Brüste und Training: Was du ändern kannst und was nicht

Was Brusttraining, Fettabbau und ein richtiger Sport-BH tatsächlich mit Ihren Brüsten tun, wie viele Sätze pro Woche laufen und welche Symptome einen Arzt brauchen.

Brüste sind eines der wenigen Körperteile, die Frauen mit dem Training ändern wollen, obwohl sie keine Muskeln haben. Deshalb ziehen sie mehr Halbwahrheiten an als fast alles andere im Fitnessstudio, von Übungen, die sie angeblich heben, bis zur Angst, dass sie durch das Bänkpressen ausgeräumt werden. Hier ist, was wirklich passiert und was Sie wirklich kontrollieren können.

Aus was sind Brüste gemacht?

Das Brustgewebe ist eine Mischung aus Fett, Drüsengewebe und Bindegeweben (Cooper-Bindungen), die alles an Ort und Stelle halten. Unterhalb ist der Pectoralis major, und dieser Muskel ist der einzige Teil, den man direkt trainieren kann. Das Fett-zu-Krebs-Verhältnis variiert enorm zwischen Frauen - bei manchen etwa 40% Fett, bei anderen über 80% - und dieses Verhältnis entscheidet, wie sich Ihre Brüste ändern, wenn sich Ihr Körpergewicht ändert.

Die praktische Konsequenz: Brusttraining macht die Brüste nicht größer und hebt sie nicht. Es kann den Muskel darunter verdicken und eine etwas vollere Oberbrust geben, aber die Bänder können nicht trainiert werden, und sobald sie sich dehnen, bleiben sie dehnt.

Was passiert, wenn man Fett verliert?

Wenn du Körperfett verlierst, verlierst du es auch von deinen Brüsten, und du kannst nicht die Reihenfolge wählen. Für die meisten Frauen bedeutet 57 kg Abnehmen ungefähr eine Tassengröße Abnehmen. Wenn Sie so viel wie möglich behalten wollen:

Halten Sie die Rate bei 0,51%1% des Körpergewichts pro Woche für 70 kg, das sind 350700700 g, nicht 1,5 kg.
Essen Sie . 1,6 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (für 70 kg: 11215154 g).
Aufzug 2 3 Mal pro Woche für die gesamte Diät, nicht nur für Cardio.
Vermeiden Sie es, alle 2 bis 3 Monate 5 bis 8 kg hoch und runter zu springen. Diese Zyklen dehnen Haut und Bänder mehr aus als eine kontrollierte Fettabbauphase.

Ein Sport-BH ist mehr als jede Übung.

Während des Laufens bewegen sich die Brüste 81515 cm nach oben und unten, nach vorne und zurück und von Seite zu Seite. Ein guter Sport-BH reduziert die Schmerzen um etwa die Hälfte, was sowohl Schmerzen als auch dauerhafte Bandstreckungen reduziert. Wie kann man den eigenen überprüfen:

Das Band sollte fest genug sein , dass du passt . zwei Finger. Unter ihm und nicht mehr. Das Band trägt 70~80% der Stütze; die Gurte tragen viel weniger.
10 Mal vor einen Spiegel springen. Wenn sich Ihre Brüste mehr als 2 3 cm bewegen, ist der BH zu klein oder abgenutzt.
Ersetzen Sie es nach 612 Monate oder etwa 70 Waschungen, oder sobald das Band sich über vier Finger erstreckt.
Für Laufen und Springen sollten Sie sich für ein Modell mit separaten Bechern entscheiden; für Heben und Yoga genügt ein Kompressionsstil.

Waschen bei 30 °C und trocknen Ein Trockner tötet innerhalb weniger Monate den Elastikschlauch im Band.

Ein echtes Brustprogramm .

Ziel sind 101414 harte Sätze für die Brust pro Woche, aufgeteilt auf zwei Sitzungen. Die letzte Wiederholung jedes Sets sollte schwierig sein, mit 1 3 Wiederholungen in der Reserve.

Tagung A

mit einem Gehalt an Zellstoff von mehr als 0,5% und einem Gehalt an Zellstoff von mehr als 0,5% 3 x 61010, Ruhe 2 3 Minuten
Schrägstange nach unten drücken bei 30°: 3 x 812- Ruhe 90 Sekunden .
Kabelfliege: 2 x 121515, Ruhe 60 Sekunden .

