Handstand-Fortschritt: von der Wand zum freien Halt

Fünf Stufen von der ersten Wand bis zu zehn Sekunden ohne Unterstützung, mit klaren Kriterien für das Weitergehen, Handgelenkvorbereitung und einem wöchentlichen Plan, der zum echten Training passt.

Wie lange braucht ein durchschnittlicher Fitnessstudio-Gänger, um einen Handstand von der Wand fernzuhalten? Realistisch sechs Monate bis zwei Jahre, und der größte Teil dieser Ausbreitung kommt von der Übungsfrequenz und nicht von der Stärke. Die Route ist vorhersehbar genug, um in Levels aufzuteilen, jedes mit einem Kriterium, das man entweder erfüllt oder nicht erfüllt, so dass man immer weiß, wo man ist.

Was Sie wirklich brauchen, bevor Sie beginnen

Ein Handstand ist kein Test für die Armstärke. Es verlangt drei Dinge: Arme, die gerade über dem Kopf gehen, ohne dass der unteren Rücken sich verbiegt, ein Rumpf, der eine Form auf den Kopf hält, und Handgelenke, die bei scharfen Winkeln Belastungen aushalten.

Testen Sie die Schultern so. Liegen Sie auf dem Rücken, beugen Sie die Knie, drücken Sie den unteren Rücken flach auf den Boden und heben Sie dann die Arme gerade über den Kopf. Wenn die Oberarme den Boden erreichen, während die Rippen unten bleiben, haben Sie genügend Reichweite. Wenn nicht, werden Ihre Hände vorwärts in den Handstand treiben und Sie werden sich in die klassische Bananenform beugen, die nie ausgeglichen wird.

Für den Rumpf reicht ein hohler Halt von 30 bis 45 Sekunden aus - Rücken auf den Boden, Arme und Beine leicht angehoben, kein Zittern. Für die Kraft sind zehn saubere Press-ups und 30 Sekunden, wenn man sein Körpergewicht auf den Handflächen in einer Planke hält, ein guter Ausgangspunkt. Nichts davon ist exotisch, und die meisten Menschen, die regelmäßig trainieren, sind bereits dort oder sind kurz davor.

Handgelenke und Schultern: Die zehn Minuten , die es entscheiden .

Die Handgelenke weichen vor den Schultern ab. Sie sind nicht daran gewöhnt, 70 oder 90 Kilogramm in einem geraden Winkel zu tragen, und sie werden Sie ein oder zwei Tage später informieren, wenn Sie die Vorbereitung überspringen.

Fünf bis sieben Minuten vor jeder Sitzung. Auf allen Vieren, mit den Fingern nach vorne, schaukeln zehnmal hin und her. Drehen Sie die Finger in Richtung der Knie und lehnen Sie sich zehnmal sanft zurück. Steigen Sie zehnmal auf den Rücken der Hände. Dann halten Sie jede dieser Positionen 20 bis 30 Sekunden lang und beenden Sie mit drei 20 Sekunden langen Sätzen, in denen Sie sich mit den Ellbogen auf flachen Handflächen stützen.

Für die Schultern ist die nützliche Arbeit alles, was die Schulterblase stärkt und das Gelenk lehrt, unter Belastung zu bleiben das gleiche Prinzip hinter Skapulärstabilität und Atemarbeit für Bogenschützen- Ich weiß . Wenn Sie schon viel überflüssig machen, zählen Sie die Summe: Eine Schulter nimmt Spitze nach Spitze und eine Schulter lernt, auf demselben Konto zu balancieren.

Zwei Wände, zwei verschiedene Übungen.

Die meisten Menschen stellen sich die Wand hinter sich vor: Schlag auf, die Fersen schlagen gegen den Gips, Arbeit erledigt. Es ist der einfache Einstieg, aber es lehrt die falsche Form. Die Rückenbögen, die Rippen schießen, das Gewicht fällt in die Finger und man wird gut in einer Position, die zusammenbricht, sobald die Wand weg ist.

Die nützlichere Wand ist vorne. Stellen Sie sich ihm gegenüber, legen Sie Ihre Hände 10 bis 15 Zentimeter entfernt und gehen Sie mit den Füßen nach oben, bis Ihr Bauch an die Wand kommt. Jetzt bleibt Ihnen nichts anderes übrig, als die Schultern über die Hände zu stapeln, die Rippen fallen zu lassen und die Gesäßmuskeln zu drücken. Das ist die Form, die sich schließlich selbstständig erhebt.

Eine praktikable Spaltung ist ungefähr 70 Prozent Ihrer Zeit von der Brust bis zur Wand. Verbringen Sie den Rest mit dem Gesicht weg, denn dort proben Sie ein- und aussteigen.

