Fußball nach 40 Uhr. Wie man die Oberschenkel nicht reißt

Du ziehst mitten im Sprint in der zweiten Hälfte an und für die nächsten drei Wochen sind Treppen eine Verhandlung. Wenn man über 40 ist, treten die Hamstring Tränen häufiger auf und kommen selten ohne Warnzeichen. Hier ist, was das Risiko wirklich senkt und was nur Folklore aus dem Umkleideraum ist.

Warum die Oberschenkel nach 40 nachlassen

Die Hamstring macht ihre härteste Arbeit in der späten Schwingenphase des Laufens: Das Knie ist fast gerade, die Hüfte ist gebogen und der Muskel dehnt sich, während man das Unterbein bremst. Das ist eine exzentrische Belastung, und dort entstehen die meisten Tränen, meist im langen Kopf des Bezeps-Femoris.

Mit zunehmendem Alter ändern sich verschiedene Dinge. Es gibt weniger schnell zuckende Muskeln, Sehnen sind steifer, die Erholung nach harten Übungen dauert länger und die meisten erfahrenen Spieler tragen mindestens eine alte Stamm in demselben Bein. Eine frühere Hämstringverletzung ist der stärkste Risiko-Marker, den wir kennen, stärker als Alter oder Körpergewicht. Die Beweise sind am deutlichsten in einem Punkt: Wiederverletzungen sind üblich und passieren meistens innerhalb des ersten Monats.

Der dritte Teil hat nichts mit Biologie zu tun. Ein 45-Jähriger sitzt fünf Tage lang, spielt ein Spiel mit voller Neigung, und dieses Spiel ist das erste Mal in der ganzen Woche, dass der Muskel unter Müdigkeit Höchstgeschwindigkeit sieht. Der Oberschenkel hat sich nicht wegen der Geburtsurkunde gerissen. Es zerrissen, weil Vollgeschwindigkeit einmal alle sieben Tage erschien.

Der Sprint , den du nie trainiert hast , ist der Hauptverursacher .

Die meisten Hamstring Verletzungen im Fußball passieren beim Laufen, ohne dass jemand den Spieler berührt. Die Antwort kann also nicht sein, Geschwindigkeit zu vermeiden, denn ein Spiel wird Geschwindigkeit verlangen, egal was Sie geplant haben. Die Antwort ist, Speed regelmäßig zu treffen, zu Ihren Bedingungen.

In der Praxis: einmal oder zweimal wöchentlich 4 bis 8 Beschleunigungen über 30 bis 40 Meter mit einem vollen Abstand von 60 bis 90 Sekunden durchführen. Die erste geht bei etwa 70 Prozent, die zweite bei 80 und erst dann erreichen wir 90 bis 95. Wenn Sie seit Monaten nicht mehr sprinten, beginnen Sie mit drei Läufen mit 70 Prozent und fügen Sie eine pro Woche hinzu. Sechs Wochen sind eine realistische Laufbahn zu einem komfortablen Vollsprint.

Eine Regel , die man beachten sollte: Wenn Ihr letzter Sprint während des letzten Wettkampfs war, sind Sie diese Woche exponiert. Zwanzig Sekunden Sprintarbeit zweimal pro Woche schützen die Oberschenkelmuskulatur besser als jede Massage oder Kompressionshülle.

Exzentrische Festigkeit: die beiden Aufzüge, die das schwere Heben tun.

Die stärksten Beweise für eine Verringerung der Verletzungsrate der Oberschenkelmuskeln liegen bei exzentrischen Arbeiten und vor allem bei der nordischen Oberschenkelmuskelkurve. Man kniet, ein Partner hält die Knöchel oder man hält sie an etwas Festem fest und senkt sich so langsam vorwärts wie möglich, indem man sich mit den Händen festhält. Nur wenige Übungen haben so konsequente Ergebnisse.

Eine vernünftige Dosis für jemanden, der nach 40 Jahren beginnt: Zweimal pro Woche, 2 Sätze von 3 bis 5 Wiederholungen, mit den Armen oder einem Widerstandsband zur Unterstützung. In sechs bis acht Wochen können Sie auf drei Sätze von sechs bis acht aufbauen. Erwarten Sie ernsthafte Schmerzen für die ersten zwei Wochen, das ist genau der Grund, warum Sie nicht Nordics innerhalb von 48 Stunden nach einem Spiel tun sollten.

Das zweite Heben ist das rumänische Todesheben, weil es die Hüfte lehrt, mit einem flachen Rücken zu schwenken und das Hamstring in einer verlängerten Position zu belasten. Drei Sätze von 6 bis 8 Wiederholungen mit einer drei Sekunden langen Absenkungsphase funktionieren gut; wenn das Scharnier selbst schwankt, lohnt es sich, das Muster zuerst mit einem eine angemessene Technik und eine angemessene Entwicklung des Todesheftes- Ich weiß . Einbein-Versionen mit einer Hantel sind ihr Gewicht in Gold wert, weil sie die Lücke zwischen Ihrer linken und rechten Seite aufdecken, und diese Lücke ist oft das, was Tränen macht.

