Nachgeburts-Flachbauch-Training: Ein Phasenplan

Ein konkreter Kernplan für die Nachkriegszeit: Wie man nach Diastasis recti sucht, Phase-by-Phase-Training mit echten Sätzen und Wiederholungen, Ernährungswerte und wann man einen Arzt aufsucht.

Ein flacher Bauch nach der Geburt ist nicht das Ergebnis einer Übung oder irgendeiner "geheimen" Bewegung es ist die Summe der Erholung der Bauchwand, der Fettabbau und der Zeit. Bei den meisten Frauen sieht der Bauch nach 8 bis 12 Wochen nach der Geburt noch weich und leer aus, und das ist normal. Folgendes ist ein konkreter Plan: Was in welcher Woche zu tun ist, wie viele Sätze und Wiederholungen und was jetzt überspringen soll.

Was ist eigentlich mit deiner Bauchwand passiert?

Während der Schwangerschaft trennen sich die Muskeln des rectus abdominis seitlich voneinander, und das Bindegewebe zwischen ihnen die linea alba verdünnt und dehnt sich aus. Diese Trennung nennt man Diastase der Rektus, und praktisch jede Frau hat es in einem gewissen Maße im dritten Trimester. Etwa 60% der Frauen haben nach sechs Wochen nach der Geburt noch messbare Diastasen, und bei etwa 30% dauert sie über die einjährige Marke hinaus an, wenn nichts dagegen unternommen wird.

Die tiefere Schicht ist auch schwächer: Die transversale Bauchmuskulatur und der Beckenboden. Diese Schicht funktioniert wie ein Gürtel wenn sie ihre Aufgabe nicht erfüllt, drückt sich der Bauch nach vorne, auch wenn das Körperfett gering ist. Funktion kommt also zuerst, Erscheinung zweit.

Die Diastase-Prüfung zu Hause

Liegen Sie auf dem Rücken, Knie gebeugt, Füße flach auf dem Boden.
Die Finger einer Hand über die Mittellinie, direkt über dem Nabel, mit den Fingerspitzen auf die Füße gerichtet.
Heben Sie Kopf und Schultern 3 5 cm vom Boden, wie beim Beginn eines Knackens.
Spüren Sie, wie viele Finger in die Lücke passen und wie tief sie sinken.
Wiederholen Sie 5 cm über und 5 cm unterhalb des Nabels.

Eine Lücke von bis zu zwei Fingern mit einem festen Boden darunter ist in Ordnung. Eine Lücke von zwei bis drei Fingern bedeutet, dass Sie 812 Wochen gezielte Arbeit benötigen. Mehr als 3 Finger, ein weicher Boden, in den sich die Finger vertiefen, oder ein Kamm, der sich entlang der Mittellinie auflöst einen Beckenbodentherapeuten aufsuchen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Der Urin, der durchstürzt, wenn Sie niesen, husten, springen oder rennen und der nach der 12. Woche noch vorhanden ist.
Ein Gefühl von Druck oder Schwere in der Vagina, als würde etwas runterkommen möglicher Prolaps.
Becken-, Leistungs- oder Rückenschmerzen, die länger als 6 Wochen andauern oder sich mit dem Training verschlimmern.
Eine Lücke größer als 3 Finger oder eine sichtbare Ausbuchtung entlang der Mittellinie, wenn Sie sich belasten, da dies eine Hernie sein kann.
Blutungen, die nach Bewegung zunehmen, Fieber oder Rötung und Entlastung von einer C-Abschnittsnarbe.
Eine Narbe, die mehr als 3 Monate lang schmerzhaft ist.

Bevor Sie etwas Schwieriges tun als zu laufen und zu atmen, holen Sie sich Ihren 6-wöchigen Scheck 8 Wochen nach einem Kaiserschnitt. Das ist keine Formalität.

Phase 1: Wochen 06

Das Ziel ist es, zu atmen und die tiefe Schicht wieder einzuschalten, nicht Kalorien zu verbrennen.

Brustkorb Atmung: zweimal täglich für 5 Minuten. Inhalieren Sie 4 Sekunden in die Rippen und den Bauch, atmen Sie 6 Sekunden aus und ziehen Sie den Unterbauch sanft ein. 10 Wiederholungen pro Satz.
Beckenboden: 3 Sätze von 10 Kontraktionen, 5 Sekunden halten, 5 Sekunden ruhen. Plus ein Set von 10 schnellen Ein-Sekunden-Kontraktionen. - Jeden Tag.
- Ich gehe . Beginnen Sie mit 10 Minuten, fügen Sie alle 2 Tage 2 3 Minuten hinzu, bis zum Ende der 6. Woche 30 Minuten.

