Glute-Training: Was wirklich funktioniert
Welche Übungen aktivieren die Gesäßmuskeln am meisten, wie oft sie trainiert werden sollen und warum Kniebeugen allein nicht ausreichen.
Die Gesäßmuskeln sind ein großer Muskel mit drei Teilen und benötigen sowohl schwere Belastungen als auch eine volle Leistung. Squats sind ausgezeichnet, aber sie decken nur einen Teil des Jobs ab.
Drei Bewegungen , die alles bedecken .
- Hüftschub die größte Aktivierung an der Spitze der Bewegung. 344 × 812.12.
- Rumänische Lieferung belastete Dehnung, trainiert auch die Oberschenkelmuskeln. 3 × 810.10.
- Bulgarische Split-Squat oder Lunge ein Bein, große Reichweite, fixiert Seitenunterschiede. 3 × 10 pro Bein.
Hinzufügen Entführungen (Kabel- oder Bandbein wird zur Seite angehoben) 23 × 15 für den Gluteus medius.
Wie oft
Zwei oder drei Mal pro Woche, insgesamt 101616 Sätze. Die Glute erholen sich schnell, also vertragen sie mehr Frequenz als die meisten Muskeln.
mit einem Durchmesser von mehr als 20 mm
Bands sind toll für Aufwärmungen und zusätzliche Sets, aber Wachstum kommt von progressiver Belastung. Wenn man monatelang dieselben Bänder benutzt, gibt es kein Wachstumssignal.
Die Technik entscheidet .
- Hüftschub: Kinn leicht eingestellt, Rippen nach unten, drücken Sie eine Sekunde lang an der Oberseite nicht den unteren Rücken biegen.
- RDL: Hüften zurück, Knie leicht gebogen, Stange entlang des Beines gleiten; wenn Sie die Oberschenkel spüren, stoppen Sie, anstatt die Stange zum Boden zu zwingen.
- Lunge: Ein leicht vorwärts gerichteter Rumpf erhöht die Gesäßverwicklung.
Was nicht funktioniert
- Nur die Entführungsmaschine ohne schwere Arbeit.
- "30-Tage-Herausforderungen" von 100 Körpergewicht-Squats sie ändern ihre Form nicht.
- Training ohne Kalorienüberschuss, wenn das Ziel Wachstum ist.
Die Kurzfassung
- Hüftschub + RDL + eine Einbeinübung deckt es ab.
- 2 3 Mal pro Woche, 10 16 Sätze.
- Fügen Sie die Last schrittweise hinzu, nicht nur Bande.
Allgemeine Informationen, keine medizinischen Ratschläge. Wenn Sie an einer Krankheit oder Schmerzen leiden, sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie Ihre Trainingsmethode ändern.
