Arm-Toning-Training: Was verändert die Form?

Ein konkreter Armplan: Zwei Sitzungen pro Woche, genaue Sätze, Wiederholungen und Belastungen, tägliche Proteindaten und die Ellenbogen- oder Schulterzeichen, die einen Arzt aufsuchen.

Arme sind eine kleine Muskelgruppe, aber sie sind das erste, was man in einem T-Shirt sieht, weshalb es so viel Verwirrung um sie herum gibt. Man braucht nicht täglich zu trainieren oder eine Stunde lang zu trainieren, um einen Unterschied zu sehen. Man braucht zwei Sitzungen pro Woche, fünf oder sechs Übungen und 8 bis 12 Wochen Geduld.

Was das Tonen eines Armes wirklich bedeutet

Die Form Ihres Oberarms hängt von zwei Dingen ab: Wie viel Muskeln und wie viel Fett darüber sitzt. Training übernimmt das Erste, Nahrung das Zweite. Es gibt keine Fleckenreduktion, also 200 Locken pro Tag werden kein Fett von diesem speziellen Arm ziehen. Fett wird vom ganzen Körper in einer Rate abgegeben, die von der Kalorienzufuhr bestimmt wird.

Es gibt auch keine getrennte Tonierungsübungen Das unterscheidet sich von einem Krafttraining. Die gleichen Übungen, die gleichen Hanteln. Der Unterschied liegt in der Küche, nicht in der Anzahl der Repräsentanten.

Die drei Muskeln machen die Arbeit .

Trizeps ist die Rückseite des Oberarms und macht etwa zwei Drittel seines Umfangs aus. Wenn der weichere Bereich unter dem Arm Sie stört, dann die Trizeps.
Bizeps ist die Vorderseite, die den Ellbogen beugt und die Handfläche dreht. Sie ist zwar größer, aber kleiner, als man annehmen mag.
Seitlicher Kopf des Deltoids ist die Seite der Schulter. Wenn man ihn entwickelt, verengt er die Taille und gibt dem Arm eine Form, so daß Schultern zu überspringen ein häufiger Fehler ist.

Setzungen, Wiederholungen und wie viel Gewicht

Wiederholung: 8 bis 15 pro Satz. Die letzte Wiederholung sollte wirklich hart sein, und du hörst mit etwa 2 sauberen Wiederholungen im Tank auf.
Volumen: 6 bis 10 Arbeitssätze pro Muskel pro Woche als Anfänger, 12 bis 16 nach etwa drei Monaten.
Ruhe: 60 bis 90 Sekunden zwischen den Armen und Schultern.
Tempo: 2 Sekunden senken, kurz an der Unterseite pausieren, 1 Sekunde heben. Keine Hüftschwung.
Beförderung: Bei der Aufhebenung von Schlägern sind etwa 4 bis 8 kg pro Hand, bei der Seitenanheben 2 bis 5 kg, bei der Oberdruckung 5 bis 10 kg. Wenn man 20 Wiederholungen ohne Mühe schlägt, ist die Hantel zu leicht, um etwas zu bauen.

Der Wochenplan

Zwei Sitzungen von 25 bis 30 Minuten mit mindestens zwei Tagen Abstand. 5 Minuten aufwärmen: Schulterkreise, 15 Kniebeugen an der Wand und eine leichte Reihe der ersten Übung.

Tagung A

Neigung push-up oder Bankdruck, 3 Sätze von 8 bis 12
Überkopf-Hantelpressen, 3 Sätze von 8 bis 12 Stück
Oberkopf Trizepsverlängerung, 3 Sätze von 10 bis 12
Hanteln Bizepscurl, 3 Sätze von 10 bis 12
Seitliche Erhöhung, 3 Sätze von 12 bis 15

Tagung B

Gebeugt über die Reihe oder Band ziehen, 3 Sätze von 8 bis 12
Banktauchen mit gebogenen Knien, 3 Sätze von 8 bis 12
Hammercurl, 3 Sätze von 10 bis 12 Stück
Kabel- oder Band-Trizeps-Druck, 3 Sätze von 12 bis 15
Plank, 3 Sätze von 30 bis 45 Sekunden

Fortschritt

Verwenden Sie eine doppelte Progression. Sobald Sie in allen drei Sätzen die Spitze des Wiederholungsbereichs erreicht haben, fügen Sie in der nächsten Sitzung 1 bis 2 kg hinzu und fallen wieder auf den unteren Bereich. Ein realistisches Tempo ist eine Belastungssteigerung alle 2 bis 4 Wochen pro Übung, und das ist genug.