Phase 2: Wochen 612

Drei Sitzungen pro Woche, 20-25 Minuten. Drei Sätze pro Übung, 45-60 Sekunden Ruhe. Die Regel: Wenn ein Kamm entlang der Mittellinie erscheint oder Sie den Atem anhalten müssen, ist die Übung zu schwer verkürzen Sie den Bewegungsbereich.

Toter Käfer, nur Beine: 3 x 8 pro Seite
Vogelhund: 3 x 8 pro Seite, 2 Sekunden oben halten
Schleimbrücke: 3 x 12, 2 Sekunden halten
Seitliche Planke von den Knien: 3 x 20 Sekunden pro Seite
Körpergewicht-Knickschuh zur Parallele: 3 x 12
mit einem Gehalt an Zellstoff von mehr als 0,5% und einem Gehalt an Zellstoff von weniger als 0,5%: 3 x 12

Phase 3: ab Woche 12

Jetzt kommt der Teil , der das Aussehen Ihres Magens verändert: Belastetes Krafttraining plus ein Kaloriendefizit.

3 Ganzkörperübungen pro Woche Kniebeugen, rumänisches Liegestützen, Press, Row, Lunge. 3 Sätze von 812 Wiederholungen mit einem Gewicht, das du 1215 Mal heben kannst.
Fügen Sie alle 2 Wochen 2 2,5 kg zu den Zusammengesetzten Liften hinzu, solange Ihre Technik hält.
Beförderungsmittel: 3 x 40 Meter mit 81212 kg pro Hand. Die beste Bauchbehandlung, die es gibt, auch wenn es nicht so aussieht.
Nur einmal kann man 30 Sekunden ohne Mittellinie-Kreuz halten; nur einmal läuft, während 10 Sprünge nicht auslaufen.
Kardiovaskuläres Training 2 x 25 Minuten pro Woche: Schnelles Wandern oder Radfahren.

Essen ohne zu hungern .

Bauchfett kommt nicht von Bauchübungen ab es kommt von einem Defizit. Eine realistische Rate beträgt 0,30.0,5 kg pro Woche.

Ein Tagesdefizit von 300 bis 500 kcal. Wenn Sie stillen, fallen Sie nicht unter 1.800 kcal Nur die Stillzeit kostet 450500500 kcal pro Tag.
Protein 1,622 g pro Kilogramm Körpergewicht. Bei 70 kg sind das 112140140 g pro Tag, etwa 30 g pro Mahlzeit plus ein Snack.
Ballaststoffe 25-30 g pro Tag; Verstopfung übt zusätzlichen Druck auf den Beckenboden aus.
Wasser 2,53 Liter pro Tag, wenn Sie stillen.
Schlaf ist Teil des Plans. Unter sechs Stunden pro Nacht wird das Defizit viel schwerer zu halten und der Hunger steigt.

Was soll ich jetzt überspringen?

Bis zum Ende der 12. Woche oder bis die Lücke unter 2 Finger fällt: Standard-Crunches, V-Ups, russische Drehungen, hängende Beinhebungen, Springen und Laufen. Sie sind nicht für immer verboten sie laden nur den schwächsten Punkt zu früh.

Die Kurzfassung

Überprüfen Sie Ihre Diastase mit Ihren Fingern, bevor Sie anfangen; mehr als 3 Finger oder ein Mittellinienrand bedeutet einen Physiotherapeuten, kein Video online.
Woche 06: Atmen 2 x 5 Minuten täglich, Beckenboden 3 x 10, bis zu 30 Minuten laufen.
Woche 612: 3 Sitzungen pro Woche toter Käfer und Vogelhund 3 x 8, Brücke 3 x 12, Seitenbrett 3 x 20 Sekunden.
Ab Woche 12: Gewicht 3 x 812,12, 300500500 kcal Defizit, Protein 1,62 g/kg.
Sie sollten sofort einen Arzt aufsuchen, wenn der Urin ausläuft, der Beckendruck, Narbenschmerzen oder eine Ausbuchtung entlang der Mittellinie auftritt.