Vollkorn-Burek mit weniger Fett: ein hausgemachtes Rezept.

Ein hausgemachter Vollkorn-Burek mit etwa 16 g Fett und 25 g Protein pro Portion: genaue Mengen, eine schrittweise Methode und eine geschätzte Nährwerte.

Eine Scheibe Bäckereiburek kann 30 g oder mehr Fett enthalten, und das meiste davon kommt aus dem Öl, das zwischen die Gebäckplatten gebürstet wird, und nicht aus dem Fleisch selbst. Die nützliche Frage ist, ob man das abschneiden kann und trotzdem eine knusprige Rolle bekommt, die nach Burek schmeckt. Sie können Vollkornmehl, mageres Fleisch und eine Bürstenmischung verwenden, in der das Öl mit Wasser verdünnt wird.

Vorbereitungszeit und Portionen

40 Minuten Vorbereitung, plus 30 Minuten, bis der Teig ruht. 35 Minuten backen. Insgesamt etwa eine Stunde und 45 Minuten, davon rund 40 Minuten praktisch. Macht 6 Portionen- Ich weiß .

Zutaten

250 g Vollkornweizenmehl
150 g reines weißes Mehl
240 ml warmes Wasser für den Teig
8 g Salz für den Teig
10 ml Sonnenblumenöl für den Teig
5 ml Apfelessig
500 g Fleischfleischfleisch, 10% Fett oder weniger
200 g Zwiebeln, fein geschnitten
10 ml Olivenöl zum Braten
100 ml Wasser für die Füllung
6 g Salz, 2 g schwarzer Pfeffer, 3 g Süßpaprika
für das Bürsten: 20 ml Öl in 80 ml Wasser gemischt

Methode

In einer Schüssel mischen Sie Mehl und Salz zusammen und gießen Sie dann warmes Wasser, 10 ml Öl und Essig ein. Mischen Sie bis es zu einer Kugel zusammenkommt.
8 bis 10 Minuten braten, bis der Teig glatt und dehnbar ist. Vollkornmehl nimmt mehr Flüssigkeit auf, wenn es steif ist, fügen Sie daher weitere 10 ml20 ml Wasser hinzu.
Teilen Sie den Teig in vier Kugeln, reiben Sie jede mit ein paar Tropfen Öl, bedecken Sie mit einem Klebstoff und lassen Sie 30 Minuten bei Raumtemperatur ruhen. Diese Ruhe ist wichtiger als bei weißem Teig, denn die Kleie schneidet durch das Glutennetzwerk.
Die Zwiebeln werden in 10 ml Olivenöl auf mittlerem Feuer 5 Minuten lang geschmolzen. Fügen Sie das Minzfleisch hinzu, zerbrechen Sie es mit einer Gabel und braten Sie es 8 Minuten lang, bis es braun wird.
Mit Salz, Pfeffer und Paprika würzen, 100 ml Wasser hinzufügen und nochmal 5 Minuten kochen lassen, damit die Füllung feucht bleibt. Lassen Sie es abkühlen, bevor Sie den Teig strecken, sonst reißt er gerade durch.
Der Ofen wird auf 200 °C erhitzt. Strecken Sie jede Kugel auf einem Mehrtüchsel in das dünnste Blatt, das Sie schaffen können, ungefähr 40 × 50 cm. Arbeiten Sie mit den Händen von der Mitte nach außen und nehmen Sie sich Zeit, da Vollkornteig leichter reißt.
Das Blatt mit dem Öl-Wasser-Gemisch putzen oder sprühen. Streuen Sie die Füllung in einer Linie entlang der langen Kante aus, lassen Sie einen 3 cm großen Rand und rollen Sie sie mit dem Handtuch auf.
Die Rollen in eine runden 30 cm große Dose rollen oder sie gerade in ein Backfach legen. Gießen Sie die restliche Bürstenmischung darüber und backen Sie 35 Minuten lang, bis sie gold und fest anfühlt. 10 Minuten lang mit einem sauberen Handtuch bedecken und dann in 6 Stücke schneiden.

Nährstoffe pro Portion

Kalorien: etwa 440 kcal
Protein: 25 g
Kohlenhydrate: 46 g (davon etwa 5 g Faser)
Fett: 16 g

Diese sind eine Schätzung pro Portion, aus den oben genannten Mengen berechnet und durch sechs geteilt. Sie wechseln mit dem Fettgehalt Ihres Fleischfleisches und mit der Menge der Bürstenmischung, die Sie tatsächlich durchlaufen. Es aufzuschütteln anstatt es zu sprühen, fügt leicht 3 bis 5 g Fett pro Portion hinzu.

Änderungen und Swaps

Um noch schlanker zu werden, tauschen Sie das Rindfleisch gegen 500 g Hühnchenfleisch aus: Das Fett sinkt auf etwa 12 g pro Portion und das Protein bleibt dort, wo es ist. Die gleiche Mager-Fleisch-Logik läuft durch diese Pfanne-Fried-Hühnchen-Gyros mit hausgemachter Soße- Ich weiß .

Für eine Käseversion wird das Fleisch fallen gelassen und 400 g fettarmen Quark mit 100 g griechischem Joghurt und einem Ei gemischt. Für eine vegetarische Füllung verwenden Sie 300 g gekochte Linsen mit Zwiebeln und Pfeffer, gewürzt ähnlich wie diese Linsenbrot- Ich weiß .

Du kannst 100% Vollkorn nehmen, aber der Teig wird steif und widersteht dem Dehnen, also erwarte dich dickere Gebäck. Fertiggefertigte Filen verkürzen den Arbeitszeit auf 20 Minuten, wenn man eine Vollkorn-File findet. Burek hält für drei Tage im Kühlschrank und Schlitze ordentlich in ein Fünf-Tage-Mahlzeitvorbereitung; erhitzen Sie es für 8 Minuten bei 180 °C anstatt in der Mikrowelle, wodurch es nass wird.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Ein plötzlicher Anstieg der Ballaststoffe aus Vollkornmehl verursacht bei manchen Menschen Blähungen in den ersten Tagen. Wenn Sie anhaltende Magenschmerzen, Diarrhöe, die sich nicht beruhigt, Blut im Stuhl oder unerklärlichen Gewichtsverlust haben, ist das kein Rezept für einen Arzt. Wenn Sie Zöliakie haben oder ein bestätigtes Glutenproblem haben, ist das für Sie abgesagt.

Kurz gesagt:

Vollkornteig, Hackfleisch mit 10% Fett oder weniger und mit Wasser verdünntes Öl reduzieren den Burek auf etwa 440 Kalorien und 16 g Fett pro Portion mit 25 g Protein. Es ist kein Diätgericht, aber es ist eine Portion, die man in den Tag einfügen kann, ohne sich in den Kopf zu reihen. Wenn Sie etwas Lichtes neben wollen, eine Gemüse- und Hühnersuppe Das funktioniert gut.