Hausgemachte Granula mit weniger Zucker: ein Rezept für 12 Portionen.

Ein hausgemachtes Granola-Rezept mit etwa 4 g Zuckerzusatz pro Portion: genaue Mengen, acht Backschritte und eine Schätzung der Kalorien und Proteine.

Kaufgesunde Granola sieht wie ein vernünftiges Frühstück aus , bis man die Schachtel umdreht: Zucker ist in der Regel die zweite oder dritte Zutat, und 100 g enthalten oft 15 bis 20 g Zucker. Wenn Sie es selbst machen, löst sich das auf die einfachste Weise: Sie entscheiden, wie viel Sirup hineingefügt wird. Diese Version enthält etwa 4 g Zucker pro Portion und zerfällt immer noch in richtig knuspige Cluster.

Vorbereitungszeit und Portionen

Vorbereitung: - 15 Minuten. - Ich weiß. Gebacken: - 30 Minuten. Kühlung: - 20 Minuten. - Ich weiß. Insgesamt etwa 65 Minuten.

Ein großer Tablett erzeugt etwa 620 g fertige Granola, die bei 12 Portionen mit 50 g- Ich weiß . 50 Gramm sind eine realistische Menge über eine Schüssel Joghurt. Wenn man direkt aus dem Glas isst, wird man 100 g erreichen, ohne es zu merken. Und jede Zahl darunter verdoppelt sich mit ihm.

Zutaten

300 g Großhaufen-Hafer gewalzt
80 g Mandeln, grob geschnitten
60 g Walnüsse, grob geschliffen
50 g Kürbiskerne
30 g Sonnenblumenkerne
50 g Kokosnussöl (auch 50 ml mildes Olivenöl)
60 g Honig oder Ahornsirup
1 Eiweiß (ca. 33 g)
5 ml Vanillextrakt
3 g gemahlener Zimt (ca. 1 Teelöffel)
2 g Salz

Methode

Der Ofen wird auf 150 °C erhitzt und ein großes Tablett mit Backpapier ausgerichtet. Die niedrige Temperatur ist absichtlich: bei 180 °C brennen die Nüsse und Samen, bevor der Hafer ausgetrocknet ist.
In der größten Schüssel, die Sie haben, mischen Sie alles Trockene Hafer, Mandeln, Walnüsse, Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Zimt und Salz.
Schmelzen Sie das Kokosnussöl und mischen Sie es mit Honig und Vanille. Wenn der Honig dick ist, erwärmen Sie die Mischung 20 bis 30 Sekunden lang, damit er frei überströmt, sonst wird er die Hafer nicht gleichmäßig bedecken.
Das Eiweiß mit einer Gabel bis zum Schaumformschmelzen schütteln und in die Flüssigkeit geben. Das hält die Klumpen zusammen, wenn man den Zucker zurückschneidet. Ohne ihn bekommt man losen gerösteten Hafer.
Die feuchte Mischung wird über die trockene gegossen und eine Minute lang gerührt, bis jede Flocke schwach glänzend aussieht. Trockene Ecken am Boden der Schüssel sind der übliche Grund, warum die Hälfte des Tablettes blass und die andere verbrannt wird.
Die Mischung wird in einer etwa 1,5 cm tiefen Schicht auf das Tablett verteilt und mit einem Spatel fest gedrückt. Dieser Druck, nicht Zucker, ist es, der große Stücke erzeugt.
30 Minuten backen und das Tablett auf halbem Weg umdrehen. Wenn Sie große Klumpen wollen, dann nicht rühren.
Nehmen Sie es aus, solange es noch leicht weich ist und lassen Sie es 20 Minuten auf dem Tablett abkühlen. Die Krise kommt erst, wenn sie abkühlt das ist der Schritt, den die meisten Leute überspringen. Dann zerbrechen Sie es mit der Hand und lagern Sie es bis zu zwei Wochen in einem versiegelten Glas.

Nährstoffe pro Portion

Schätzung pro Portion von 50 g, berechnet anhand der oben genannten Mengen:

Kalorien: etwa 260 kcal
Protein: 8,5 g
Kohlenhydrate: 23,5 g (davon etwa 5 g Zucker, hauptsächlich aus Honig)
Fett: 15,5 g
mit einem Gehalt an Zellstoff von mehr als 50 GHT etwa 4 g

Das sind eher Schätzungen als Laborwerte sie schwanken mit der Art der Nüsse und mit der Vorsicht, mit der Sie den Sirup messen. Man fügt 150 g griechischen Joghurt hinzu und die Schüssel hat etwa 350 kcal und 18 g Protein. Wenn Griechischer Joghurt mit Obst und Nüssen Wenn Granola für Sie schon als vollständige Mahlzeit dient, behandeln Sie die Granola eher als knusprigen Topf als als Hauptveranstaltung.

Änderungen und Swaps

- Ohne Nüsse. Ersetzen Sie die Mandeln und Walnüsse durch 140 g Samen Kürbis, Sonnenblume, Sesam. Das Protein bleibt nahezu gleich und die Kosten pro Portion sinken spürbar.

Noch weniger Zucker. Die Honigmenge wird auf 30 g gesenkt und ein Esslöffel Wasser zugesetzt, damit sich die Mischung noch verbreitet. Das Ergebnis ist fein und weniger zusammengefasst, aber es funktioniert. Unterhalb von etwa 20 g verlieren Sie sowohl die Bindung als auch den Geschmack, daher ist es sinnlos, weiter zu gehen.

Mehr Protein. 25 bis 30 g Proteinpulver erst durch die Granola rühren, wenn sie vollständig abgekühlt ist. Wenn man es vor dem Backen hinzufügt, wird es bitter und bildet eine harte Kruste.

- Obst. - Was ist das? Trockene Früchte werden nach dem Backen eingesetzt, da sie innerhalb von zehn Minuten im Ofen brennen. Frisch ist die bessere Antwort: Eine Handvoll Schmalz bringt Süße ohne Zuckerzusatz.

Wenn Sie lieber den Ofen nicht einschalten möchten, kann ich Ihnen eine Proteinfudding aus Chia-Kern Die gleiche Logik von weniger Sirup und mehr Nüssen läuft durch diese Protein-Dessert ohne Backwasser- Ich weiß .

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Sie an Diabetes leiden oder aus medizinischen Gründen Ihre Kohlenhydrataufnahme eingeschränkt haben, sollten Sie ein Frühstück wie dieses mit Rat Ihres Arztes oder eines Ernährungsberater einplanen, anstatt es selbst zu schätzen. Eine Nussallergie ist nicht etwas, mit dem man experimentieren sollte. In diesem Fall wählen Sie die nur aus Samen bestehende Version und sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt.

Kurz gesagt:

Granola ist an sich nicht gesund oder ungesund; es hängt davon ab, wie viel Sirup hineingebracht wird und wie groß die Schüssel wird. Mit 60 g Honig gegen fast 600 g trockene Zutaten erhält man ungefähr 260 kcal und 8,5 g Protein pro Portion, plus eine solide Dosis an Ballaststoffen und Fetten aus Nüssen und Samen. Wiegen Sie die Portion für die erste Woche mindestens dass eine einzige Gewohnheit die tägliche Gesamtmenge mehr verändert als jeder Zutatenwechsel.