Tagung B

Schlagschläge oder Hände auf einer Bank, wenn Sie nicht acht saubere machen können: 3 Sätze bis zwei Wiederholungen ohne Ausfall
Flachgewicht-Dumble-Press: 3 x 101515
Wenn Ihre Schulter schmerzfrei ist: 2 x 812

Der Fortschritt ist einfach: Wenn Sie die Spitze des Wiederholungsbereichs bei allen drei Sätzen zwei Wochen hintereinander erreichen, fügen Sie 2,5 kg zum Balken oder 122 kg pro Hantel hinzu. Die erste sichtbare Veränderung der Form tritt nach 8-12 Wochen auf, nicht nach drei.

Schmerz und Zärtlichkeit

Zyklische Schmerzen vor der Periode dauern in der Regel 37 Tage, betreffen beide Seiten und sind diffus und nicht an einer Stelle. Was hilft: Auch während des Tages eine gute Unterstützung, die Brustvolumen in diesen Tagen um 30 bis 40% reduziert und eine warme Dusche vor dem Schlafengehen. Koffein-Restriktion und Vitamin E werden ständig erwähnt, aber die Beweise sind schwach.

Wenn es nur beim Laufen weh tut, ist das Problem fast immer der BH, nicht das Training. Schmerzen, die einseitig, stark lokalisiert und nicht mit Ihrem Zyklus zusammenhängen, sind nicht normal und müssen untersucht werden.

Schwangerschaft, Stillzeit und Operation

Das Training verringert die Milchversorgung nicht und verschlechtert den Geschmack nicht. Praktisch: 306060 Minuten vor dem Training zu füttern oder zu pumpen, 2,53 Liter Flüssigkeit pro Tag zu trinken und einen BH zu tragen, der nicht an einer Stelle drückt, da der Druck einen Kanal blockieren kann. Das Ziel ist 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche plus zwei Krafttrainingseinheiten. Das Laufen beginnt normalerweise 8-12 Wochen nach der Geburt wieder, und nur einmal 30 Minuten schneller Laufen ist schmerzfrei und undicht.

Nach jeder Brustoperation beträgt die übliche Pause beim Drücken und Überladen 466 Wochen, aber Ihr Chirurg setzt das genaue Datum, nicht das Internet.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Ein neuer Knoten, der nach einem Zyklus nicht verschwindet, oder ein Knoten, der sich hart anfühlt und sich nicht bewegt.
Ausfluss aus einer Brustwarze ohne Zügeln, besonders blutiger oder klarer Ausfluss.
Eine Brustwarze oder ein Fleck Haut, die nach innen zieht, Haut, die wie eine Orangenschalen aussieht, Rötung, die sich nicht beruhigt.
Einseitige Schmerzen an derselben Stelle für mehr als zwei Zyklen oder Schmerzen, die Sie nachts wecken.
Wenn Sie stillen: Rötung, Härte und Fieber über 38 °C innerhalb von 24 Stunden zu beobachten.
Schwellungen oder ein Knoten in der Achselhöhle.

Machen Sie sich einmal im Monat, 57 Tage nach Beginn Ihrer Periode, eine Selbstkontrolle. Die Mammographie beginnt normalerweise mit 50 Jahren und wird alle zwei Jahre wiederholt, früher, wenn Ihre Mutter oder Schwester Brustkrebs hatte besprechen Sie den Zeitpunkt mit Ihrem Hausarzt.

Die Kurzfassung

Es gibt keinen Muskel im Brustgewebe: Das Brusttraining baut die Basis darunter auf, es vergrößert oder hebt nicht.
Der Fettabbau verkleinert die Brüste; am meisten erhalten 0,5% des Körpergewichts pro Woche und 1,6% 2,2% Protein pro kg.
10-14 Brust-Sets pro Woche in zwei Sitzungen, 13 Wiederholungen in Reserve, hinzufügen 2,5 kg, sobald Sie die Spitze des Bereichs erreicht haben.
Sport-BH: Die Schmerzbehandlung wird alle 6 bis 12 Monate ersetzt.
Ein Klumpen, einseitige Entlastung, ein nach innen ziehendes Haar oder Fieber über 38 °C während des Stillen bedeutet einen Arzt, kein Training.