Um diese beiden herum, halten Sie eine Basis: ein sauberes Kniebeinmuster, Hüftbewegungen und Kalbtraining zweimal pro Woche. Das Oberschenkelmuskel funktioniert nie allein, und ein Bein ohne Hüft- und Wadenkraft zwingt es, mehr zu tragen, als es tragen kann.

Aufwärmungen und wie man die Woche ausrichtet

15 bis 20 Minuten aufgeräumtes Aufwärmen ist der Boden nach 40. Fünf Minuten leichter Lauf, dann dynamische Hüftbewegungen und kontrollierte Verlängerungsgänge ohne Sprung, dann ein paar Beckenstabilitätsübungen und schließlich vier bis sechs Aufbauläufe mit rund 90 Prozent. Lange statische Dehnung kurz vor dem Start verhindert nicht Tränen und kann die Energie leicht abschwächen.

Für einen Freizeitspieler mit einem Sonntags-Spiel sieht eine Woche, die funktioniert, ungefähr so aus: Montags gehen und leicht bewegen, Dienstags Kraft inklusive Nordic, Mittwoch Beschleunigungen und kurze Sprints, Donnerstag frei oder Schwimmen, Freitag leichtere Kraft, Samstag Ruhe. Zwei qualitativ hochwertige Sitzungen zwischen den Spielen sind das Minimum, das einen Unterschied macht.

Auch die Erholung ist nicht optional. Sieben bis acht Stunden Schlaf und etwa 1,6 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag sind für jemanden, der dreimal pro Woche trainiert, realistische Zahlen. Wenn Sie immer wieder flach aufwachen, mit einem merklich höheren Puls und keinen Appetit auf Training, lesen Sie weiter: die Warnzeichen für Übertraining bevor Sie eine weitere Sitzung hinzufügen. Wenn Sie nach einer langen Entlassung zurückkehren, haben die ersten sechs Wochen ihre eigenen Regeln. nach einem strukturierten Wiedereingliederungsplan Anstatt direkt in ein Spiel zu gehen.

Wenn es reißt: Ich komme ohne Wiederholung zurück.

Die ersten zwei oder drei Tage sind relativ ruhig, man muss sich kurz Eis geben, wenn es die Schmerzen lindert, und so weit man gehen kann, ohne zu hinken. Sie sollten sich nicht aggressiv in Schmerz strecken, denn frisches Gewebe zerreißt leicht.

Von Tag drei bis fünf, beginnen Sie mit sanften Isometrien: Das Hamstring wird bei 30 bis 50% Anstrengung zusammenziehen, 10 bis 20 Sekunden lang halten, fünf bis acht Mal, immer schmerzfrei. Anschließend wird der Fortschritt nach Fähigkeiten und nicht nach Kalender ermittelt: Geht ohne zu hinken, dann leicht joggt, dann 60 Prozent Geschwindigkeit, 80 Prozent, dann Vollsprint. Halten Sie jede Ebene mindestens zwei Mal hintereinander schmerzfrei, bevor Sie weitermachen.

Das Kriterium für ein neues Spiel ist nicht drei Wochen vergangen. Ich kann zweimal hintereinander sprinten, ohne Schmerzen, ohne Vorbeugung und ohne Zögern, mit Kraft, die zwischen den Beinen ungefähr übereinstimmt. Und man lässt die Nordics danach nicht fallen, denn der erste Monat zurück ist genau der Zeitpunkt, an dem Wiederverletzungen zu schlagen neigen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Sie sollten sich untersuchen lassen, wenn Sie einen Knall gehört oder gefühlt haben und kein Gewicht auf das Bein legen können, wenn eine große Prellung auftaucht oder Sie eine Beulenbildung im Muskel spüren oder wenn der Schmerz hoch in der Nähe des sitzenden Knochens liegt und mit Nadeln und Nadeln durch das Bein hinunterreist. Sie sollten auch jemanden aufsuchen, wenn nach zehn bis vierzehn Tagen keine Fortschritte zu verzeichnen sind, wenn Sie nachts von Schmerzen geweckt werden oder wenn Schwellungen und Wärme ohne offensichtliche Verletzungen auftreten. All dies ist eine allgemeine Anleitung für gesunde Freizeitspieler, nicht ein Ersatz für eine Untersuchung.

Die Kurzfassung

• Bei Sprinten reißen sich die Hamstrings, in dem Moment dehnen sie sich und bremsen das Bein; eine vorherige Belastung ist der stärkste Risikoindikator.
• Nordic Hamstring Locken zweimal pro Woche, beginnend mit 2 Sätzen von 3 bis 5 Wiederholungen, haben die besten Belege.
• Sprint mit Absicht: 4 bis 8 Läufe über 30 bis 40 Meter, einmal oder zweimal wöchentlich, die sich über etwa sechs Wochen aufbauen.
• Warmen Sie sich 15 bis 20 Minuten lang auf und beenden Sie mit Aufbaulauf, anstatt vor dem Start lange statische Dehnungen zu machen.
• Nach einer Verletzung entscheiden die Fähigkeiten über die Rückkehr, nicht der Zeitplan: Vollgeschwindigkeit, schmerzfrei und ohne Zögern, bevor Sie spielen.