Fünf Stufen und wann weitergehen

Stufe eins. Handgelenkvorbereitung, Hohlhalte und Füße auf die Wand laufen. Mach weiter, wenn du drei Sätze von 30 Sekunden von Brust zur Wand machen kannst, mit der Nase 10 bis 15 Zentimeter vom Gips entfernt.

Stufe zwei. Das gleiche, länger und sauberer: Drei bis vier Sätze von 45 bis 60 Sekunden, Schultern über die Hände, Rippen nach unten, Augen auf den Boden zwischen den Händen statt an die Wand. Hier passiert der größte Teil des Gebäudes und hier eilt die meisten Leute. - Nein, nicht so.

Stufe drei. Kommt von der Wand. Von der Brust bis zur Wand, schälen Sie einen Fuß ab, dann den anderen und suchen Sie nach Gleichgewicht. Ziel sind zehn Versuche pro Sitzung ohne mindestens fünf Sekunden Kontakt. Hier spürt man zum ersten Mal, dass das Gleichgewicht in den Fingern liegt, die auf den Boden drücken, nicht in den Schultern.

Stufe vier. Der Ausgang. Bevor du die Freizeitversuche ernst nimmst, lerne, seitwärts zu fliehen: Wenn du dich über das Gleichgewicht hinwegbiegst, dreh die Schultern und schritt zur Seite wie ein Wagenrad, anstatt zu kämpfen, um zurückzukommen. Bohren Sie es 20 bis 30 Mal in der Nähe der Wand, bis es automatisch ist. Überspringen Sie diesen Schritt und früher oder später landen Sie auf dem Rücken und verlieren drei Wochen.

Stufe fünf. Der freie Eintritt. Schiebe mit einem Bein auf, ziel leicht nach unten anstatt nach oben und halte mit den Fingerspitzen das Gleichgewicht. Zehn Sekunden bei drei Versuchen von fünf ist ein solides Ziel für die Freizeit.

Wie eine Woche aussieht

Betrachten Sie das als Fähigkeit, nicht als Kraftübungen. Fünf 12-minütige Sitzungen schlagen eine einstündige Sitzung bequem, weil die Koordination durch Wiederholung etwas aufgebaut wird, während man noch frisch ist.

In Zahlen: 6 bis 10 Haltezeiten von 20 bis 40 Sekunden, 60 bis 90 Sekunden Ruhe, immer vor der Krafttraining und nie danach, wenn die Schultern bereits gekocht sind. Nur drei Tage die Woche? Stellen Sie Handstands zu Beginn Ihrer Oberkörpersitzungen ein.

Verfolgen Sie es in Sekunden statt in Gefühlen Schreiben Sie jede Woche Ihren längsten ununterstützten Halt auf. Wenn diese Zahl drei oder vier Wochen lang stillsitzt, ist Müdigkeit häufiger als Technik der Ursache und die Zeichen, dass Sie es übergekocht haben Er taucht hier als zitternd und schlecht ausgeglichen im ersten Set auf. Nach einer langen Abwesenheit zurückkommen, auf Stufe 1 neu starten, egal was Sie früher tun konnten; Die ersten sechs Wochen zurück. Es gibt sowieso nur ein Gewebe, das sich an die Belastung anpasst.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Handgelenkschmerzen, die mehr als zwei Wochen anhalten, obwohl man das Volumen schneidet, Nadeln und Nadeln oder Taubheit in den Fingern, Schulterschmerzen, die Sie nachts wecken nichts davon ist ein Dehnungsproblem, und es lohnt sich, sich damit befasst zu sein.

Das gleiche gilt für Schwindel, Kopfschmerzen oder verschwommenes Sehen, wenn man umgedreht ist. Wenn Sie hohen Blutdruck haben, eine bekannte Augenerkrankung haben, kürzlich eine Gehirnerschütterung erlitten haben oder sich regelmäßig unsicher fühlen, sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie regelmäßig auf den Kopf stellen.

Die Kurzfassung

Überprüfen Sie zuerst drei Dinge: Arme gerade über dem Kopf ohne Bogen, 30-45 Sekunden Hohlhalt, zehn saubere Press-ups.
Fünf bis sieben Minuten Handgelenkvorbereitung vor jeder Sitzung sind nicht optional Handgelenke versagen vor Schultern.
Verbringen Sie etwa 70 Prozent Ihrer Zeit mit der Brust an der Wand; diese Position lehrt die Form, die sich schließlich ausbalanciert.
Bohren Sie die Seitenbeutel 20 bis 30 Mal, bevor Sie ernsthafte Freiversuche beginnen.
Fünf kurze 12-minütige Sitzungen pro Woche schlagen eine lange Sitzungen; Rekordfortschritt in Sekunden.