Eiweiß-Hafer-Pannenkuchen: ein Rezept für zwei Portionen.

Ein Protein-Hafer-Pfannkuchenrezept für zwei Portionen, mit genauen Mengen, einer Schritt-für-Schritt-Methode und einer Schätzung von etwa 40 g Protein pro Portion.

Die meisten Menschen, die ein proteinreiches Frühstück wollen, essen jeden Morgen dieselbe Schüssel Joghurt und kommen noch zu Mittagszeit zu kurz. Haferpfannkuchen reparieren beide Hälften davon: Der Teig dauert zwei Minuten, bis er gemischt ist, in einer gewöhnlichen Pfanne gekocht wird und in einer Schüssel gibt es zwei Portionen. Nachstehend sind die genauen Mengen, die Methode und eine Schätzung der Makros aufgeführt.

Vorbereitungszeit und Portionen

Vorbereitung: - 10 Minuten. - Ich weiß. Kochen: - 15 Minuten. - Ich weiß. Gesamt: - Ungefähr 25 Minuten. 2 Portionen ungefähr vier Pfannkuchen von etwa 12 cm Durchmesser pro Person.

Zutaten

Alle Mengen sind für zwei Portionen.

100 g gewalztem oder schnellen Hafer
150 g Skyr oder dickes griechisches Joghurt
2 ganze Eier (ca. 110 g ohne Schale)
100 g Eiweiß (etwa 3 Eiweiß)
30 g Vanilleproteinpulver
100 ml halbgeschminkte Milch (2,8 GHT)
5 g Backpulver
1 g Salz (eine Prise)
5 g Öl oder Butter für die Pfanne

Methode

Bringen Sie die Hafer in einem Mixer 20 30 Sekunden lang in die Luft, bis Sie ein grobes Mehl haben. Die großen Hafer brauchen ein paar Sekunden länger. Der Schnitt der Hafer verändert das Verhalten des Teigers.- Ich weiß .
Stecken Sie die Skyr, ganze Eier, Eiweiß, Milch und Proteinpulver in eine Schüssel. 30 Sekunden lang bis glatt, ohne trockene Pulverklumpen.
Fügen Sie den geblasenen Hafer, Backpulver und Salz hinzu. Rühren Sie nur, bis kombiniert Überbearbeitung dieser Teig nicht nützlich ist.
Lassen Sie den Teig 5 Minuten ruhen. Der Hafer nimmt Flüssigkeit auf und verdickt sich spürbar. Ist es dann zu steif, um es in der Pfanne auszubreiten, lösen Sie es mit weiteren 20 ml Milch.
Erhitzen Sie die Pfanne auf einem mittelgroßen Kochtopf und wischen Sie sie mit Küchenpapier mit Öl ab. Ein dünner Film ist der Punkt; mehr Fett hier gibt Ihnen fettige Pfannkuchen, nicht knusprige.
Zwei Esslöffel Teig für jeden Pfannkuchen. Das Kochen dauert 2 3 Minuten, bis die Blasen die Oberfläche durchbrechen und die Kanten nicht mehr nass aussehen.
Flip und kochen noch 1 2 Minuten. Drücken Sie nicht mit dem Spatel , der die Luft ausdrückt und sie leicht hält.
Die fertiggestellten Pfannkuchen stapeln und mit einem Teller bedecken, damit sie warm bleiben, während du den Rest kochst.

Nährstoffe pro Portion

Diese sind eine Schätzung pro Portion, aus den oben genannten Mengen ermittelt. Die tatsächliche Zahl ändert sich je nach dem spezifischen Proteinpulver und Joghurt, den man verwendet.

Kalorien: etwa 440 kcal
Protein: etwa 40 g
Kohlenhydrate: etwa 37 g
Fett: etwa 14 g

Für das ganze Rezept, das etwa 885 kcal und 81 g Protein enthält. Zubereitungen separat zählen: Ein Esslöffel Honig hat etwa 60 kcal, ein Esslöffel Erdnussbutter etwa 95 kcal.

Änderungen und Swaps

Kein Proteinpulver. Lassen Sie die 30 g Pulver fallen und geben Sie stattdessen noch 100 g Skyr hinzu. Eine Portion enthält dann etwa 33 g Protein und etwa 30 kcal weniger. Die Wahl der Milchprodukte ist wichtiger als erwartet Für den Anteil an Eiweiß und Fett unterscheiden sich der Skyr und der griechische Joghurt je Portion.- Ich weiß .

Die schmackhafte Version. Tauschen Sie das Vanillepulver gegen 30 g geriebenen Hartschäses, sowie Frühjahrszwiebel und schwarzen Pfeffer. Die Makros bleiben nah, nur das Natrium klettert.

Weniger Eigelb. Sie können die beiden ganzen Eier durch 200 g Eiweiß ersetzen, aber der Teig wird trockener und blasserer, also fügen Sie 10 g Öl hinzu. Wenn Cholesterin der Grund ist, warum Sie fragen, Die Zahlen auf den Eiern sind weniger alarmierend als der Ruf andeutet .- Ich weiß .

Glutenfrei. Hafer selbst enthält kein Gluten, wird aber oft mit dem gleichen Gerät wie Weizen gemahlen. Kaufen Sie also eine Packung, die ausdrücklich als glutenfrei gekennzeichnet ist.

Wir machen weiter. Der Teig bleibt bis zu 12 Stunden im Kühlschrank; das Backpulver wird kurz vor dem Kochen gerührt. Gekochte Pfannkuchen halten zwei Tage im Kühlschrank und werden in einer Minute in einer trockenen Pfanne aufheizen. Wenn auch nur 25 Minuten an einem Wochentag zu viel sind, gibt es 30 g Proteinfrühstück, das fünf Tage dauert- Ich weiß .

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Sie durch Hafer oder Milchprodukte zuverlässig aufgebläht, krampfadern oder zur Toilette laufen, ist das nicht etwas, das als Nebenwirkung von Ballaststoffen durchdrungen werden sollte. Sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt Tests auf Zöliakie und Laktoseintoleranz sind Routine. Schneiden Sie nicht den Gluten aus, bevor Sie getestet werden, denn das kann das Ergebnis verunsichern.

Kurz gesagt:

100 g Hafer, 150 g Skyr, zwei Eier, 100 g Eiweiß, 30 g Eiweißpulver und 100 ml Milch machen zwei Portionen von jeweils etwa 440 kcal und 40 g Eiweiß. 25 Minuten beginnen und enden, fünf davon damit, den Schläger ruhen zu lassen, und eine mittlere Pfanne ist kaum geschmiert. Alles danach geht auf die Oberfläche.