tatsächlichen Zahlen können sich um 10% verschieben, je nachdem, wie mager das Huhn ist und wie dick der Joghurt ist.

Kalorien: ca. 390 kcal
Protein: 55 g
Kohlenhydrate: 11 g
Fett: 15 g

Wie geschrieben, ist das ein sehr kohlenhydratarmer Teller. Wenn Sie Kraftstoff für das Training benötigen, fügen Sie 60 g Vollkorn-Pita (etwa 160 kcal und 30 g Kohlenhydrate) oder 150 g gekochten Reis pro Portion hinzu.

Swap- und Variationsgeschäfte

Verschiedene Fleischsorten: Knochenlose Hühnchenbeine geben einen saftigeren Gyros, aber sie enthalten ungefähr 67 g Fett und 60 kcal pro Portion, während sie etwa 5 g Protein kosten. Die Türkei tauscht sich mit der Brust um, wenn das gefällt, die Fleischbällchen aus Truthahn in Tomatensoße Sie laufen nach derselben Logik.

Verschiedene Soßen: Vollfett-Strichjoghurt mit 10% schmeckt ausgezeichnet, aber er verringert den Proteinanteil um etwa 5 g und fügt 8 g Fett pro Portion hinzu. Keine griechischen Joghurt im Laden? 600 g einfacher Joghurt über Nacht durch Muslin strömen. Es gibt mehr auf Joghurt als das Eiweiß-Rückenstock einer Mahlzeit in der Stück auf Griechischer Joghurt mit Obst und Nüssen- Ich weiß .

Für die Zubereitung von Mahlzeiten: das Huhn und die Soße bis zu 3 Tage in getrennten Behältern im Kühlschrank aufbewahren. Die Sauce friert nicht gut; das Fleisch friert einen Monat lang gut. Der gleiche Trik der Trennung von nassen und trockenen erscheint in der Thunfisch- und Eierreiskisten- Ich weiß .

Milchfrei: 300 g Seidentofu mit Zitrone, Knoblauch und einem Esslöffel Öl anstelle des Joghurt mischen. Das Protein bleibt dicht, die Textur kommt etwas dichter heraus.

Wenn Sie ein ähnliches Protein von etwas wollen, das sich im Ofen selbst kümmert, Füllkartoffel mit Hühnchen ist die offensichtliche Alternative.

Die Kurzfassung

Eine richtig heiße Pfanne, zwei Stück statt einer und eine gut gepresste Gurke - diese drei Dinge unterscheiden sie von einer blassen, wässrigen Nachahmung. 30 Minuten Arbeit geben Ihnen vier Portionen mit 55 g Protein und 390 kcal pro Portion, mit den Kohlenhydraten, die Sie zu Ihren Bedingungen hinzufügen. Machen Sie eine doppelte Portion der Soße; sie verschwindet schneller, als Sie erwarten würden.