Wenn Sie das gleiche Gewicht heben, wie vor zwei Monaten, sieht Ihr Arm aus wie vor zwei Monaten.

Protein und Kalorien in Zahlen

Ziel ist es, pro Kilogramm Körpergewicht täglich 1,6 bis 2,2 Gramm Protein zu sich zu nehmen. Für eine 65 kg schwere Frau, die 105 bis 145 Gramm wiegt, ist es am einfachsten, vier Mahlzeiten mit je 25 bis 35 Gramm zu essen. In der Praxis: 150 g Hühnchen sind etwa 32 g, drei Eier etwa 18 g, 200 g griechischen Joghurt etwa 20 g.

Wenn Sie Fett verlieren, reicht ein Defizit von 300 bis 500 kcal pro Tag aus, und eine vernünftige Rate beträgt 0,3 bis 0,7 Prozent des Körpergewichts pro Woche. Ein stärkeres Defizit entzieht auch den Muskeln und der Arm wird schlechter statt fester.

Die Angst , Schwerflächig ist fehl am Platz. Frauen haben viel weniger Testosteron, und ein realistischer Drogenfreier beginnt in den ersten sechs Monaten etwa 0,5 bis 1 kg Magermasse zu gewinnen, verteilt über den ganzen Körper.

Wie kann man Fortschritte verfolgen?

Oberarmumfang, entspannt und gebeugt, immer an der gleichen Stelle, einmal alle 4 Wochen.
Fotos in demselben Licht zur gleichen Tageszeit, auch alle 4 Wochen.
Ein Trainingsprotokoll mit Belastung und Wiederholungen für jeden Satz. Es ist das einzige zuverlässige frühe Zeichen, dass etwas funktioniert.

Häufige Fehler

Zehn Variationen von Bizeps-Locken und keine Trizeps funktionieren.
Ein Kilo Hanteln für 30 Wiederholungen, in der Überzeugung, dass dies Formen Der Muskel.
Ich ändere den Plan alle zwei Wochen, damit es nie zu einer Progression kommt.
Die Ergebnisse nach der Waage zu beurteilen, anstatt nach dem Messband und den Aufzügen.
Fünf Tage die Woche trainieren, ohne sich zu erholen, was normalerweise zu einem schmerzenden Ellbogen führt.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Elbogen- oder Schulterschmerzen, die länger als 2 Wochen andauern, sich nicht mit Ruhe lindern oder die Sie nachts wecken.
Kribbeln, Taubheit oder Schwäche in Hand und Fingern.
Schwellungen, Blutergüsse oder plötzlicher Bewegungsverlust nach einem einzigen Lift, was zu einer Sehnenverletzung führen kann.
Wenn Sie eine Brustoperation, eine Lymphknotenentfernung oder ein Lymphödem hatten, sollten Sie sich vor Beginn mit einem Physiotherapeuten über Ihren Belastungsplan verständigen.
Schmerzen in der Brust, Atemnot oder Ohnmacht während der Anstrengung erfordern eine dringende Beurteilung, nicht eine Warte-und-Siehe-Ansatz.

Die Kurzfassung

Die Form des Arms kommt von Muskeln plus einem Kaloriendefizit, nie von lokalen Fettverbrennungsübungen.
Zwei Sitzungen pro Woche von 25 bis 30 Minuten, 6 bis 16 Sätze pro Muskel pro Woche, 8 bis 15 Wiederholungen.
Trizeps und die seitliche Verteilung verändern das Aussehen eines Armes mehr als Bizeps.
1,6 bis 2,2 g Protein pro Kilogramm pro Tag, plus ein 300 bis 500 kcal Defizit, wenn Sie Fett verlieren.
Schmerzen, die länger als zwei Wochen andauern, Kribbeln oder Handschwäche gehen zum Arzt, nicht in eine andere Gruppe.